增肌怎麼做才能做到正確高效呢？這是很多健身增肌者都在尋找的，他們都想讓自己最好的達到增肌目標。然而現實總是曲折的，很多鍛鍊者增肌過程中總是會遇到很多難題，使得他們不得不對於自己增肌方式進行反思。

其實我們增肌的時候，要做到耐心且科學，不要讓自己很急躁，這個肌肉增肌是需要過程的，不要認為一兩個月就可以讓自己手臂圍度激增個5釐米，這你除非是用藥了，正常人的鍛鍊方式是很難的。

我們要保持正確的鍛鍊方式，就要避免一些增肌中的誤區，下面就給大家說說增肌中的4個禁區，這都是精髓，只要你理解了，你的增肌效果一定會變得更好。

禁區一、不要認為做得越多越好

我們在自己的增肌鍛鍊中，不要認為做得多就是好的。很多人在增肌的時候，拿著個10KG啞鈴，在做一組20次的鍛鍊量。

這樣的增肌方式是非常錯誤的，這並不會幫你提高肌肉量，我們在鍛鍊時要能讓肌肉刺激到，就要提高重量，重量上去了，次數控制在10~12次，這是最佳的增肌次數。這樣的鍛鍊才會讓你肌肉達到最好的刺激。

禁區二、不要認為重量越大越好

上面提到了要加重量，這個重量不是越大越好，你總不能用個重量自己都提不起來的去鍛鍊吧。

我們在鍛鍊時，重量的控制要準確，要使用適合自己的最大重量，這樣你在鍛鍊中才可以更好的找到肌肉感受，也可以保持身體的正確姿勢。這樣對於增肌的成效才會更好。

禁區三、不要認為吃得越多越好

在增肌的飲食中，不要認為吃得多，就是好的。很多人認為增肌不就是多吃嗎？然後啥都往肚子裡塞，最後導致脂肪急速提高，肌肉沒長都是，脂肪量漲了。

我們在增肌的時候，飲食要控制好，一定要吃得精確，對於脂肪也是要有控制的。一定要調控好自己三大營養素的攝入比例，對於脂肪的攝取要調控好。

禁區四、不要回避複合鍛鍊動作

我們在增肌鍛鍊時，切記不要回避複合鍛鍊動作，很多人都不喜歡用複合鍛鍊方式去進行鍛鍊，認為動作太難，不願意學習。

如果還在用很單一的一些鍛鍊動作，你是很難讓自己收穫好的鍛鍊成果的。我們在增肌中，複合鍛鍊動作是非常重要的，它們的鍛鍊刺激會更好，對於肌肉的鍛鍊綜合性更強，可以讓你得到非常深度的鍛鍊感覺。

