[一鬆一馳，乃文武之道]

首先問自己，健身的目的是什麼？

是要讓自己有充沛的精力應對工作和生活，無疲憊感，享受休閒活動。如果得到的是渾身乏力、無精打采，那就與健身的初衷背道而馳了。

但是休息經常被忽視，而它是相當重要的一環。 休息是為了更好的生活狀態，會休息才會工作。

那什麼才是較好的休息方式呢?

首先就是要保證充足優質的睡眠。 睡眠可以修復工作了一天的身體和大腦。任何藥物補品都替代不了睡眠的作用。睡眠分為三種狀態：淺睡、深睡和快速眼動睡眠。快速眼動睡眠是對大腦最有益的睡眠階段，在快速眼動睡眠階段，大腦會把一天收到的資訊進行整理加工，我們工作中的靈感，短期記憶轉化為長期記憶等關鍵工作都是在快速眼動睡眠階段完成的，而快速眼動睡眠的關鍵就在於睡足8小時。

所以要保證8h的睡眠，充足的睡眠才能保證身體機能得到有效的恢復。 要做的是提高工作效率，而非延長工作時間，而充足的休息是效率的保證。

我是健身驛站站長，我來回答下這個問題。

首先，提問者要明白無氧運動的概念是根據無氧代謝供能系統為主演變而來，例如無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態下進行的運動。

當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發，例如舉重、百米衝刺、摔跤、健身力量訓練等，此時機體在瞬間需要大量的能量。

而在正常情況下的有氧代謝已不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種糖進行無氧代謝的過程，也被稱為無氧糖酵解。而這種狀態下的運動就是無氧運動。

無氧運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。其實是酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。

所以，很多小夥伴在進行了力量訓練之後，都會容易出現肌肉痠痛的現象。

熱身這可以很好的提高運動表現，並防止不必要的肌肉拉傷。尤其是在秋冬季節的訓練前，熱身是很有必要的。

我們可以先來了解一下拉伸的好處:

第一，拉伸可以幫助我們緩解運動後的肌肉痠痛，促進血液迴圈，防止乳酸堆積；

第二，拉伸可以幫助我們提高身體恢復能力；

第三，拉伸可以提升身體的柔韌性，降低以後在運動中受傷的風險，提高運動表現；

第四，充分拉伸肌肉，有利於身體放鬆，促進血液迴圈，為目標肌肉提供營養，能促進肌肉的增長；

第五，拉伸可以放鬆肌肉筋膜，防止肌肉僵硬，美化肌肉線條；

從上面的第一、第二點可以看出，訓練前注重拉伸，可以有效防止肌肉訓練後肌肉痠痛，並提高身體恢復能力。而如果並未注重拉伸，那引起痠痛，反而更容易引起後續訓練動力。

而對於肌肉恢復最重要的營養，首先就是蛋白質了。

一個成年人每天需要的蛋白質的需要量為1公斤體重需要1到1.2克蛋白質，而一個想要增肌的人，每天所需的蛋白質要去到1公斤體重1.5到1.8克。

這樣換算下來，如果一個人體重是60公斤，那他在增肌過程中每天需要攝入的蛋白質就要達到最少90克。

而對於健身者來說，有一個補充蛋白質的黃金時間，就是訓練開始後的半小時到一小時之內。在這種狀態下，人是不可能邊吃著雞蛋或者邊啃著雞腿，邊訓練的！

大部分人一次的訓練都會安排在一小時左右的時間，而在訓練過程中開始補充蛋白質（尤其是優質乳清蛋白）是最佳的選擇。

而如果沒有足夠充足，以及及時的優質蛋白補充，那在恢復期感覺痠痛是正常的。因為，通過訓練輕微撕裂的肌肉，無法得到相應的營養補充，只能用痠痛來提醒我們了。

所以，如果提問者並未做到上面所說的蛋白質補充的量與把握好黃金時間，那也可以認為，訓練後的痠痛與缺乏優質蛋白質補充有直接關係。

看你的介紹你應該是處於疲勞狀態，建議適度休息。

我是一名健身教練，我熱愛健身，有時候跟你一樣，一但開始就停不下來，等感覺到疲勞後就狀態特別差。有時候早上起來感覺比較累，計劃安排今天休息一天，然後去了健身房閒的沒事就又練起來，結果經常弄的身心疲憊，不過為了更好的訓練我還是做出了調整，看看我是如何做的吧。

