減掉20斤純脂肪，需要多久的時間？

減肥之路漫漫而長遠，不僅要與各種美食做鬥爭，還要改變自己從小養成的各種生活習慣，更何況還要堅持運動，這樣的日子居然還不一定能夠減肥成功，也就導致了很多人在半途就放棄了。

其實只要方法正確，區區減掉20斤真的一點都不困難，今天咱們就來說一說，想要減掉20斤純脂肪，需要多長時間，需要怎麼做？

每日所需的熱量

所需平均熱量 = 4.186千焦 * 24小時 * 50千克 = 5023.2千焦（1200千卡）

如果我們想要減去20斤，換算成熱量需要消耗多少熱量呢？

1公斤脂肪=9000千卡，但是考慮人體脂肪並不是純脂肪，本身還含有一定的水分，所以1公斤脂肪=7700千卡

這樣看來減重20斤=消耗77000千卡

飲食

安全健康減肥速度，最好是和自己的身體情況相適應的。一般人減肥速度最好不要超過1周2公斤，這時候想要實現7700卡路里的缺口，很多人選擇了節食。想要單純通過控制飲食來實現熱量缺口，每天就要少攝入1100卡路里的熱量，才能達到每週1公斤的量，這就相當於每天攝入的食物至少要減少一半。

但是，每天我們需要攝入的熱量一定不能低於1100千卡，這樣才能維持身體的正常消耗。

如果你想要減重20斤，飲食控制50%熱量（38500千卡）來算

每天少攝入300千卡=128.3天

每天少攝入500千卡=77天

這樣看來，其實努力提高基礎代謝能力，才能減脂更快

下面附上基礎食物熱量表供大家參考：

運 動

那麼減掉20斤=消耗77000大卡

因為我們 一半靠飲食，另外38500大卡通過運動需要多久可以消耗掉呢？

舉例：

下面附上運動消耗卡路里表：

爬樓梯1500級 250卡

快走（一小時8公里）555卡

快跑(一小時12公里) 700卡

單車(一小時9公里) 245卡

單車(一小時16公里) 415卡

單車(一小時21公里) 655卡

舞池跳舞 300卡

健身操 300卡

騎馬 350卡

網球 425卡

爬梯機 680卡

手球 600卡

桌球 300卡

慢走(一小時4公里) 255卡

慢跑(一小時9公里) 655卡

游泳(一小時3公里) 550卡

有氧運動(輕度) 275卡

有氧運動（中度）350卡

Golf球(走路自背球杆) 270卡

鋸木 400卡

體能訓練 300卡

走步機(一小時6公里)345卡

輪式溜冰 350卡

跳繩 660卡

郊外滑雪(一小時8公里) 600卡

練武術 790卡

目標68.5公斤，BIM21.88，體脂16.5

減脂記錄

8.26早92.1公斤（初始體重）

8.27早91.8公斤，8.28早91.6公斤

8.29早91.3公斤，8.30早91.0公斤

8.31早90.0公斤，9.1早90.0公斤

9.2早89.9公斤，9.3早89.3公斤

9.4早88.9公斤，9.5早89.1公斤

9.6早89.1公斤，9.7早89.1公斤

9.8早88.4公斤，9.9早88.3公斤

9.10早88.0公斤，9.11早87.9公斤

9.12早87.7公斤，9.13早87.8公斤

9.14早87.5公斤，9.15早87.6公斤

9.16早87.1公斤，9.17早87.1公斤

9.18早87.3公斤，9.19早86.6公斤

9.20早86.4公斤，9.21早85.9公斤

9.22早85.9公斤，9.23早85.7公斤

9.24早85.3公斤，9.26早85.4公斤

9.27早85.4公斤，9.28早84.8公斤

9.29早84.6公斤，9.30早84.5公斤

10.1早84.1公斤，10.2早84.7公斤

10.3早84.0公斤，10.4早83.4公斤

10.5早83.2公斤，10.6早82.5公斤

10.7早82.5公斤，10.8早82.5公斤

10.9早82.4公斤，10.10早82.1公斤

10.11早82.1公斤，10.12早82.1公斤

10.13早81.9公斤，10.14早81.5公斤

10.15早81.0公斤，10.16早81.3公斤

10.17早80.9公斤，10.18早80.2公斤

10.19早80.1公斤，10.20早79.9公斤

10.21早80.0公斤，10.22早80.0公斤

10.23早79.4公斤，10.24早79.4公斤

10.25早79.4公斤，10.26早78.7,腰圍87cm

10.27早78.7公斤，10.28早78.9公斤

10.29早78.2公斤，10.30早78.5公斤

11.1早78.2公斤，腰圍85cm

