同樣的瑜伽體式，效果不。別人練對，細胳膊細腿。練瑜伽交叉坐和並腿坐，1個細微差別，練習效果千差萬別。

練習瑜伽在很多相像的體式裡面，其實有很多體式的功效卻是不同的。簡單的坐臥式體式，在你練習的時候更多的在於好好地根據自己的實際需求判斷自己是否合適體式。交叉坐更多的鍛鍊你的穩定性，平心靜氣。但是並腿坐，則是根據不同的變式，來達到不同的鍛鍊效果。同樣是坐臥體式，但是效果確實千差萬別的。

鳥王式變式

a、山式站立進入，左腿屈膝，左腳繞過右膝蓋盤在右小腿上，左大腿在右大腿之上；

b、雙臂向上伸展屈肘，雙手在頭頂相合，背部直立，雙眼微閉；

c、平衡身體，右腿緩慢彎曲一定程度，維持這個姿勢15-20秒，保持深長的呼吸；

d、換邊重複，保持相同的時間。

交叉坐體式的前奏熱身體式，雙腿交叉，但是呈站立裝，你可以根據自己的需求，增加練習的難度或者減小。

牛面式交叉坐

a、盤腿坐姿，雙腿分開，右腿在上，腿彎緊貼左膝，腳背貼近地面，左腿在下，背部直立，雙眼平視前方；

b、左手向上向後彎折，手背朝外，右手向下向後彎折，手掌朝外；

c、兩手貼近背部，左手找右手，兩手指相勾，拉緊，保持三十秒，換手重複。

簡單的牛面首交叉坐，固定你的下半身。上半身保持很好的穩定性，可以幫你更好的調節自己的肩頸問題。

簡易蝗蟲式

首先四肢觸地，身體騰空，左手跟右腿同時向上伸展。右腳腳尖點地。透過雙腿抬起的幅度，來加強我們的動作難度，協調我們的身體比例。要集中注意力，體會身體的感受感受不同，產生的效果也不同。

此體式幫助我們活動全身關節，強化大腿小腿腳腕的力量。疏通筋骨，緩解因天氣變化造成的緩解疼痛。適當增加練習時間可以增大我們的肺活量提高我們的運動能力。雙腿的改變，並排支撐，是為了更好的進行力量的強化鍛鍊。

女神式變式

雙腿分開超過肩部後，身體下沉至大腿與小腿呈九十度即可雙腳腳尖支撐身體，上身前伏至雙手可接觸地面為止。這個體式，並腿坐半坐的動作可以加強我們的腿部，活動我們的胯部清潔我們的盆骨更好的保持我們的身體健康。同時可以促進我們腸胃的蠕動，幫助我們消除寒氣。

瑜伽練習，看似相似的體式，可能功效確實千差萬別。你的瑜伽修煉之路還有很長，先跟著我把簡單的坐姿分清楚吧。

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無論你是以什麼目的開始練習瑜伽，都要練對瑜伽體式才能達到目的，許多人體寒現象比較嚴重，冬天一降溫就裹得嚴嚴實實的，這種情況下熱身就顯得尤為重要了。跟著小密一起熱身準備開始練習瑜伽了，趕走溼寒抗擊寒冷超級容易哦！話說，今天的杜蕾斯似乎也是蠻好玩的，不撩其他的，把瑜伽拿出來撩了一波。

“人面獅身”瑜伽體式，四肢微微分開，雙腿伸直、雙腳繃緊，腳面著地。雙臂伸直支撐起上半身，腰部微微彎曲向上拱起，挺胸抬頭，下巴上揚。人面獅身瑜伽體式能夠拉伸腰部，促進身體的血液迴圈從而提升體溫，十分有利於身體健康。人面獅身姿勢沒有什麼難度，但是腰腹部一定要用力，抬頭以及下巴上揚都是需要注意的地方，儘量堅持的時間長一些。

