1.在跑步之前，透過步行熱身關節和肌肉。當它們被加熱約5分鐘時，你的關節和肌肉效果最好。以輕微的傾斜度緩慢步行，例如以2％的傾斜度，讓您的血液流動。這將有助於避免肌肉拉傷或眼淚等傷害。跟著你的跑步走幾分鐘來冷靜下來。2.逐漸加快速度。預熱幾分鐘後，將您的速度提高至輕微的慢跑速度。5分鐘後，稍微提高你的速度。繼續增加速度，直到你的速度成為衝刺，然後以5分鐘的間隔逐漸減速。請諮詢您的跑步機手冊或與健身房的教練談談，以瞭解編入您機器計算機的間歇訓練方案。切勿將速度設定超出自己的能力。總是低估您在跑步機上的最高速度以避免受傷。請記住，您在跑步機上跑步的方式與您平時跑步的方式有點不同。習慣短跑之前這種輕微的變化。3.不同的速度和距離訓練日。改變你的鍛鍊程式將幫助你保持興趣並避免對特定肌肉群造成任何損害。如果您專注於速度訓練，並且您嘗試在一天內完成全速衝刺，請專注於下一步的距離。在你的速度日上衝刺5到20分鐘，然後在第二天慢跑20到60分鐘。記得開始並結束鍛鍊，步行熱身並冷靜下來。[3]檢查您的控制面板，查閱您的手冊，或與健身教練交談，瞭解可模擬山坡行走的自動地形設定。如果你住在平坦的土地上，但你正在為在丘陵地區舉行的比賽或馬拉松比賽進行訓練，那麼使用地形訓練功能可以成為增強耐力的好方法。

健身房的跑步機一般是用慢跑的方式，速度在7-10KM/H之間，先開啟電源，手扶握著側扶手上機臺，雙腳站立於機身兩側的保護條；再按 “START”啟動，待馬達低速運轉後，雙腳才站於跑臺中間開始運動，記得要將安全開關夾別於腰際，可防止因不慎跌倒或身體不適時瞬間停止跑步機運轉。還有更高階的跑步機，像泰諾健之類的奢侈大牌，能針對不同的體質設定好資料，自動控制運動強度。

現在選擇自主健身的男女越來越多了，而跑步機是很普遍的一種健身選擇。那麼，跑步機怎麼使用？如何正確使用跑步機對減肥及人身安全等效果才是最好的？

跑步機怎麼使用

1、初次使用請先熟悉跑步機

按下start鍵，這時跑步機就已經開始運作了，它會自動選擇速度為1，初學者可先以此速度為熱身，大概熱身五分鐘，然後慢慢再根據自己的體質增加速度。

注意：跑步機啟動前，千萬不要站在皮帶上，應站到跑步機兩邊的塑膠防滑板上。

3、開啟不同的速度或坡度模式

速度模式：一般情況下，用雙手抓住扶手，將機器開到1.6～3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一隻腳在跑帶上"瓟"幾下，儘量放鬆；接著站到跑步帶隨其一起運動，大概跑10分鐘。在感覺適應後，再慢慢地把速度增加到3～5公里/小時，再保持這樣的速度10分鐘左右。最後，慢慢調低速度讓機子停下來，緩慢減速直至停下來的時長大約為8分鐘。

溫馨提示：不同速度適合不同群體

（1）如果你只是想慢走，建議用4km/h~6km/h的速度進行，慢走一般比較適合於運動結束後的放鬆練習，或者是孕婦運動。

（2）6km/h~8km/h速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是隻想出出汗但又不會太累的“懶人”，既能達到健身的效果，又能保持身體的正常體型。同時這個速度也比較適合運動能力比較差的童鞋進行慢跑，對於肺活量的提高有著較好的效果。

（3）8km/h以上的速度比較適合經常運動的群體，對於有著急需減脂的同學，最好都能在進行有氧跑步練習時達到這個度。

注意：如果身體狀況不適合高強度運動的人千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫生的囑咐或者教練的建議下進行跑步機鍛鍊，以免造成不可挽回的過失。

坡度模式：

調整坡度，跑步機上有排調整坡度的按鈕，開啟機器後，可以自主選擇坡度，但不建議初學者提高坡度，在有一定經驗後，可適當提高難度。比如康林KL1319特有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據自己的需要進行調整。

