我滴經驗是早餐吃好，中午吃飽，晚飯儘量少。能用水果或者稀粥或者米湯牛奶代替最好。220減到155只用了2個多月

早中晚餐應該怎麼分配，才能不增肥？

肥胖現在已經知道對健康沒有好處，不僅影響體型和日常生活，並且肥胖是多種疾病的直接或間接誘因。所以，人們都很重視肥胖的問題了。咋算肥胖呢？大致標準是，體重嚴重超標，標準體重為(身高釐米—105公斤)，超過標準體重20%時即為肥胖症。

那麼，三餐怎麼分配，才不會增肥呢！先說下肥胖有兩種，單純性和某些疾病引起的繼發性。繼發性肥胖，主要是對症治療了，今天單說飲食和單純性肥胖的問題，多數肥胖都屬單純性的肥胖。

飲食合理是控肥的主要措施。三餐進食量分配好，早餐佔全天總熱量的1/5，中餐、晚餐各佔2/5，並且晚餐後不要再吃甜食和乾果類零食。總的掌握限制脂肪、糖、酒類的攝入量。

日常生活中，多吃纖維素含量高的食品有助於阻止碳水化合物的吸收，多吃些蔬菜水果，如捲心菜、胡蘿蔔、芹菜、蕃茄、大豆、木瓜、菠蘿、綠豆芽、韭菜、冬瓜、大蒜、魔芋等。當然，運動鍛鍊不可少，也可服用些藥物(但不以藥物為主)注意預防併發疾病。做到這些了，基本就控制住肥胖了。

一日三餐的熱量分配

全天熱量比3:4:3，就是早餐佔30%，午餐佔40%，晚餐佔30%。

1、早餐

早餐食物應注意多樣化，搭配要合理。如果早餐中有穀類、蛋、 奶、肉、蔬菜、水果，則說明早餐營養充足。如果包含了其中的3種，則為比較充足，如果只包含其中2種，營養就不夠充足了哦。

推薦一頓早餐：一個素包、一個雞蛋、一杯牛奶。

2、午餐

午餐所需種類與早餐類似。但是上班族的午餐通常比較高油、高鹽，且種類單一，應對的辦法是幾個人一起點菜吃，可以彌補食物種類的不足，還能增加同事感情！

推薦一個食堂常見菜的組合搭配： 米飯+蒜薹炒肉+涼拌木耳+紫菜蛋花湯

3、晚餐

晚餐吃5分飽就夠了，主食可以選擇糙米或雜糧，增加膳食纖維的攝入，增強飽腹感。菜的做法建議清炒，不宜油炸，減少油的攝入，多吃蔬菜、水果（減肥期間每天水果攝入不超過300g）。

推薦一頓家常晚餐：1碗雜糧粥+豆腐白菜+黃瓜金針菇+菠菜湯。

加餐的建議搭配：水果及堅果。上午10點和下午4點附近都可以加餐，別怕加餐，因為一餓你可能下一頓吃得更多，適當的加餐讓自己不會那麼的餓，就能更好的堅持了！

謝謝邀請，我自己本身很胖，也是用了很多種辦法，普遍是開始見效，停後反彈。現在找了箇中醫大夫開始針灸，到目前為止，已經停了三個月了，都沒有反彈。最主要的是，我還在繼續往下掉重量。當然我在飲食上還是在注意一些的。早點不規律的吃，中午必須吃，晚上想吃就早點吃，每頓飯都要控制一下量。儘量多些運動。這樣就很好控制了