熱身準備的目的並不僅僅是讓身體暖和起來，更有利於適應接下來的瑜伽動作。上半身保持直立，雙腿併攏半跪在墊子上，左腿小腿彎曲向前支撐身體，雙臂自然向後張開，腰部也微微向後彎曲，雙手握住後撤的右腳，頭部自然向後下垂。腰部、雙腿以及雙臂和肩膀都能透過這個姿勢很好的鍛鍊活動到，尤其是像大腿前側和雙臂內側這些運動死角部位，還有利於減肥哦。腰部脊柱在整個體式中最容易受傷，雙臂向後的目的不僅僅是拉伸更是協助腰部維持身體平衡，上半身向後彎曲的時候要控制好速度。瑜伽開始的熱身動作的難度都不會很大，就像我們給大家準備的“上犬”體式一樣也很容易，堅持的時間長一些才更有效。

“上犬”瑜伽體式，放鬆平趴在墊子上，雙腿微微分開，腳尖繃直，雙臂伸直，支撐起上半身，腰腹用力保持身體直立。同樣的，深呼吸，下巴上仰。上犬體式真的很適合新手練習呢，就算只是簡單的拉伸腰部和腿部同樣也能夠起到很好的活絡身體的作用。小密之所以練習上犬體式，是為了讓大家更好的鍛鍊腰部以適應下一個半輪式體式，只有將腰部肌肉完全放鬆了，拉傷的可能性才會降低。活動好腰部之後，趁著肌肉還有記憶，趕緊進入輪式姿勢的練習吧。

說是輪式體式，但是對於手臂和腰部的要求卻寬鬆很多。放鬆站立，雙腿微微分開，雙臂自然張開高舉過頭頂，腰部向後微微彎曲，如果身體的柔韌性足夠可以嘗試著將雙手與地面完全重合。輪式體式真的是一個能夠拉伸全身各個部位的優秀體式，無論是腰腹還是雙腿、雙臂都能夠起到減肥塑形的效果。真正的輪式體式可沒有這麼簡單，它要求雙手都是和地面貼合的，是不是覺得自己剛剛的上犬體式練習發揮用處了呢？小密每次做輪式的之前都會這樣安排呢。如果“輪式”真的是做不了，那麼先從 “橋式”練起也是可行的。

接下來的這個姿勢雖然沒有輪式熱身效果好，但是顧及許多朋友都還是新手身體柔韌度跟不上，所以小密才安排大家練習這個姿勢。上半身保持直立半跪在墊子上，雙腿併攏，上半身向後彎曲，雙臂由直立變為彎曲，雙手握住腳後跟。完成姿勢之後，可以感受到自己腰腹以及背部和大腿前側肌肉慢慢收緊的感覺，是不是全身都變得熱乎了呢？彆著急，堅持的時間長一些減肥效果也很理想。既然動作比較簡單，那麼標準度是最基本的要求，如果動作不標準傷到的可是你全身的肌肉，這可不是兒戲。

四肢微微分開，放鬆平趴在墊子上，雙臂完全開啟，腰腹部和雙腿用力將臀部拱起保持拱橋的形狀，堅持姿勢2分鐘以上提臀效果更明顯。練習的時候你能夠切身的體會到腰腹部和雙腿以及臀部微微發熱，這才剛剛要發揮效果呢。小密練習這個姿勢最大的體會就是覺得臀部的形狀更加性感了，畢竟多餘的脂肪沒有了，穿褲子也更顯腿型了呢。

最後一個熱身動作，我們以“舞王”體式來鎮樓！

1：放鬆站立，雙腿併攏，雙臂自然張開高舉過頭頂。

2：右腿保持不動，左腿從後方向上高抬，雙臂向後，雙手握住左腳腳尖並用力向前拉扯。

3：上半身微微向前傾斜以保持身體的平衡。

熱身瑜伽花費的時間並不長，但是卻是很關鍵的一個環節，經常練習這套簡單的瑜伽動作不僅能夠趕走身體溼寒還能減肥塑身呢！