與其每天都練，不如練一天歇一天，並把訓練動作的次數、強度逐漸增加上去，三個月就會蛻變！

先來說下兩個動作。俯臥撐是非常經典的訓練動作，它對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群是最具針對性的。

而仰臥起坐是針對腹肌核心肌群力量訓練的動作。但由於動作訓練模式對腰椎的影響和訓練低效，所以我不推薦訓練仰臥起坐。可換做仰臥舉腿訓練，仰臥在地面，腹肌全程保持收縮，舉腿完成訓練。

之所以不推薦每天都練，是因為肌肉需要休息，需要遵循勞逸結合的道理。練一天歇一天，或者一天一個動作輪換訓練是比較好的。

然後訓練時，要注意訓練強度逐漸增加。每個動作每次訓練3-6組，每組逐漸增加次數。當覺得動作簡單，可以增加強度，如放慢速度、增加幅度等方式。

如此訓練，再配合良好的飲食與休息，三個月就會發生蛻變了。

每天進行100個俯臥撐和50個仰臥起坐，堅持3個月會有明顯效果嗎？

前兩個月效果會更明顯些，但是往後的時間如果還是按照這個鍛鍊計劃及強度，那麼效果將呈現慢。

100個俯臥撐對於剛剛進入鍛鍊的我們，前期的效果肯定是最好的。但是經過了一段時間，由於肌肉能夠承受100個俯臥撐的強度，如果還是不主動增加強度和新的訓練內容，那麼對肌肉的刺激程度小，而肌肉的增長離不開我們持續增加強度刺激。

當然如果不追求肌肉的朋友也可以選擇按照原先的內容和強度進行鍛鍊。但是增加強度我們也不會練出塊頭大的肌肉，例如上圖一樣，單憑俯臥撐或者其他的室外健身的內容，是幾乎無法鍛煉出那粗壯的手臂，碩大的胸部、向外展的背部以及粗大的腿部。這一點是肯定的。所不用擔心會練出大塊頭，因為普通人無法完成。

俯臥撐能夠鍛鍊到我們的胸肌、肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌，所以效果主要呈現在胸部、手臂和肩部。

而仰臥起坐主要是鍛鍊腹直肌（腹肌），但是其動作鍛鍊腹部的效果可能不會太明顯，且相關的研究證實了其動作對腰部有一定的運動損傷風險，所以建議大家更換其他鍛鍊腹直肌的動作，例如：摸膝卷腹、附身登山跑和仰臥交換腿。

總結：堅持三個月會有一定的效果，如果三個月之後發現效果呈現慢應該進行增加強度或者新的訓練內容。循序漸進的增加強度很難練出大肌肉，這點大家可以放心的去練。而仰臥起坐建議大家更換其他鍛鍊腹直肌的動作，因為研究證實它對我們的腰部有一定的傷害。