一般來說早晨比較適合肌肉增長，但是隻要養成鍛鍊的習慣，不管什麼時候鍛鍊都是可以的促進進肌肉增長的。　　肌肉鍛鍊：　　1、胸大肌訓練：躺臥於健身凳，雙手持槓鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。　　常用方法：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸　　2、背闊肌訓練：雙手握單槓雙臂拉伸引體向上可以有效鍛鍊背部肌肉，也可以透過健身房的器械做划船動作已鍛鍊背肌。　　常用方法：引體向上，划船練習　　3、肩部三角肌訓練：採用啞鈴或槓鈴進行肩上推舉或頸後推舉可以有效鍛鍊肩部,三角肌中束,三角肌後束肌肉。　　常用方法：頸後推舉、肩上推舉，前平舉，側平舉　　4、肱二頭肌訓練：雙手持啞鈴反覆做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓練方法　　常用方法：槓鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸　　5、腿部肌肉訓練：雙手抱頭或者負重深蹲，可以有效得鍛鍊腿部肌肉特別是小腿肌。　　常用方法：深蹲，伸小腿

這個不是時間的問題...每天早晚堅持跑步3公里（一個月後每個月增加一公里），之後在家做素質練習比如俯臥撐，仰臥起坐，蹲起立，引體向上。這些方法簡單易行，成本極低而且安全有效。但一定要堅持！！注意：要循序漸進，並要有堅強的毅力督促自己不斷的增加運動量。

比如你做了200個俯臥撐就沒有一點力氣了，這時最關鍵，你要強迫自己再堅十個，然後再十個。因為前面的二百個都是鋪墊沒有意義真正讓你長肌肉的是二百個之後的，具體效果要看你的毅力了。肌肉的發達是和毅力成正比的！！！其他的訓練方法和俯臥撐是一樣的道理

同時可以適當喝些蛋白粉，蛋白粉的主要功能就是加速肌肉的生長，增強體制。屬於營養品，適合體制瘦弱以及健美健身想要增肌的人士。健身的蛋白粉有增重粉和增肌粉。是一類高熱量的營養補充品。它的國內普遍認為蛋白質含量在25%以上的屬於增肌粉，25%以下的是增重粉。

不過我個人覺得國外的牌子質口感挺好的，比如維託貝斯特，德國的愛力蒙，口感和品質都沒的說，不過不知道在國內哪裡買，我都是託朋友在國外幫我帶的，總之選擇最適合你的才最重要。