腿部是有多個肌肉組成，其中股四頭肌、股二頭肌、內收肌決定了腿部的圍度，所以想要讓腿部變得發達，必須從三個方面使肌肉變得更加強壯，這樣整體的圍度就會得到提升，那麼具體該如何訓練這幾個肌肉呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助你訓練出強壯的腿部肌肉。

1.坐姿夾腿，這個動作使用固定器械訓練大腿內收肌。首先在內收肌訓練的固定器械上入坐，選擇合適的重量，腳踩踏板，使其擋板貼緊大腿，背部保持挺直，雙手握住兩側把手，保持身體穩定，然後雙腿發力向內夾，直到互相接觸，儘量慢速進行，直到雙腿夾緊，保持停頓，然後慢慢還原，感受到肌肉的拉伸感，到達初始位置再重複進行，整個動作過程為了防止拉傷不要使用爆發力進行8-12次，做3-5組即可。

2.槓鈴深蹲，這個動作能夠調動整個腿部肌肉發力，從而鍛鍊到整個腿部，是體現腿部力量最直觀的動作，但更多的是側重股四的發展。首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，重複進行8-12次，進行3-5組即可。

3.腿舉，這個動作也是能夠使用到較大重量，一般是用來鍛鍊股四，但是根據雙腳踩點不同也能帶到內收和股二的發展。首先使用倒蹬機，調整好合適的重量，首先將雙腳防至踏板上，儘量放在踏板中間，雙腳開立，距離與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰，注意屁股要時刻頂住在後墊上，雙手握緊把手，將踏板蹬起，直到雙腿伸直，但不要鎖死，然後緩慢下放，放至膝關節與地面平行，或者更下放，膝關節衝向腳尖開啟，注意屁股不要翹起，然後腿部發力向上，將腿部蹬直，重複進行8-12次，進行3-5組即可。

4.俯臥腿彎舉，這個動作主要利用股二頭肌的收縮功能，彎曲膝蓋達到鍛鍊大腿後側的股二頭肌。首先趴在腿彎舉的器械上，調整合適的重量，雙腳伸直，保持雙腿平行，雙腿距離與髖同寬，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿彎曲向上，直到腿部彎曲到極限，感受肌肉收緊感，同時注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低腿部伸直再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

以上就是推薦的一些腿部訓練動作，全面的刺激到大腿，使得整體肌肉得到強化，最終練出強壯的腿部肌肉。

那麼如何訓練我們的大腿呢，首先就是深蹲了！深蹲是練腿的王牌動作，可以全方位刺激我們腿部的股四頭肌，股二頭肌，和臀大肌。負重深蹲可以採用5*10訓練法，再加上健身房器械的輔助，每次訓練完休息兩到三天給予腿部肌肉最大的恢復，一定可以鍛煉出強壯的腿部肌肉。