我的情況和你差不多，首先應該考慮的減肥和增加肌肉的爆發力。有氧和擼鐵同步進行，每週三天的跑步或游泳等有氧訓練，三天的無氧訓練，一天休息。如果一天同時進行，應該先無氧後有氧運動。

有氧運動應堅持在40分鐘以上，循序漸進。

無氧主要進行胸部、背部、腿部肌肉訓練，穿插手臂、肩部訓練。引體向上可重點訓練背部，多進行練習。

要保證休息。

運動前要做準備活動，運動後要拉伸，切記。

首先應該考慮的減肥和增加肌肉的爆發力。有氧和擼鐵同步進行，每週三天的跑步或游泳等有氧訓練，三天的無氧訓練，一天休息。如果一天同時進行，應該先無氧後有氧運動。

有氧運動應堅持在40分鐘以上，循序漸進。

無氧主要進行胸部、背部、腿部肌肉訓練，穿插手臂、肩部訓練。引體向上可重點訓練背部，多進行練習。

要保證休息。

運動前要做準備活動，運動後要拉伸，切記。

從你的介紹來看，身高180體重87來看，你的身材還是挺標準的。

為啥跑步引體向上游泳成績不合格呢？哪就要看你的標準是什麼樣的了。

跑步你想要達到標準，那真的沒有什麼辦法，只有多跑。從適應到熟練，再到提高。就是這麼一個過程。但是跑步也有方式方法，動作要點，比如呼吸、步伐等等，這方面你就要找適合自己的。什麼樣是適合自己的？就是那種方式能讓自己很舒服的跑下來那就是適合自己的方式。從慢跑到快速跑，再到衝刺。慢跑完之後再來幾個衝刺一公里（當時我在部隊就是這麼操練的）

單杆（也就是引體向上）這個我最知道了，這個分正手握、反手握。正手難，反手簡單好用力。當時做不了單杆，我們都是用揹包繩掉槓，那個滋味誰吊誰知道。咳咳咳，說多了。

你想要提升個數，可以先慢跑，降低自己的體重，再多去摸槓，沒事就去做，熟悉它，加強上肢力量，慢慢的就會一點點的增加。做單槓的還有個技巧叫抖腹，藉助腹部的力量靠著慣性發力，這個需要自己摸索。你還可以增加難度，透過在身上揹負重物等方式，來強化你的背部和臂部力量。這樣，當你卸下重物後，你會發現，做引體向上是如此輕鬆加愉快！

游泳也是需要多練多遊，首先是要自己掌握動作要領。

想要提高自己的成績，別無他法，只有多加練習。