11.2早78.2公斤，11.3早77.9公斤

11.5早77.6公斤，11.6早77.6公斤

11.7早77.7公斤，11.8早77.0公斤

11.9早76.9公斤，腰圍83cm

11.10早76.9公斤，11.11早76.5公斤

11.12早76.1公斤，11.13早76.4公斤

11.14早76.4公斤，11.15早76.4公斤

11.16早76.6公斤，11.17早76.6公斤

11.18早77.3公斤，11.19早76.5公斤

11.20早75.5公斤，11.21早75.2公斤

11.22早75.0公斤，11.23早75.0公斤

11.24早75.0公斤，11.25早75.4公斤

11.27早74.9公斤，11.28早75.3公斤

11.29早75.1公斤，11.30早74.5公斤

12.2早74.1公斤，12.4早73.7公斤

12.5早74.1公斤，12.6早74.1公斤

12.7早73.3公斤，12.8早72.8公斤

12.9早72.5公斤，腰圍81cm

12.10早72.1公斤，12.11早72.1公斤

12.12早71.8公斤，12.13早71.5公斤

12.14早71.8公斤，12.15早72.3公斤

12.16早71.9公斤，12.17早71.7公斤

12.18早71.8公斤，腰圍79cm

12.19早71.5公斤，12.20早71.7公斤

12.27早71.8公斤，12.31早71.3公斤

2.26早73.0公斤，3.2早73.4公斤

3.16早74.0公斤，

提問者你好。這個問題我選擇回答的主要原因就是，減二三十斤這個事我成功過兩次，一次十六歲上高一的時候，一次三十歲在國外工作的時候。我得到的經驗就是不聽年齡段新陳代謝水平不一樣，身體運動後的回覆水平也不一樣，我第一次減二十斤的時候因為年輕，每天下午六點放學在操場跑一個小時，週末去學校打打球，三個月就從160斤減到了140斤。第二次是在國外工作的第三年，因為每晚黃油煎牛排炸香腸冰可樂當夜宵，所以體重兩年多體重從150飆升到185（身高181.5），後來因為回國探親被朋友鄙視，堅定了我回去減肥的決心。這一次我用了六個月（原定目標四個月的），每天晚上八點準時到自助健身房（刷卡那種），先無氧後有氧，按照計劃，三天一套迴圈練高位下拉（後改成引體+高位下拉），臥推+俯臥撐，深蹲（先徒手後負重+箭步走），每天一項，練三天歇一天，每次無氧結束就去跑步機快走30—40分鐘（每公里9—10分鐘的配速）。頭兩個月體重降很快，後來慢慢變緩，最終六個月過去，體重從185降到160，體脂從25減到14，引體向上徒手13-15次一組（看狀態），臥推從60kg每組6個，到100kg（沒保護90kg）每組8個（沒保護6個），深蹲從40kg（剛開始弱雞）每組八個，到90kg每組八個（跟臥推重量一樣，gym的大神都嘲諷我），俯臥撐從一組七八個，到一分鐘52個（在gym跨年活動參加了俯臥撐比賽，還贏了小獎品）。我的感受就是，年紀越大減的越慢，而且回覆時間越長，另外一定得配合飲食，第二次的半年，我每天早上就是三明治（低脂沙拉醬），中午意麵（自己做的帶去吃，配菜是新鮮蔬菜加雞胸跟三文魚罐頭），晚上小塊牛排配蔬菜沙拉，煎牛排不放黃油，用封邊出的一點油煎熟它，不用醬汁，只放鹽跟黑胡椒粉。加油，我覺得只要肯堅持，身體沒有直接導致肥胖的疾病（或者需要長期服用激素類藥物），都能減肥成功的！

謝邀，在合理的飲食和運動的情況下，要減掉20斤，如果是體重基數比較大，可能要一兩個月，最多兩三個月，如果體重基數比較小，時間可能會比較長，我體重基數就不算大，當時也差不多減掉20斤，好像用了五個多月。我減肥的時候飲食並不是特別合理，好在運動強度和時間比較大，即使有時候吃的比較多，也能保證足夠的運動量。

應該說每個人身體情況不同，日常飲食調節、控制、運動都不同，個人毅力也不一樣，要減掉20斤，所需要的時間肯定不同。

如果是一個200斤，體脂率超過35的人，減掉20斤，可能比較容易，如果只是一個微胖，體脂率只有25的女生，要減掉20斤，可能比較難，甚至很難。

我一直強調體重不是衡量胖瘦的唯一標準，也不是最重要的標準，還要參考體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量等指標，如果是女生，還要參考腰臀比。女性還要根據個人體型來制定不同的減肥策略。比如梨型身材的女性，上半身偏瘦，下半身臀推粗大，上半身要增肌，下半身則要減脂。蘋果型身材則正相反，上半身要減脂，下半身增肌。

