半俯臥撐：俯臥位，雙手置於兩肩側位，掌心向下，全身徹底放鬆。以兩髖部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱後伸，等雙臂完全伸直後略微停頓片刻，然後松臂撤力，恢復到準備姿勢。這個動作可以使緩解腰部肌群的緊張感，改善腰椎生理曲度。

注意：腰椎間盤突出急性期，骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。

飛燕點水：俯臥位，雙臂平放於身體兩側，雙下肢伸直。以腹部為支撐點，雙下肢盡力後伸的同時，頭部與身體上身盡力上抬，就像燕子點水一樣，我們稱為“兩頭翹”本動作可以重複數次，困難度較大，酌情練習。這個動作可以增強背部肌肉力量，減少腰背部肌肉，韌帶，小關節，椎間盤等受力，恢復腰部前後軟組織協調平衡。

注意：腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎後弓、骶髂關節前脫位者禁用。

弓蟲伸腰：俯臥屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身徹底放鬆。兩臂沿著床面向後移，肘關節屈曲，以肘膝部為支點，肩髖部為軸，支撐起身體，同時屈膝屈髖至極限，使臀部後坐，腰部後弓，略微停片刻後，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿著床面前移,使脊柱從腰到背，頸依次伸展，身體回落恢復到預備姿勢。

注意：骨質疏鬆，腰椎壓縮性骨折，腰椎滑脫，椎弓根骨折，腰痛劇烈者禁用。

直腿抬高：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置於身體兩側，掌心向下，全身放鬆。單側下肢在膝關節伸直的情況下換換抬起，當抬高到最大限度的時候，穩點片刻，然後緩慢下落，恢復到準備姿勢。可以單側肢體操作，也可以雙側交替操作。

緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復腰肌跟下肢力量。

注意：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。

墊拳擺髖：臥位，屈膝屈髖，兩腿併攏，雙足掌著於床面，雙手握拳置於腰部脊柱兩側。雙下肢主動發力進行左右擺動，使墊於腰部兩側的雙拳對腰部及區域性穴位形成區域性性按壓刺激，在擺動的過程中可根據需要上下移動雙拳，調整刺激的部位。緩解腰部板結症狀，減輕疼痛。

注意：腰椎結核、腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷者禁用。

運髖舒腰：仰臥位，一側上肢屈肘抬肩將小臂置於枕後部，另一側手臂伸直，雙下肢伸直放鬆。將置於頭後同側的下肢屈髖屈膝，外展外旋髖關節到最大限度時伸髖伸膝，然後再屈髖屈膝並略內旋髖關節，使髖關節得到圓周式運轉。緩解突出症，腰肌勞損，坐骨神經痛，臀上皮神經炎等。

注意：髖關節疼痛較劇、急性腰扭傷、髖關節脫位、髂脛束損傷者慎用。