控制每日卡路里攝入總量，製造熱量缺口，是減脂的金科玉律。但是在實際操作過程中，許多小夥伴都遇到過這樣的困惑，我明明已經吃很少了，我已經做了不少運動，可是體重一直都沒變化！造成這種悲劇的原因大部分還是在於並不清楚自己究竟吃了多少熱量，看上去吃的量很少，其實卻吃了熱量密度很高的食物導致每日的總熱量攝入實際上是大於消耗的，並沒有製造出有效的熱量缺口。也可能是剛開始健身，身體正在經歷燃脂與增肌同時進行的階段，雖然體重沒有變但是身體圍度會有變化。

可以 但是70%還是要看你吃什麼，建議晚飯吃點蔬菜或者香蕉即可，午飯可以吃飽，早飯照舊就可以了， 我現在一直這麼做， 瘦了不少，肌肉也明顯了，建議買點蛋白粉 運動完喝，事半功倍。

籠統地說，如果某人可以堅持每週4天安排運動健身，那麼無論是跑步，還是去健身房擼鐵，確實可以達到減肥的目的。

不過要注意，運動只是有助於更好地實現減肥，卻未必一定能實現。能不能真正實現理想的減肥效果，涉及眾多因素。大而言之，無非是運動和飲食兩大方面。

如果你平時幾乎不運動、根本沒有運動習慣（每週運動次數不足兩次），那麼當你開始運動減肥時，會擁有一個短暫的“新手福利期”，時長大約在1至3個月。

在這個階段，減肥效果會很明顯。就算鍛鍊者沒怎麼控制飲食，減肥速度仍舊較快。如果能配合飲食，許多人都能實現幾公斤、甚至十幾公斤的減重幅度。

如果新手能夠在此期間堅持做到“每週運動4次”，那麼充分利用好這段時間，可以達到儘可能大的減肥幅度。

老手需要面對“平臺期”

然而，“新手福利期”現象也會隨著身體的適應而快速消失，鍛鍊者將很快面對“平臺期”。

在平臺期內，原有的運動方案已經無法推動體重或體脂率的進一步下降，哪怕鍛鍊者對運動方案做出一些調整，體脂率也很可能原地踏步。除非鍛鍊者升級後的運動方案，能離開運動舒適區，迫使身體啟動新的適應程序。

事實上，別說一週鍛鍊4天，就算一週鍛鍊五六天、一天兩練的資深健身者，同樣會遭遇平臺期。無論有氧運動，還是力量訓練，均是如此。

也就是說，“每週練4天”能夠減肥，也只在一段時間內有效。因此，循序漸進地不斷升級運動方案，才是持續保持減脂效果的有效辦法。

貼士：怎麼不斷升級運動方案呢？

增加每週運動頻率是一個辦法，比如由每週4次增加到5次。但這個辦法上升空間有限，就算不考慮休息問題，每天鍛鍊一次，已經是普通人訓練頻率的極限了。

另外，還可以升級運動強度、延長每次運動時長，或者增加運動難度、嘗試其他運動專案或運動方式。比如，總是跑步的人可以試試有氧操、划船機，參加高強度間歇訓練、力量訓練等。

規律運動時間越久，身體的適應能力就越強，減脂速度就會變得越來越慢。無節制的飲食，則會加速這個過程，讓鍛鍊者更早進入體脂率下降的停滯期。

如果想不斷取得持續的減脂效果，在“每週運動4次”的前提下，飲食上最好能這樣做：

（1）在新手福利期（約1至3個月），採取基本的飲食控制措施，包括：儘量減少油膩油炸類食物、減少或不吃零食（甜食、飲料、糕點等）、午晚餐七分飽、晚餐控制主食的量、晚九點後不進食（即禁止夜宵）等。

（2）進入平臺期後，必須將新手期時粗糙的飲食管理措施精細化，有必要實施某種確定的、較為嚴格的飲食法，比如低碳飲食法、低熱量飲食法、低脂飲食法等。每種飲食法，都有自己的飲食減肥理論，以及具體如何實施的方法。

（3）嚴格的飲食法有助於減肥者突破運動減肥的平臺期，但任何一種飲食法本身也都有有效期，並不會讓人一帆風順地直達減肥目標。

而且有些飲食法本身也具有相當的風險性（比如極低熱量飲食法），或者算不上是優質、健康的飲食法（比如不吃晚餐飲食法），因此有必要在實施一段時間後、發現體脂率下降趨勢放緩後，切換回基礎的飲食法。

另外體脂率的波動是正常現象，即就算你減到了理想的體脂率，它仍舊會在不久之後發生反彈。反彈幅度如何，則取決於減肥者的運動和飲食情況。因此，在保證足夠的運動頻率的同時，比如每週運動4次，飲食上則需要在“基礎飲食控制措施”和“嚴格的飲食減法”之間，每過一段時時間就進行切換。

（2）在新手福利期，每週運動4天大概率可以實現快速減肥。但進入平臺期後，必須循序漸進升級運動方案，才能實現持續減脂，否則“一週運動4天”對減脂未必管用。

（3）運動的同時，飲食控制不可缺。新手期的飲食控制可以粗糙一些，平臺期則需要採用嚴苛的飲食法，然後在未來不斷地在基礎飲食控制措施和嚴格的飲食法之間來回切換，才能保持理想的體脂率。