想要吃了不長胖，建議吃“三低一高”的食物，即低脂、低糖、低鈉、高蛋白的食物。符合這個要求的食物包括新鮮的中低糖水果，部分蔬菜、堅果、奶製品等，特點為天然、少加工、少新增、低糖、低脂、少鹽、少油的食物。

具體分類如下：

推薦的食物即中低糖水果：如蘋果、草莓、梨、柚子；蔬菜如黃瓜、番茄等。

這些食物不僅含糖量少、能量低，同時還有豐富的維生素和膳食纖維，非常營養健康。

條件級推薦的零食：即吃這些零食是有條件的，高血壓、高血脂、高血糖等慢性代謝性疾病病人最好不要食用，每次吃的量應少，且不能經常食用。如：黑巧克力、全麥食品、海苔、葡萄乾等，他們的特點為：營養素含量相對豐富，但與優選食品相比，有相對較多的油、鹽、糖。

人飢餓時吃黑巧克力，要遠比餅乾、蛋糕好。但是黑巧克力不能多吃，體重超重、血脂高、胰腺疾病、膽囊疾病、肥胖症等患者最好不要食用。

限制吃的零食：即對人體無益，一定要限制攝入量，兒童更應限制，能不吃就不吃。主要包括果糖、膨化食品、果凍、油炸食品、奶油食品、曲奇餅乾、碳酸飲料等。他們特點是高糖、高鹽、高脂肪。

希望大家選擇推薦及條件級推薦的食物來加餐，這些食物對控制體重是有好處的。但是，零食總歸是有能量，還是要控制的，攝入過多，也不利於體重的控制。

1紫菜：

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紫菜除了含有豐富的維他命a、b1及b2，最重要的就是它蘊含豐富纖維素及礦物質，可以幫助排走身體內之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。

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2奶製品：

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最好天天吃。美國有研究說，每天吃3次奶製品的人，與從不吃奶製品的人比，脂肪可以減少70%。原因是奶品中的鈣與其他成分互相作用，能增強身體的新陳代謝水平，提高身體的燃脂速度。

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3燕麥：

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不僅能給身體飽足感，提供營養，還含有豐富的能溶解脂肪的纖維，有效地幫助身體燃燒脂肪，被叫做燃脂鬥士。

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4蘋果：

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蘋果本身熱量很低，但是消化一個蘋果的熱量遠遠超過了蘋果本身提供的熱量。如消化一個熱量為50卡的蘋果，需要75卡的熱量。

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5甘藍：

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鈣對提升代謝速度和燃燒脂肪很重要，甘藍含有豐富的鈣和促進鈣吸收的維生素C。多吃甘藍的人很容易瘦下去。

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6水：

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水能提升我們的代謝速度。如果一天喝500毫升水，我們的代謝速度就能提高30%。同時帶走身體的代謝毒素，不會讓你因缺水而覺得餓。

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7辣椒和胡椒：

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它們中的辣椒素會刺激身體釋放腎上腺素，加速身體的代謝水平;同時能夠抑制食慾，使人不容易覺得餓。

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8綠茶：

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每天喝3次茶，身體的新陳代謝率會增加4%。

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9海魚：

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海魚能降低體內一種能減低身體新陳代謝速度的激素的水平。所以每週最好吃3次以上的海魚。

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10香蕉：

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香蕉雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且富含有鉀，既飽肚又低脂，可減少脂肪在體內的積聚，是減肥中的理想食品。

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11紅豆：

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紅豆所含的石鹼酸成分可以增加大腸的蠕動，促進排尿及減少便祕，從而清除下身脂肪。

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12木瓜：

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木瓜有獨特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉類而積聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果膠更是優良的洗腸劑，可減少廢物在下身積聚。

攝入任何食材都可能會發胖，所有的食物進入體內都會轉化成能量，一旦能量超標就會造成肥胖。部分低能量密度的食材較為特殊，它含水分、纖維較高，含糖分、脂肪較低，口感較好。新鮮的蔬菜、部分水果和粗雜糧以及豆製品，如豆腐、豆漿等，均屬於能量密度較低的食材。它們與肉類、油脂含量較高的高能量密度食材相比，不容易引起肥胖

本來想只答疾病飲食貼的，但是看到一些答案，感覺大家還是對食物的熱量有些誤解，忍不住說說，畢竟肥胖在醫學上也算一種代謝性疾病嘛。

說某種食物飽腹感強，一般有兩個特性，第一個叫“富含優質蛋白質”，比如魚肉蛋奶、豆製品。第二個有個高大上的稱呼“膳食纖維豐富”，比如綠葉蔬菜、水果、粗雜糧。

至於水，大家都知道沒熱量，雖然體積大，但飽腹感並不強，因為胃排空的太快了，騙不到大腦這個控制食慾的老闆地。

如果再加上後面“不會胖”這個條件，也就是熱量低的食物了，所以可以得出下面這個公式：吃到撐不會胖＝膳食纖維豐富+熱量低。

那麼剛剛說的富含優質蛋白質的食物基本全軍覆沒了，而第二種食物也要砍掉一半，需要去掉一些熱量高的食物。

1.魔芋粉。這個玩意要單獨拿出來說，因為它的膳食纖維高的嚇人，比大家熟知的燕麥高很多倍

不會長胖的食物有蘋果，蘋果有很好的降脂作用，促進消化。玉米，玉米作為粗糧，很多減肥人士都酷愛它。水，多喝水能夠清腸胃、排毒素。黃瓜，減肥美容的佳品。這些都是不易長胖的。

容易長胖的有奶油、蛋糕、甜點之類的。此類產品含有很多的糖分會使人長胖，甚至得糖尿病。鴨蛋、鹹魚之類的，此類食物含有很多鹽分，也會使人長胖。炸雞腿、炸油條、炸串兒這些食物含有很多的油份，而且很高的熱量，吃了之後也會長胖的。

不長胖的除了蘋果以外還有什麼？

食入任何食材都可能會發胖，所有的食物進入體內轉化成微量能量，一旦能量超標就會造成肥胖，部分低能量密度的食材較為特殊，它含水分纖維較高，含糖分脂肪較低、口感較好。新鮮的蔬菜、部分水果和粗糧以及豆製品如豆腐、豆漿，均為密度低的食材，這些不容易引起肥胖。

吃食物而不引起發胖，這類食物主要有黃瓜、苦瓜、蘋果等等。這些食物有以下特點：一、有飽腹感，吃完之後不會引起過分飢餓。二、含糖量比較低，熱量非常少，這類水果吃完之後不會引起發胖。

長胖的前提是能量攝入超過能量消耗。能量消耗的多少與自身的基礎代謝高低有關。任何事物過量攝入都會有長胖的風險，相對不容易長胖的食物有。

脂肪含量越少的食物，熱量越少，越不容易發胖。高蛋白的食物具有強烈的飽腹感，而且很難轉化為脂肪。低脂高蛋白食物則更難發胖，像蝦，雞胸，瘦牛肉，魚，低脂乳，雞蛋白，凍豆腐，大部分豆製品。

蔬菜中的綠葉蔬菜，蘑菇菌類，黃瓜，冬瓜，絲瓜，南瓜，苦瓜等。

水果中的西柚，檸檬，橙，蘋果，獼猴桃，草莓，等低熱量低糖水果。

主食中的紅薯，玉米，山藥，紫薯，土豆，芋頭，燕麥，綠豆等。