訓練前最好補充碳水化合物，如果是慢速吸收的碳水化合物，可以在練前30分鐘補充，例如蘇打餅乾，全麥麵包等。如果是快速吸收的碳水化合物，可以放在練前90分鐘補充，例如香蕉，米飯等。

練後的補充就更加關鍵了。要補充的營養素有碳水化合物，蛋白質和抗氧化劑。時間放在45分鐘內，練後20分鐘左右最好。碳水化合物要選擇吸收快的，例如香蕉，饅頭，蜂蜜等食物，補充的量呢要根據全天攝入的總量來定，至少要補充20克。蛋白質的補充來說，最好的選擇是乳清蛋白質粉，因為乳清蛋白質包含了所有的必需氨基酸，而且它的吸收速度很快。肉類，蛋類，豆類比乳清蛋白質粉要差一些，更適合在正餐加餐補充。最後一個在練後要補充的是抗氧化劑，一些維生素和礦物質都有抗氧化的作用。例如維生素C，維生素A和維生素E，鉻等。遲維生素片是可以的。

【健身指南】訓練前如何補充能量！

由於不建議空腹訓練，所以健身前1小時，會適當補充一些能量！糖和碳水是首選！

如：香蕉、咖啡、蛋白、巧克力

✅在我們健身之前一個小時內攝入糖是不會影響健身的效果。

大多數人都可以在訓練之前補充糖分來增強體力。

⚠️對糖敏感者，在健身前補充糖分，容易發生反彈性的低血糖反應。

所以不要在運動前15-45分鐘攝入糖，在訓練結束後補充，就不會出現反彈性的低血糖反應。

TIPS：訓練前不要吃消化吸收快的碳水化合物食物，而應該吃燕麥、全麥面製品等消化吸收比較慢的碳水化合物的食物。

練前吃點碳水

練前30分鐘左右吃點快碳，麵包，米飯什麼的，不用吃很多，如果你是在減脂期，那麼練前吃點梅類水果就能讓你有一個較好的訓練狀態

練後補充點蛋白質，如果你是在增肌期，蛋白質攝入可以隨意一些，高熱量的東西，例如炸雞排，炸雞腿什麼的，吃就行，但如果你是減脂期，一杯蛋白粉加一點點雞胸小零食就足夠了

如果是增肌，碳水也隨意吃，吃就行，如果是減脂，就吃一點全麥麵包，或者自己弄一點點雜糧粥，加一點水果就足夠了

另外，蛋白質沒有固定的補充時間，不一定要練完馬上補充，也不一定要30分鐘以內，因為就算沒有馬上補充，你體內之前吃的東西也在給你身體供能，讓你自己合成肌肉

但是補充肯定是要補充的，不僅是蛋白質，碳水也很重要，能增強你的訓練效果