這4個增肌禁區是很多增肌者都會犯的，如果你理解了，切記不要再犯了，它們會影響到你的鍛鍊成果。

很多人一說起增肌，馬上就開始頭腦風暴了！

這應該就是大部分一說到增肌，所聯想到的場景吧！

沒錯，增肌要在健身房舉鐵這樣的無氧運動是必不可少的，但是也有一部分人不知道，吃，在增肌中也是非常重要的。

我們的身體是一箇中央處理器，它需要你吃進去食物之後，然後把食物分解，吸收，然後把肌肉需要的營養，熱量供給給肌肉群，以增加肌肉來協調我們的身體。

所以再進行大量的器械訓練之前，還需要調整一下自己的飲食結構。

但是我的經驗是。突然就大幅度的調整飲食結構，生活作息，可能會對你造成不必要的困擾，或者其他意外情況的出現。

所以我還是建議你稍微做調整後，沒什麼不良反應，你也差不多適應了，然後再調整飲食結構。或者請教身邊的專業的營養師朋友！

下面我就分享一下，我所知道的增肌過程中的需要補充的營養物質，以及在什麼食物中會有這些營養物質可以攝入。

1.蛋白質

首先不管是減脂還是增肌，蛋白質都是必須的，但是每天應該攝入多少量才是準確的呢？

基本法則是每天所需要的蛋白質的量是你的體重的1到1.5倍（以克為單位。

而增肌減脂需要攝入的量都是不一樣的。這裡我按照你的體重計算出的增肌需要補充的蛋白質的攝取量：而有利於增加肌肉的蛋白質有：

紅肉中的牛肉、羊肉、鹿肉、野牛等都可以。

白肉有雞鴨魚等，還有雞蛋。

魚肉，如金槍魚、三文魚、旗魚、鱸魚、鮭魚、鯖魚等

奶製品如牛奶、乳酪、軟乾酪、酸奶等都是可以的。

2.這個點可能很多人都不知道：完全蛋白質和不完全蛋白質的區別

你是要增肌，所以你需要攝入的是完全蛋白質。

雞蛋、紅肉、白肉，魚、乳酪、牛奶等含的都是完全蛋白質。

不完全蛋白質是指那些所含有的必需氨基酸種類不全，既不能維持生命也不能促進生長髮育的一類蛋白質。如玉米中的玉米膠蛋白，動物結締組織、肉皮中的膠質蛋白，豌豆中的豆球蛋白。

也有很多非植物類食品都包含完全蛋白質，包含完全植物性蛋白質的食品包括：

大豆

藜麥

蕎麥

芡歐鼠尾草

火麻仁

結粒的豆或豆類蔬菜等；

3.多吃經消化率修正的氨基酸評分(PDCAAS)高的食物

經消化率修正的氨基酸評分按照蛋白質中氨基酸溶解度不同，計算不同種類的蛋白質經人體消化後的吸收情況。PDCAAS按照蛋白質品質評分，1分為滿分，0分吸收度最低。以下是幾種常見蛋白質分解後的PDCAAS 分值：

1.00： 蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白

0.9： 牛肉、大豆

0.7： 鷹嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆類蔬菜

0.5： 穀物及其衍生食品、花生

0.4： 全麥

4.攝入碳水化合物

上面說了，增肌你肯定是要去健身房擼鐵的，但是再擼鐵前要補充一些碳水化合物。

碳水在你鍛鍊的時候會分解成糖原（能量）為身體提供能量。

如果你是空著肚子或者碳水化合物攝入不足就去練大器械的話，你的身體就會發出能量不足的警告，然後就會轉而開始分解肌肉！

具體選擇有：

印度香米

奎奴亞藜

燕麥片

甜土豆

全麥黑麥麵包

全麥義大利麵

5.攝入有益的脂肪----不飽和脂肪

不要一說脂肪，就恐慌了。

大量的研究表明，我們的身體是需要這種不飽和脂肪的，不飽和脂肪又分單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的。

多不飽和脂肪的益處：

（1）防止肌肉分解；

（2）幫助人體儲存支鏈氨基酸；

（3）抗炎，緩解肌肉痠痛，增加關節修復能力；

（4）促進脂肪燃燒。

大豆油、玉米油、葵花油、三文魚、鯖魚、沙丁魚、鱒魚、白金槍魚、亞麻籽、核桃、玉米、油菜籽、大豆和魚油。

單不飽和脂肪的益處：

（1）富含維生素E，抗氧化；

（2）降低體內LDL（“壞”膽固醇）含量；

（3）研究表明，運動可以提升單不飽和脂肪的燃燒率，防止其變為體脂；

（4）研究表明，僅增加單不飽和脂肪的攝入量，而無需降低總熱量攝入，就可以幫助受試者降低體重。

橄欖油、菜籽油、花生油、芝麻油、花生、杏仁、夏威夷果、核桃、腰果、牛油果、花生醬和南瓜種子。

6.遠離飽和脂肪和反式脂肪

上面說了“好脂肪”，這裡就要說說“壞脂肪”了。

“壞脂肪”就是反式脂肪，飽和脂肪。

反式脂肪是在工業生產中被創造出來的。生產人員將氫與液態植物油結合，使這些植物油更硬，便產生了反式脂肪。反式脂肪可以讓食物的保質期更長，所以它被廣泛運用於餐飲行業。反式脂肪還有一個名稱，即氫化油。

反式脂肪的害處：

（1）增高體內LDL膽固醇含量（有害），降低HDL膽固醇含量（有益）；

（2）降低肌肉的氨基酸利用率；

（3）促進肌肉分解。

油炸食物、甜點、餅乾、薯條、小麵包和氫化油。

7.吃大量的纖維

記住，多吃如菠菜、西蘭花，甘藍之類的綠色蔬菜對你很重要，它們可以確保你攝入足夠的維生素。同時，綠色蔬菜也含有大量纖維，幫助身體排出代謝廢物。

到這裡，我的分享就結束了。

最後我想說的是，想要增肌，那就先制定自己的飲食計劃，健身計劃吧！

然後就堅持，堅持，堅持，一直堅持到練出肌肉後，你也就習慣了健身 了！

加油！