4、關閉跑步機電源

跑步機不用了最好關閉電源。切換按摩機頭電源的正確順序為將開關切到“OFF”的位置，然後再撥掉電源插頭。另外，請勿放置地毯或任何手體在電源線上，跑步機有潮溼或變形，插頭電源損壞時請勿使用。

使用跑步機的注意事項

1、跑前換上運動裝備在跑步前，最好換上運動服，不要穿牛仔褲、皮鞋等進行運動。建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒適並適合運動，建議選用棉質透氣的運動服裝 2、上跑步機前先熱身上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機後應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。3、運動量要適宜

在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

4、跑後做拉伸練習在跑步機上跑步和實地跑步一樣，跑完要注意做一些腿部拉伸練習，以防腿長肌肉，越跑越粗，跑完步晚上用熱水泡一下腳效果更好。5、一定要收腹挺胸跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。6、跑時注意力要集中跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。7、速度不要設定得太快

使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。開始最好是低速先來個適應的過程。

隨著冬季的來臨，戶外跑步運動變得更為不適，越來越多的人選擇在室內用跑步機訓練，不過常常聽到許多同學抱怨跑步機不好用，還有人說跑步機會傷害膝蓋，是機器本身有什麼問題？還是開啟方式不對？

第一、前期準備

1、訓練前不要空腹

就算在家裡，也不能想跑就跑，空腹鍛鍊極易造成暈暈乎乎的運動性貧血，在運動前來杯果汁，剝個香蕉吃，旁邊放上一杯溫水，別等口渴了再喝，要及時補充水分，小口吞嚥，少量多次。

2、空氣和溼度很重要

跑步消耗最大的就是氧氣，所以室內的空氣流通很重要。平時在房內可開加溼器，若遇上霧霾天氣，建議在室內同時開啟空氣清淨機。

3、跑前檢查

在使用跑步機前記得來個安全檢查，看看機器放的平穩與否，檯面是否乾燥。雙腳站在跑步機兩側再啟動，等到跑步機開始運轉，再把腳放到跑步機的檯面上。

4、熱身運動

開機直接跑步，很容易造成大腿、小腿的肌肉拉傷。可以先在跑步機上走上10分鐘，然後進行一些簡單的伸展拉伸運動，如活動一下手腕腳腕，壓壓腿、蹲起、拉伸肌肉、屈伸關節，把肌肉的溫度提高，讓肌肉放鬆變柔軟。約5分鐘。

第二、踏上跑步機

1、跑步次序

上跑步機正確的流程是從走步開始，先慢走、慢跑，由動態熱身開始，逐步加大運動量，起步10~15分鐘為宜。

ICON的建議是從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。不要一上來就把速度調很高，步子要一步一步邁，等身體適應了目前的速度，再把速度調高，速度過快的話，腳步跟不上，危險就來了。

溫馨提示:快步走能更多的利用脂肪來供能，減脂效果非常明顯。

2、選擇適合的跑步模式

很多跑步機自帶很多模式，“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機模式”應有盡有。

比如NordicTrack諾迪克跑步機C700這款，包含了卡路里目標訓練程式、心率控制訓練程式、坡度訓練程式和速度訓練程式在內共計40款預置程式，由經認證的健身教練設計的預置程式。先挑個自己喜歡的模式，個性點的可以自己手動設定專屬模式。

如果你的膝蓋或者關節不太好，那麼可以選擇可調節式減震系統的跑步機來起到保護作用。諾迪克跑步機C700就擁有這樣的功能。

3、專心跑步

跑步最忌諱的就是三心二意，別東張西望，心不在焉，隨時保持平衡，不要倒著跑或者邊跑邊做各種危險動作，又不是拍動作片。

建議選擇跑步機的時候，選擇大螢幕的，螢幕清晰的，因為，小螢幕不清楚的畫質會讓你在分散精力，發生危險。比如說NordicTrack諾迪克跑步機C1650有10”全綵觸控式螢幕，還可以支援Android瀏覽器，不但可以隨時看到鍛鍊資料，還能連到網路。