調整一下訓練安排，可以訓練一天休息一天，這樣一週訓練三到四次。你以前一週訓練五次感覺很疲勞顯然訓練頻率有點高。

我以前減脂的時候也走過彎路，每天訓練量特別大，上下班騎自行車，熱量控制的比較嚴格，甚至連蛋白攝入都不足，後來明顯瘦了但是身體卻誇了，每天無精打采，走路腿都軟，後來還喝了兩個月中藥調理。

不論你是增肌還是減脂一定要保證充足的營養，在營養不足的情況下運動量還那麼大身體肯定吃不消，短時間無所謂時間長了你就會覺得渾身無力身體疲憊。

健身後適度拉伸有利於幫助身體恢復疲勞，我就有深切的體會，如果訓練後不拉伸晚上睡覺關節都會疼痛尤其是膝關節，但是第二天系統拉伸一下立馬就會減輕。

如果哪一天狀態不好就安排休息即可，鍛鍊不差這一天，帶著疲憊的身體鍛鍊很容易受傷，而且健身狀態也不好。

建議你先休息幾天讓身體徹底恢復，然後再開始健身，以後也要調整一下訓練頻率，不用非得堅持了兩個月了才休息，健身對身體產生適度刺激就好不要讓身體感覺特別疲勞，畢竟健身是為了促進身體健康，別因為健身而傷害了身體。

健身必須要注意休息，休息的好，不熬夜，保證充足的睡眠，尤其是保證充足的深度睡眠才能保證得到充分恢復，才能保證在睡眠期間身體分泌大量激素，保證增肌和減脂效果。

一般來說，一週鍛鍊3-6次，每次器械鍛鍊和有氧運動加起來至少在60分鐘以上，一般90分鐘左右，再加上熱身、拉伸、休息和洗浴的時間，總時間差不多要3小時左右。

提問者剛鍛鍊兩三個月，身體會進入一個疲勞期，剛開始鍛鍊的人都會有這種感覺。主要原因是剛開始鍛鍊強度過大，身體一時無法適應，肌肉疲勞累積。如果感覺肌肉特別累，尤其是精神狀態不好，可以休息幾天，在休息時可以做一些舒緩的低強度鍛鍊，比如健身操，瑜伽，或者上一些形體課，做體態矯正鍛鍊，提高關節活動度，或者其它適合的鍛鍊。也可以什麼都不鍛鍊，徹底休息幾天。

也可以找一個條件好一點的浴池，好好泡個澡，要是有技術好的師傅，也可以按摩，但我認為最好是去按摩店，找一個技術好一點的師傅給你好好按摩一下。

在增肌期間，做完器械鍛鍊，靜態拉伸肌肉和活動關節後，做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，主要目的是加速血液迴圈，降低肌肉疲勞，還能適當減脂。如果減脂，要先做有氧熱身，再做中等強度有氧運動，時間至少30分鐘，一般45-60分鐘，之後做冷身運動，靜態拉伸肌肉和活動關節。

鍛鍊後洗熱水澡，用熱水多衝洗鍛鍊部位，器械鍛鍊後第二天或第三天按摩肌肉，減輕肌肉痠痛。

再就是日常睡眠，每晚22-23點之間入睡，不要熬夜，每晚睡足7小時，深度睡眠保證20%以上。

如果睡眠有問題，肯定影響鍛鍊，身體會感覺很疲勞，也會沒有精神狀態去鍛鍊。

如果上述方法還是不能完全緩解疲勞和調整好精神狀態，建議徹底休息幾天。鍛鍊時可以隔天練，休息好，讓身體和精神都保持好狀態非常重要。

如果鍛鍊前感覺身體和精神狀態非常不好，可以停止鍛鍊，做一些低強度鍛鍊，比如瑜伽或健身操。對男性來說，也要做瑜伽，提高身體柔韌性和平衡性，即使瑜伽室裡都是女會員也無所謂，不要覺得有什麼不好意思。我一個人也去瑜伽室練過瑜伽，這和女會員來器械區練器械一樣，都很稀有，做的不好，會有很多人教你怎麼練。

