普拉提蛙式訓練內收肌+內收肌兩腿膝蓋夾東西，各做20秒，做6組。坐姿大腿內收器12~15RM做4組。

半月板成形術後建議加強髖外旋內旋，髖屈髖伸，髖外展髖內收等肌群。

內外旋肌（臀中小肌）建議做側臥單腿上抬，側臥單腿畫圈，側橋支援等。

髖屈肌（髂腰肌，股直肌）建議做僵蟲，肩橋，仰臥直腿上抬等。

髖伸肌（臀大肌，膕繩肌）建議做四肢游泳，泳式，抱胸伸展等。

髖外展肌（臀中小，闊筋膜張肌）龍門架單腿髖外展，鴨子步，螃蟹步等。

髖內收肌同上。

做完半月板整形手術後如何鍛鍊大腿內側肌肉

（1）做完半月板手術後鍛鍊時注意力度。

（2）首先要在做完半月板手術後，要輕鬆的鍛鍊四頭肌肉，預防術後肌肉痙攣及萎縮，坐姿勢（坐位抬腿，身體坐直，然後把腿水平式抬起_用力度_腳尖上↑鉤保持20秒左右，然後放鬆休息20秒），一天進行鍛鍊40--60組，只要你能堅持一定會有很好的效果。

（3）每天進行鍛鍊，單膝獨立站立式鍛鍊，自身按摩膝蓋周圍進行穴位按摩，點按經穴所產生的熱度°。

半月板是2個月牙形的纖維軟骨，位於脛骨平臺內側和外側的關節面。其橫斷面呈三角形，外厚內薄，上面稍呈凹形，以便與股骨髁相吻合，下面為平的，與脛骨平臺相接。

鍛鍊股四頭肌可以起到穩定膝關節的目的，防止患者關節長時間不鍛鍊，肌肉就會呈萎縮狀態。

1、背對牆半蹲練習

患者背靠牆，腳往外伸，雙手自然放鬆下垂，然後慢慢重心落在屁股上往下蹲。蹲下之後，把腳板上的落力點轉移到腳後跟，保持5~10秒後緩慢站起。

2、直推抬高練習

患者取仰臥位，腿伸直，勾住腳。大腿和床呈45～60度，腳離床40~50cm，堅持10～15秒左右，然後慢慢放下。兩腿交替進行。

3、仰臥屈伸練習

患者取仰臥位，左右腿膝關節同時進行一屈一伸的運動，腳下可以放一個球，每天做2～3次，每次3～5分鐘。

4、坐位屈伸練習

患者取坐位，雙腳屈膝，小腿自然下垂，自己用兩手扶持按壓膝關節上部以固定，然後繃緊肌肉伸膝抬腿。隨著肌力的增強，可於踝部縛以重物作對抗的抬腿伸膝活動。

5、股四頭肌練習

患者取俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部，逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。