聽一些輕鬆的音樂是比較好的選擇，有的跑步機配備了內建音響系統，如NordicTrack諾迪克跑步機C1650調換音樂更為方便。

4、跑步的方法

跑步的站位要在跑帶中間部位，不要太靠前也不要太靠後，更不要跑偏。放心大膽地邁步，步子大會比較安全，反而腳步邁的小會被跑帶帶倒，甩出跑步機。

5、跑步的動作

跑步可是有氧運動，全身都會積極參與，跑步時含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，反而還會加大腰椎的壓力，久而久之就會對腰肌造成勞損。所以，在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部的肌肉。

6、跑步裝備

有的同學在家跑步時比較人性，喜歡光腳跑步。

不可以！

跑步機的震動會對腿部的關節造成不必要的傷害，運動會讓腳底出汗，有水，更容易滑倒；那穿雙厚襪子就不會有水了？

雖然穿厚襪子能起到一定的防滑減震的效果，可它只是襪子，沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。

所以，在跑步機上運動，首選是穿慢跑鞋，鞋底要軟。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要穿較輕、較軟的，鞋底不要太厚。

第三、完美的ENDDING

下跑步機也要慢慢的，往往事故都是發生在鍛鍊準備結束的時候，因為累了，安全意識也淡化了。要逐漸放慢速度直至跑步機停止，避免突然停止造成因慣性而使身體不平衡，導致的韌帶和肌肉拉傷，而且對心率和心臟都是不利的。

下了跑步機後，不要立即坐下休息，必要的拉伸運動還是需要的，約3-5分鐘。稍後再補充點能量。

健身TIPS

1、 帶坡度的跑步機可使鍛鍊更富多樣性，在快走狀態下就能消耗更多卡路里，加快運動效果達成。

2、 跑步的時間並非越長越好，速度也並非越快越好。可詢問專業的教練，針對自己的目的，如減肥、健身、備戰等來制定合理有效的跑步時間和強度。

以減肥為例，運動時間過短白費，40分鐘剛剛好，運動時間過長，很容易體力透支。

跑步機是家庭或健身房常備的器材。為鍛鍊環境不好、運動條件差、運動時間少的鍛鍊者提供方便的健身活動。一般跑步機的跑步平板傾斜角度可以自由調節，傾斜角度越大，強度則越高。通常還配有千米、速度和定時器以及消耗的卡路里，方便調整和掌握運動量和強度，市面上的整機大多數可以摺疊，不用時可以收起來靠牆放，節省空間。

在使用跑步機之前，請穿戴好一套舒適的運動服、適合跑步的慢跑鞋、備好毛巾、水，如果需要的話，可以開啟你的音樂。開始鍛鍊的時間應該在飯後1小時左右，若空腹太久容易低血糖，一切準備就緒之後，可以接通跑步機的電源，開啟跑步機。

通常情況下，跑步機都會預置一套程式，跑步時只需要按照你的要求以及上面的提示，輸入資料，就可以選擇不同的鍛鍊方式，如“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”等，當然你也可以根據自己的需要，輸入跑步的公里數或者跑步的時間、或是想要消耗的卡路里數，進入快速啟動模式，在運動的過程中也是可以隨時調整運動的速度和坡度的。

跑步的位置要注意，站在跑帶的中間部位，太靠前易踩到底座，太靠後可能有被甩出的風險。

每次跑步要從走開始，基本上是每小時4-6千米的速度開始，逐漸過渡到跑步。

當運動結束想要停止的時候，切記不能立馬停下，需要將速度緩緩地降低下來，不然剛下跑步機的時候很容易出現眩暈感。

【跑步機的正確使用方法】

現在選擇去健身房的男人女人越來越多，大家一般會選擇跑步機來進行鍛鍊，但是，你在選擇用跑步機來鍛鍊的時候，記得，運動過程是需要一些注意事項，及運動過程的步伐等安排的。

一、在要進行跑步機訓練前，一定要記得，不能空腹，最好是可以先吃點東西，這樣，能保持你在跑步的過程中，有足夠的能量來支撐你鍛鍊。最好的推薦，就是用跑步機前，可以吃根香蕉，香蕉有快速提升體力的功效。而且穿專業的運動鞋。

