這個本人還是有點發言權的，在充分的保障自己睡眠和營養的前提上，也就是自律，不需要器械輔助，找一個山嶺，一路上坡的那種，衝刺跑，跑在慢都得跑，衝上山嶺後，定點摸高，腳後跟不能落地，200個最少，分幾組自行安排，最好30到40這樣，不要太拼，注意承受能力，然後跳臺階，你192，大概跳一米5到一米6的臺階就行了，上下那種，200個，20個一組，這個帶點危險性，注意防護，如果實在要簡單點，就壓槓鈴，定點摸高就行了，訓練的時候別跳，設定好訓練時間，堅持完，你在拿球去扣吧。注意，一定要把跑步堅持下去，沙灘，山路，最好。

跳躍分遠跳和高跳，向遠跳和向高跳要結合訓練，以兩天為一個迴圈，每天訓練內容要有所區別，比如第一天訓練快速跑加遠度的訓練:快速跑可以找一個相對小一點的下坡100米到150米練習快速跑，每天十組；平地100到150米快速跑，每天十組；連續10個立定跳遠，每天十組；立定三級跳遠每天十組。第二天訓練力量跑加高度跳訓練:找一個坡度大的小山，向上山衝刺，跑不動也要堅持，每天十組；深蹲跳20一組，每天十組；跳臺階，找一個樓梯，用單足跳每次跳四個臺階就可以，兩層樓為一組，每天十組；跳臺，找一個一米五左右的臺階快速連續跳，二十為一組，每天十組。兩天的內容交替訓練，對提高你的彈跳力是會很快有一個提高的。

不推薦a4計劃，畢竟這計劃是針對外華人的體質而開展的，192勉扣的話 我推薦你可以對小腿進行爆發力訓練 大腿進行負重力量訓練 本人183 不能做到平框 但扣籃還是很隨意的。 然後起步 擺佈一系列因素也會影響你起跳的高度。