一、俯臥撐一共分為兩種：窄距俯臥撐和寬距俯臥撐

窄距俯臥撐一般刺激鍛鍊的是三頭肌，能夠很有效地在一定範圍內擴大手臂圍度，畢竟不是在健身房裡，也不能要求得太過苛刻；而寬距俯臥撐則側重於刺激胸大肌，對於胸肌的訓練更加明顯。

分清楚俯臥撐的分類後，下面要講的就是正確做法。

很多人做俯臥撐的時候，很喜歡張開雙臂，讓兩手臂與肩部呈一字型，這樣可以更容易地做更多的俯臥撐，但是這個動作會對肘關節和肩關節有不可逆轉的損害，可能它不會很快地顯現出來，但當你開始進行高強度的上肢訓練時，兩臂的無力感會讓你感到抓狂。

首先兩肘關節在肩關節的下方，兩肘保持在同一水平線上，使身體上部呈現一個明顯的M狀。保持動作勻速，使動作平穩有張力。

其次，手臂伸直時，保證頭部、肩部、臀部和跟腱呈一條直線，頸、肩、胛、臀、腿都要保證靜態收縮，保證核心收緊，在下降過程中勻速下降，儘量保證身體與地面呈水平狀，儘量不要接觸地面，微微抬頭，勻速上升下降，保證肌肉張力，感受胸大肌和三頭肌的收縮。

1、臀部過高

臀部過高會給肩部帶來很大的壓力，這樣也會導致肩部受壓過大損壞肩關節。同時臀部過高還會讓訓練強度變小，訓練效果不明顯，導致你的訓練得不償失。

2、雙手併攏

很多人做俯臥撐的時候喜歡手指併攏在一起，這樣其實不利於發力，正確的做法是讓自己的手指儘量大地張開，微微抓地，這樣你的發力會更加容易，同時腳尖點地，雙腳與雙肩保護，有助於訓練肌肉更好地發力，增強核心收緊。

如果你感覺訓練沒有什麼太大壓力後，可以嘗試單腳著地，單腳著地能夠適當地增加訓練難度，更加依賴上肢力量讓身體達到平衡。

小結：以上就是我給大家準備的關於俯臥撐的動作要領的總結。正確的舉措會讓事情事半功倍。作為玩家和新手最容易上手的兩個動作，他的動作正確率和他的認知率正好成反比，大家一定要工欲善其事必先利其器，我們要做的不是找到裝備，我們的裝備就是我們自己的身體，我們要做的就是完善我們的動作，讓我們的訓練事半功倍而不是事倍功半。

再多的言語不如一次次汗水的揮灑，說再多不做也白搭，所以在明白了俯臥撐的原理和誤區後，我們是不是應該用身體去切身實踐一下呢？剩餘時間交給你，趁熱打鐵，趕緊去鍛鍊去吧。

我鍛鍊了大半年，應該能回答這個問題。

任何健身運動都必須注意動作的規範，俯臥撐也一樣，做俯臥撐我覺得最重要的是雙臂和身體的角度不能成直角，最好成45度或者以下，因為肩膀很脆弱，成直角肩膀很容易受傷。

還有，我建議俯臥撐可以在前三個月做，三個月以後再做效果會不明顯了，有條件的三個月以後應該去健身房，沒條件的最好自己在家買一個啞鈴做臥推，胸肌不是一兩週就能練出來的，需要長期的堅持

最後祝大家都有一對大胸肌！

做俯臥撐要注意什麼？俯臥撐是一種常見的健身方式，既可以鍛鍊身體，也可以練出好身材。那麼你知道做俯臥撐要注意什麼嗎？下面，一起來看看吧！

做俯臥撐要注意什麼？

1、做俯臥撐一定要循序漸進，從簡單再到困難，次數由少慢慢增多。剛開始練習的時候，可能長時間沒有鍛鍊，如果用力過猛，可能會拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進，切勿心急。

2、根據自己的體質情況、身體的現狀，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。就拿老年人來說，人體衰老之後各個器官也就會隨之衰老，身體肯定不如年輕的時候那麼健壯。所以在做俯臥撐的時候不用做到那麼標準，更不能給自己身體進行負重鍛鍊，這樣很可能會對骨骼以及肌肉造成傷害。況且，老年人都患有骨質疏鬆，稍有不慎就可能骨折。

3、要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。因為俯臥撐也是一種需要消耗大量體力的運動，如果沒有做準備運動，很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說，在做俯臥撐之前，應該先壓壓腿或者是活動一下四肢。

4、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5、俯臥撐為重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關節（拳式）、腕關節（掌式）和肩關節造成較大的壓力和衝擊，引發以上部分疼痛和受損。所以做完俯臥撐之後，要多多休息，最好可以對身體進行按摩，這樣就可以有效預防過度勞損，平時需對這些關節多加保養。

怎樣做標準的俯臥撐？

1、兩手的距離。做俯臥撐的時候，兩手的寬度大約略寬於肩部，也可稍微窄一些，手肘部位開啟讓其和地面平行。在做俯臥撐的時候，只要兩手不是和肩膀一樣寬，那麼運動的難度就會有所提高，這種略寬於肩的方法著重鍛鍊手臂肌肉力量、肩部肌肉力量，而略窄則可鍛鍊胸部肌肉、背部肌肉。

2、手、腳的變化。俯臥撐的手法可以有全掌撐、拳撐、指撐三種，而由方向分的話，可以有之間朝前、朝內、朝外三種。注意指撐的方式是用手指的第一關節撐地，指撐的方法在鍛鍊的時候需要很大的力量，難度也非常的高。腳法則有兩腳併攏、開立兩種形式，還可以採用腳背或腳弓撐地的方式。

3、身體斜度變化。做俯臥撐的時候，高姿勢的俯臥撐要求腳低手高，手腳不在同一水平上，這種高姿勢適合剛學的人和力量不大的人。中姿勢的俯臥撐則是練習的時候手和腳在同一水平上，適合大眾鍛鍊。還有一種就是低姿勢的俯臥撐，練習時身體腳高手低，可將腳放置在矮凳上、床沿上進行，低姿勢的俯臥撐難度最大。

4、鍛鍊頻率變化。做俯臥撐的時候可以將運動的頻率做變化，比如快慢結合，在練習的時候先做幾次快的，然後再做幾次慢的。也可以以時間來計算，單位時間內計算一下練習的次數。也可不間斷地做，一直至力竭。運動的時候有頻率變化能刺激肌肉生長，交叉起來運動也可緩解疲勞。

現在你知道做俯臥撐要注意什麼了吧，瞭解了它的注意事項，我們才可以更健康的鍛鍊起來喔！

好久不鍛鍊，前些天又開始鍛鍊健身了，結果腰腿肌肉痠痛……汗，不足為外人道也。

好了進入正題，做俯臥撐應該注意些什麼呢？

首先來看看俯臥撐的標準動作：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀幹、臀部和下肢都要挺直。撐起後穩步恢復到原姿勢，為完成一次。

1、肢勢標準 ，左右用力均勻，臥下時呼起，撐起時吸氣。

2、每組不超過25個。意一定要嚴格把握質量,身子一定要直,那種只求數量,不求質量的會有什麼效果,最好做的慢點,可能數量少了,但是你會有一對漂亮的胸肌。當你一組次數超過25次,你還可以接著做的時候,就可以在你的背上加點重量,一定要把次數限制在25次以內,這樣才能鍛鍊肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纖維,就是不長塊!

3、不同的做法鍛鍊不同部位的肌肉。

1）、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。

2）、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

3）、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。