對於梨型身材的女性來說，瘦腿比較難，衡量女性細腿的標準演算法有點不太適用，只適用本身就不太粗的體型。

衡量體重是否超標，最重要的參考指標是BMI，男性指數範圍是20-25，女性是19-24。指數範圍超過這個標準就可以考慮適當減肥，低於這個範圍，就得考慮增加體重。

還有一個重要參考指標，就是肌肉量，尤其是對女性來說更要注意肌肉量，相同體重的兩個人，肌肉量高的更顯瘦，反之則顯胖。女性不要以為做幾天器械鍛鍊就能練出肌肉塊，那是不可能的，能起到塑形的作用就不錯了。如果肌肉量較高，只要體脂率和內臟脂肪等級都在正常範圍內，即使BMI指數稍微超標一點，也就是體重稍微重一點，也可以不減肥。

制定減肥目標，體重是最簡單、最明顯的目標，但實際上體重並不是唯一的指標，要認識到體重的侷限性，重視體脂率、內臟脂肪等級和肌肉量等指標。

也不要給自己限定減肥時間，剛開始減肥時體重下降速度較快，之後每週減重1-2斤是比較正常的減重速度。減重速度越快，以後反彈的越快，而且不利於形成良好的飲食、運動和睡眠習慣。

用體脂稱測量身體各項指標，雖然有一定誤差，但基本上還是可信的。現在的體脂稱也不貴，便宜的100多元。

你好，根據我的親身經歷，男性嚴格健康減脂大致一個月瘦4到5斤，20斤則需要4個月左右。

簡單談一下我的經歷：我2017年220斤，腰圍3尺5，衣服都沒有合適的號，思維情緒也不好。經過合理調節飲食，加強鍛鍊，如今已經減到150斤，腰圍2尺5，同時增加了很多肌肉，目前正在努力增肌。

第一，保持合計飲食（佔比6成）。飲食很重要，飲食調節成功與否決定了你的最終成果。嚴格控制一天總熱量，要保持優質蛋白質、優質碳水、必要的脂肪比例穩定，可以541或者442。

第二，保持合計運動（佔比3成）。每天保持持續站立、行走，做有氧運動，比如慢跑30分鐘，健身房跑步機爬坡30分鐘，有條件每兩天保持一定的無氧運動。

第三，充足的睡眠和穩定的情緒。這兩點非常有助於你減肥，一定要重視，保持合理的作息，保持穩定的情緒，不能因為短暫的減脂失敗而影響情緒，一定要堅持再堅持，不出4個月，一定會成功。

最後，瘦的感覺真好，一身輕鬆，

可以實現更美好的自己。

半年吧？還是要看你是什麼體制為主吧，有的會很開有的會很慢還要看你是減掉的是水分還是脂肪了都是影響時間的，本人3個月減掉了12斤左右，從170調到158左右真實情況，就是晚上白天少吃，一星期跳繩3到四天基本是一天運動一天休息，跳繩3000分3到4組做完。我是這麼一個運動方式。千萬不要不吃東西很容易得低血糖，我以前就是晚上一點不吃最後會經常低血糖的。

這要看你的體重基數大小，從前有無運動。

初次加大運動量的話減得會比較快。

嚴格起來的話，男士控制飲食和加大運動量，一天運動2H，應該很快減到理想體重。沒有恆定的標準，但是減肥是長期的飲食和健身控制。

3月18——5月12、我減重20斤；

從年前放假開始計劃減肥，跑步、深蹲、波比跳、卷腹、跳繩、籃球、羽毛球… 運動量特別大，但是很可惜，效果真的不明顯。

很傷心，畢竟做那麼多的運動量，堅持下來真的很不容易，後來看了好多資料，感覺可能是自己飲食結構問題。從開始減肥吃飯喝酒什麼都沒節制，跟以前一樣。

後來的事就簡單了，從三月份開始調整飲食結構，粗糧、素材、魚蝦、瘦肉、蔬菜，運動量比以前還小了一些，到五月份瘦了二十斤整，以前的褲子又能穿了，買套新衣服，換了個眼鏡，跟換了個人似的哈哈

繼續繼續，今天中午吃的還是早上沒吃完的玉米紅薯[摳鼻]

前提沒有說清楚，只是一個男，你的原始體重有多重200斤？150斤？

如果是200斤以上，飲食運動合理的情況下，可能一個月不到你就可以減20斤。

那你要是150斤175身高，那在飲食和運動都非常合理的情況下，減20斤變成130斤，並有所保持不反彈，那我可以說三個月最短了，健身不等於減肥，瘦了不等於健康。

如果是175身高，體重是150斤，我是感覺沒必要減肥，只要自己健康，如果非常刻意追求的話，那140斤就已經很標準了。

想瘦二十斤需要三個月。

首先要管住嘴，少油少鹽，基本水煮菜，而且量不要太多，基本要告別主食用紅薯山藥代替。晚上吃點水果什麼的就行了而且八點後就不要在用餐了，多喝水！

其次要邁開腿，慢跑，快走，或者系統的訓練波比跳，跳繩什麼的要時間達標，慢跑要在四十分鐘以上長期堅持會有明顯的效果。

最後，要基本告別飲料，糖分高的實物，持之以恆的去做，總會成功的！