如果你已經是有疼痛的人，一定要控制自己的訓練量，不要過度追求力量，有可能你的損傷已經存在，但你沒有很好的保護好自己，就會造成肩關節二次的受傷

如果你反覆的肩關節疼痛你要先注意一下你的訓練動作是不是都很正確，有沒有充分的熱身，有沒有在做訓練之前先獲得肩胛骨的穩定，在推的動作中是不是有好的發力和目標肌群充分參與沒有代償過多，往往我們的損傷來自於你的訓練讓我們的肩關節無法承受自身結構的重量

記住很關鍵的一點：質一定大於量

第一步，在做訓練之前你要有充足的熱身，可以選擇泡沫軸的滾動，把肩關節周圍肌肉都進行滾動來獲得充分的靈活性

第二步，進行胸椎的靈活訓練，採用一些普拉提的動作，例如翻書，把我們的胸伸展和旋轉的靈活性建立

第三步，進行肩胛骨穩定訓練，可以用支撐這樣的動作來完成，每次支撐時注意的是不要讓自己的肩胛骨翹起來，要讓肩胛骨緊貼在胸廓上，可以有一點含胸，胸椎向後發力，但斜方肌不要過多參與進來，頂出來的胸椎是上胸椎而不是下胸椎，動作要多做才能有感知。能很好做支撐的時候在做抬手

這三步大家可以去試試，保證會增加你的訓練感受，也預防了你的損傷

還有一個很重要的問題，就是在這兩個動作上出現的一些問題

很多人推胸是肩處於一條水平面上，這樣推的話會對我們的肩袖肌群擠壓，長期訓練就會造成疼痛，正確的應該向內收10度左右，避免肩袖肌群損傷，從乳頭的位置推向鎖骨的位置

推舉，是一個過頭運動，很多重複性過頭運動就容易導致疼痛，原因有你的姿勢是不是很好，肩是不是圓肩的現象，有的話你要多拉伸你的背闊肌、胸大肌和放鬆你的胸小肌，胸椎是不是不夠足夠的伸展，要練習一些胸椎伸展的運動，