1、先練習壓膝

對盤坐影響最大的是髖關節的靈活性。針對髖關節鬆緊的練習的辦法是壓膝。先端身正坐於墊上，兩腿相盤於身前，兩足相抵，儘量收至會陰前；然後用兩手心略微用力按壓膝關節部位，一壓一鬆有節奏地進行施壓，直到兩膝關節部位貼到墊子為好。

繼而，身體前傾，用兩手握住足尖，以肘部壓膝關節，同時全身向前下壓直至前額部接近足尖為好。

2、俯身伸展

端坐於墊上，進行自然的盤腿，左足跟緊抵會陰，右足跟緊貼左小腿外側，然後，兩手放於身體的兩側，手心向後，身體向前俯壓，作叩拜狀。以額部向前下壓貼墊為標準。作時兩手仍然放在身體兩側，手心向上。然後兩足互相交替練習。

3、單盤

坐在地上，雙腿向前伸直，雙手儘量觸向身體兩側較遠處的地面上。彎起左小腿並讓左腳腳板底頂緊右大腿內側，靠近腹股溝處。彎起右小腿並把右腳放在左大腿下面，使頭、頸和軀幹保持在一條直線上。

4、雙盤

坐在地面上，兩腿向前伸直，兩手放於身體兩側。彎曲右腿，右腳放在左大腿上，儘量靠近左大腿的根部，從而使右腳腳跟靠近肚臍。彎曲左腿，左腳放在右大腿上，腳跟靠近臍部，腳底向上。兩腳均在另一條大腿上，腳底向上，雙膝在同一水平線上，身體挺直

盤腿坐的好處：

盤腿坐能改善腿部、踝部、髖部的柔韌性，使兩腿、兩髖變得柔軟，有利於預防和治療關節痛，且能迅速促進胃腸蠕動；雙盤不僅能開啟腿部經絡血脈，而且會開啟胯關節。

人體在處於雙盤的姿勢時，腳踝壓住了大腿內側的大動脈，為了打通動脈，心臟會加大泵血力度，因而能打通腿部血脈；在打通腿部血脈前，由於雙腿動脈不過血，因此全身血液都集中在上半身，而此時心臟又在加大供血力量，因此，五臟六腑會得到大量的供血，從而迅速改善臟腑機能，並促進大腦供血。