做豐臀操一個月的時間肯定沒啥效果的如果想透過運動豐臀的話至少要一年半載的時間才會有一定的效果的最有效的豐臀方法一個手術就可以搞定了但是多少會有一定的風險，所以這個一般還是不建議的或者直接塗

這個好辦，直接就是健身鍛鍊。

先天因素不計，臀部不夠豐滿就是臀部的肌肉與脂肪的比例失調造成的。不論男女，只要臀部的肌肉非常發達，那麼他的臀部就給人感覺很挺翹，非常飽滿有彈性。

如果說大部分脂肪堆積的話，就會松塌塌的給人一種下垂的感覺。

為了解決這個問題必須要加強臀部的臀大肌以及大腿部的肌肉訓練。

在鍛鍊開始之前，可以簡單的20分鐘的有氧跑步或者原地躍跳，喚醒身體即將代謝的狀態。

之後開始進行力量練習，針對於臀部下垂的問題可以自身體重深蹲為主，每次四組，每組12個。當臀部和大腿部肌肉加強以後，可以稍微負重深蹲。 這樣每天只要堅持半小時的訓練，臀部肌肉纖維就會得到刺激，就會撕裂並重新生長。

在刺激臀大肌持續生長的過程中，必須多吃一些蛋白質，必要的話可以喝一點蛋白粉。白肉如魚類，雞胸肉為主，配一些優質碳水化合物，如蔬菜水果。

這樣臀部臀大肌就會變得非常厚實，維度就會加粗加大，臀部就會變得越來越挺翹豐滿。

首先明確一點，臀部要想練豐滿圓潤，不是一朝一夕的事，而是一個長期的過程，要有心裡準備。

其次，臀部不只是臀大肌一塊肌肉，還有臀中肌和臀小肌，尤其是臀中肌，對改善臀型很重要。第三，要想使臀部豐滿圓潤，就必須負重訓練加大強度，下圖的變化只徒手訓練是不可能做到的。下面我介紹一下鍛鍊方法

槓鈴深蹲（寬站距對臀部刺激最大）

直腿硬拉

器械臀橋

器械跪姿後抬腿

拉力器單腿直立側抬腿

彈力帶跪姿髖外展或彈力帶側臥髖外展

彈力帶蚌式

至於徒手的臀部訓練動作，可以作為熱身。