回覆列表
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1 # 一個凌飛
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2 # 黃魚不淘了
做徒手和啞鈴槓鈴的力量訓練呀。
以三頭肌為例子
以下每個動作做4-5組，每組8-12rm，動作間休息60秒，組間休息120秒，可以構成針對三頭的訓練。
1.鑽石俯臥撐 2.頸後臂屈伸 3.啞鈴回扣 這個動作大臂不動，動作要領：身體前傾單手扶住長凳，令一隻手拿起啞鈴保持大臂不動，將小臂向後側舉起，舉至與大臂一條線上即可。 4.後撐固定物的臂屈伸 將雙手反放於凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放鬆，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續迴圈此動作。
以上動作鍛鍊時一定要把集中力放在肱三頭肌上，要透過動作找到擠壓肱三頭肌的感覺，屈伸的速度不要太快，特別是屈伸的後半段動作要儘量放慢，約2-3秒。 鍛鍊完後多補充優質蛋白就可以了。
其他部位的動作可以將健身房的槓鈴動作全部換成啞鈴動作，專業器械就沒有辦法了，只有用動作來模擬。動作的選擇沒有健身房多樣，你可以加大單個動作的組數，也可以在家裡安裝一些簡單的器材，例如買一個單槓，或者買一個小槓鈴。
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3 # 使用者932811842867
如果要是增肌的話可以嘗試一下在健身後吃些補劑 ，像悍金斯補劑就不錯的我吃了一個月長了四斤多，效果不錯的，加油
您好，很高興回答您的問題！在家怎樣增肌我相信是很多時間不夠的健身愛好者公同的問題，但其實對於剛接觸健身沒多久和想要強身健體的平常人來說，環境的影響並沒有那麼大，最重要的還是你要下定決心和有正確健身的方法，下面我就來說說在家增肌的相關知識。
首先，想要增肌那麼肯定是要堅持鍛鍊，不能兩天三天打魚，兩天曬網。初期健身動作和身體姿態要正確，不能靠自己瞎摸索，有大佬請教，沒大佬上網搜影片。然後健身初期建議不要和別人一樣使用分化訓練，你的身體素質不夠，你的知識也跟不上，加上初期分化訓練也不是最佳的，你應該多做力量型複合式動作，比如俯臥撐，臥推，硬拉，深蹲，箭步蹲等等，這些動作調動的肌群比較多，加上增肌在初期的效果一般是最好的，它們也可以快速提升你的身體素質，滿足你後面的訓練。
其次，健身不論是增肌還是減脂，我個人覺得飲食和休息都是要比較注意的，既然選擇了目標那麼肯定希望效率最大化。增肌的話，飲食也分兩種，第一種，將所需碳水和蛋白質最大化補充，其他不用太在意，這個效率比較快但是脂肪也長的快！第二種，不僅營養補充足夠，還要控制熱量的分量，還有營養均衡，這個效率較慢但是體脂可以保持！休息就是要儘量充足一點。