碳水，蛋白增加。尤其碳水。饅頭便宜，燕麥片，米飯。增肌高碳水高蛋白。蛋白每公斤體重1.5-2克，碳水每公斤*4-5

提問本身話題有點大，給你幾個方向，不做具體展開。

一般來說，普通訓練者，無論是偏胖還是偏瘦，在健身房正規訓練18個月左右，都可以擁有較為勻稱的體型，整體輪廓明顯，穿衣顯瘦，脫衣有肉。

如果18個月的訓練之後，體型沒什麼變化，那麼可以從以下幾個角度思考：

1，訓練計劃。對於練塊頭長肌肉來說，健美式訓練是效率最高的，看看自己的訓練計劃是否得當，強度過低在我個人看來是沒問題的，只要參與運動，就是加分項；怕的是計劃不對，或者計劃強度過當，前者效率低下，後者有受傷隱患。

2，訓練動作是否正確。同樣是練胸的臥推，有人臥推肩發力，有人臥推手臂發力，有人臥推背部發力，如果目的是為了練胸，那麼後面三種模式都是錯的。

別看每天去健身房訓練的人很多，絕大多數人訓練效率都是非常低的，訓練內容距離標準動作十萬八千里的差距。

動作正確，認真與專注，是健美式訓練必要的細節。

3，飲食結構是否合理。所謂三分練，七分吃，想長肉，飲食結構合理尤其是攝入高蛋白食物必不可少，訓練再吃苦，營養跟不上，一切都是白練。

4，作息是否規律。前面說了三分練七分吃，還有一種比例劃分，叫做“三分練，三分休息，四分吃”，規律作息和充足的睡眠必不可少。

那種訓練後喝酒上網熬夜打遊戲的，都是長肌肉的大忌諱，可以這樣說，如果不能保證規律休息和睡眠，練得刻苦，吃得好，也會因為精神不振，睡眠不足而把成果抹殺掉。

如果以上四個方面都能保證，安心訓練即可，18個月左右必然脫胎換骨，如果體型和肌肉沒有變化，就可以回頭從以上四點找原因！

提升訓練強度，刺激肌肉生長。一開始鍛鍊的時候，肌肉增長比較明顯就是因為肌肉受到了刺激。但是一段時間後肌肉習慣了日常的訓練，所以一開始的強度對已經健身一段時間的你已不能滿足刺激肌肉的需求，所以這個時候我們可以適當地提高強度，更好地刺激肌肉。

補充更多的營養既然運動強度提升了，營養當然也要跟上來。主要注意補充碳水化合物、蛋白質含量豐富的食物，或使用專業的健身補劑。

繼續堅持鍛鍊。不能因為暫時的效果不佳氣餒，其實這是健身鍛鍊的最重要時候，很多人就是在這個時候滿足了，放棄了。如果挺過了這個時期，以後的歲月你就會為你的身材而驕傲，沒有不堅持的道理！