訓練模式有問題，國外專業健美運動員也不過一週練五六次。不要盲目看網上的訓練計劃，根據自己的實際情況出發。健身最重要的是調節自己生活的質量，如果你不是為了打比賽，拿名次或者特別熱愛健身，那就要學會找到生活和健身之間的平衡，找到到樂趣，這樣才能堅持，而不是盲目自律。建議你可以選擇一週三練或者四練，每次選兩到三個肌肉。比如胸背，腿肩，這樣效率其實更高，因為恢復快，吸收更好，也是職業運動員比較推薦的。儘量不要選單個肌肉，因為你的頻率，強度很難達到健美的水準。最好偶爾加一些有氧時間，既可以幫助你排酸，加速超量恢復，又可以降低體脂，讓你更自信。99%的健身愛好者都搞錯的一個關注點，覺得練的越多，長的就越快。其實錯了，主要應該放在拉伸肌肉，日常飲食和睡眠上。很多人本身自身體態有問題，比如圓肩駝背，下蹲受限，首先應該每天花10到15分鐘，去拉伸放鬆肌肉，這樣肌肉才有生長的空間，不然只會越練斜方越大，沒有美感。最後一個就是三餐和睡眠。主要60%的精力應該放在這兩個上面，肌肉的生長都是睡眠中，和靠飲食補充的，好的三餐能一直讓你心情愉快，所以過好生活才是最好的健身，加油，少年。我是Alan教練，關注我，學習更多健身知識。

誠邀，題主肯定是要休息的，因為根據你描述的狀況，身體已經不堪重負，如果現在再繼續逞強鍛鍊下去，身體吃不消只會變得越來越差。

我不知道題主是從哪裡學習的健身計劃，一週五練。裡面的詳細訓練內容我也不瞭解，但是根據你現在的描述，以我的健身經驗覺得你應該換個健身計劃，還有一些建議。

1.

初級健身者應該把一週五練換成一週三 練，給肌肉充足的恢復時間，保持精力充沛 才能很好的完成鍛鍊，避免因狀態過差而導致受傷的風險過高。

2.

做好詳細的健身計劃，每次鍛鍊最多練兩個部位，比如今天練腿就好好練腿，不要看見什麼就練什麼，想到什麼就練什麼，如此而來效率非常低下，不僅沒有健身效果還白白浪費了時間。

3.

開始鍛鍊之前，要做好相應的防護，尤其是力量訓練，一定要做好相應的拉伸和熱身，啟用相應的肌肉群之後再進行鍛鍊。運動結束後，要給肌肉按摩拉伸放鬆，可以有效緩解乳酸堆積所造成的肌肉痠痛，恢復肌肉。

4.

肌肉經過鍛鍊之後會撕裂分解產生痠痛感，在沒有完全恢復正常之前，不要再繼續針對所受損部位進行鍛鍊，這時候需要做的是保持充足睡眠，不然不僅達不到增肌的效果，嚴重還會造成肌肉萎縮。

我個人的觀點，最好不要休息一週，時間太長了。

你已經堅持了2，3個月，基本形成了規律，養成了習慣。而且你一週五練，每週是有兩天休息調整的時間的，所以我覺得你的做法是很好的。如果真的是感覺狀態不好，肌肉痠痛，可以調整一下強度，或者運動方式，最好不要完全休息，怕會前功盡棄。

願意傾聽您的意見。

人不是鐵做的，如果不是專業的可以適當的休息，偶爾按摩放鬆下，注意飲食的營養和優質的睡眠，睡眠不足影響訓練，補充蛋白質和營養能補充肌肉的能量，如果實在感覺身體附和不了了可以調整訓練計劃改變，健康有計劃的訓練才能越來越好

首先問想說一下我自身的情況，我健身到2020年9月就是一年了。目前，一天三練，一週練5-6天。我通常是晨練‍♀️40分鐘➕練腹20分鐘=1小時♥️午練力量訓練1小時♥️晚練普拉提或者瑜伽或者拉伸1小時♥️最近聽一位大神說，你每天可以根據自身情況決定每天是二練或者三練，每次訓練一小時，每次間隔六小時為宜。無論怎麼練，你應該根據自身情況，有精力就練，沒精力就休息。畢竟我們健身靠的是科學，不是力氣。祝所有人找到最適合自己，最舒服的健身狀態，並且堅持下去。祝大家健身快樂♥️

不必要規定一週練多少，得看狀態，睡好吃好才能練好。累了就睡，吃。精神好再練。

如果越練越怕的話，說明過度了。