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1 # 跑步兵團
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2 # 凌跑快樂
調整好呼吸，放鬆腳步，步頻控制在180左右，根據自己身體狀況跑步，別一味追求時間和配速，別秀運動，別透支身體跑步，更別撐著跑步，要健康跑，才能長久跑步。跑前熱身，跑後放松拉伸，補充水分。不一定要天天跑步，隔天跑步或一週跑步三次就OK。作為一個非常普通跑手，五公里跑過18分45秒，但是我平時基本上五公里都控制在21-23分鐘。希望跑友健康運動!
題主沒有講明白控制什麼樣的跑步節奏？有氧跑，混氧跑還是無氧跑的節奏？平時跑步訓練的節奏還是比賽的節奏？
跑步中的節奏很重要，因為每個人身體素質不同，不能以絕對的時間來表達節奏，但是把握好節奏，可以發揮跑步最佳狀態，創造良好的比賽成績。我堅持長跑已經六年多了，我從自己多年的切身體會來談談跑步中的節奏把握。
180步頻的節奏，這個是多年來總結出來的跑馬拉松比賽的最佳經濟節奏，也是標準最清晰的跑步節奏，也就是說在中長跑過程中，步頻控制在180次/分鐘，這個節奏適合大多數跑馬選手的情況，適合大眾跑者發揮狀態。
慢跑有氧跑的節奏。也是心率大約在150次/分鐘以下的跑步狀態，這時候，表現為跑者在跑步中間可以說出整句的話，可以基本正常地與別人進行語言交流。
混氧跑的節奏。也是心率大約在150---180次/分鐘，表現為跑者途中只能說出片語而不是句子，因為速度較快，已無法進行正常的語言交流。
無氧跑的節奏。心率超過180次/分鐘，跑者途中已無語言表達能力，以吐氣為主的急促呼吸，這個過程一般人只能維持十幾秒中。
如果在操場訓練，你每公里配速分解到每一百米耗時，這樣就可以儘可能按要求的節奏跑，找到跑步的節奏了。
五公里是中長跑，應該是耐力和速度的統一，起步時可以略低於平均配速，跑步過程基本上屬於混氧跑，最後一百米是無氧跑。