首先，在跑步前一定要活動好身體各部位的關節，而且要壓腿、抻筋，避免受傷，筋骨、肌腱的彈性好，也會增加跑步的速度。

其次，每天堅持跳繩可以鍛鍊腿部的肌肉和肺活量，也對提高跑步能力起到促進作用。

然後，長跑貴在堅持。每天堅持早晚固定時間出去慢跑。前一週可以先跑到出汗為止，一週以後，可以增加數量，跑完一定要多走兩圈，讓身體恢復以後再休息。一般堅持1-2個月就會有效果，但跑步中途最好不要停止。

另外，最好是勻速跑，時快時慢極易引起身體不適。步幅不要太大，否則容易引起肌肉拉傷。優秀的長跑者每分鐘邁出180步以上。長跑的時候呼吸節奏需要自己把握，呼吸一定要儘可能用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，節奏大概把握在跑3步做一次吸氣，跑三步做一次呼氣。

第一, 長跑是一個有節奏的運動專案, 跑步步伐的大小, 步頻和呼吸的相互協調都是很重要的。可以在每天放學以後跑步回家尋找最適合自己的頻率和步伐大小。

第二, 調整你的跑步姿勢 。

大多數跑長跑特別是400米以後都會選擇叉腰,這個是最錯誤的方法 跑步的手臂擺動特別重要, 要有力而且方向要和前進方向一致, 前後臂成垂直角度, 不要橫向擺動 上身可以前傾但不要搖頭晃腦, 邁步的時候頭要抬起不要盯腳 跑步的騰空階段小腿是處於放鬆的, 蹬地的時候則是發力的, 就是一張一弛, 也是一個節奏 保持好這種節奏能夠最低限度的消耗體力。

第三, 短期訓練方面, 主要是提高肌肉的無氧呼吸能力。

比較好的辦法是300米700米和900米的衝刺, 能衝多塊衝多快 。一般300米衝刺之後休息1分鐘馬上進行700米衝刺再休息90秒進行900米衝刺 。這裡說的衝刺不是要求高速度, 而是竭盡所能, 也可能700衝刺的最後100米都跟慢跑一樣了,而900米的衝刺更是全程都似乎在走路, 這個不要緊, 重要的是竭盡全力, 這樣對於肌肉五氧呼吸能力非常有好處, 第一次訓練可能第二天就會覺得全身痠痛, 那就是因為無氧呼吸產生的乳酸堆積所致,每天一次這樣的訓練就夠了。其他的訓練可以少量進行深蹲和臥推訓練,提高上肢和腰腿的力量。