二、跑步機都會有一個選擇運動的模式，建議你根據個人的體質和運動量進行選擇。而家庭用的跑步機的話，我建議你選擇把快速啟動模式開啟，這樣，你在運動的過程中，可以隨時按到別的模式上，不至於你在運動的過程中，因為運動強度大，無法更換模式而摔倒的情況。

三、在跑步機上跑步的時候，記得，兩眼要盯住前方，不能左顧右盼的望來望去，最好是在你的正前方放一個東西，在跑步的時候，就可以一直看著那個東西，這樣在運動的過程中，就不會出現跑偏而被跑步機甩出運動帶。

四、跑步機上跑步的時候，記得，自己的站位很重要，必須是選擇站在運動帶，也就是跑帶的中間部分，不要太靠前，也不要太靠後，否則太靠前會踩到前板，而太后的話，則會被跑帶甩出跑步機，出現意外傷害。

五、跑步機剛開始運動的時候，是不建議直接把速度調上來的，跑步機是一個循序漸進的過程，因此，你開始跑的時候，建議把速度調到就如你平時走路的速度一樣，然後慢慢地上升到小跑，繼續再上升到正常的跑步速度上來。當然如果你想減肥的話，選擇快跑不錯。

六、在跑步機上跑步的時候，記得，跑的腳步要大，跨度要大，而且在著地的時候，是先用腳後跟，這樣，順著跑帶往後移，再把整個腳掌踩上來，就會穩住你的身體。當然，跑的時候，也要記得，手臂的擺，就如正常的跑步是一樣的。

七、在跑步快結束的時候，記得，不能立刻停下來，而是需要慢慢地把速度調下來，並最終到慢走的狀態。記得，一定要用這樣的順序，否則你立刻停下來，會讓你出現頭暈的情況。而且用這種過度的速度，也會讓你的身體得到運動後的放鬆和肌肉鬆馳等。

八、小孩和老年人在使用跑步機的時候，建議身邊有一個成人陪伴，並做相應的保護。當然，兒童和老人的跑步模式，最好選擇其健康模式，例如，登山模式，或者是心肺保護模式等。還有，兒童和老人使用跑步機的時間不能過長。

先做熱身運動，再上跑步機走步熱身，然後慢慢加快速度跑起來，調整到你慢跑最舒服的狀態，注意是慢跑，並調整呼吸。

可能好多人都覺得用跑步機好容易，其實要注意的事情很多

而對於新手來講，第一次使用跑步機，安全是最重要的，那到底如何正確使用呢？

1.雜物一定要放好

每次開動跑步機之前，都要確定所有物件完全固定放好，因為跑步過程中如果有雜物跌落履帶，好容易會發生意外。

2.瞭解怎樣停

緊急停止開關是每部跑步機必備的安全裝置，另外一個就是安全夾，開動跑步機之前最好先將安全夾，夾在衣服上，當發生意外或者猛烈拉扯安全夾是，跑步機會應為有危險而停止。

3.使用跑步機上面的心率計

有不少人可能未使用偵測心跳率的產品，或者未習慣使用心跳率的感覺，不過其實跑步機上面都有測心跳率功能，通常會是銀色金屬，只要雙手緊握在上面，就可以得出心跳率，幫你偵測當時運動強度。

4.知道部跑步機怎麼用

最基本就是要知道點開始跑步，然後就是加速同減速，而坡度亦都是好重要的功能，另外每一款跑步機都會有特色功能，那就要由跑友自己探索啦。

5.怎樣提升速度

調節跑步機速度應該因應個人訓練目標同個人體能條件而定，一般建議初學者先選擇舒服及有信心慨速度，慢慢適應之後再按個人能力與目標提高速度。

6.試下離開履帶

使用跑步機其中一個技術，就在離開和返回執行著的跑步機，可離開跑步機首先要將雙手放在扶手上面，雙手用力升起身體，然後跨上旁邊腳踏上，返回跑步機同樣方法，先用雙手升起身體，再返回履帶上。

7.跑的時間維持中線

在跑步機上運動需要保持直線，而且最好一路維持中間位，偏離中間線就會有一定危機，所以跑步期間最好不斷了解自己位置，而且儘量調節保持在中間位。

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