練腹部腰疼是因為你代償了，要想改變你練腹部腰疼的這個問題，你可以在你的背部，然一個瑜伽大球，波速球，這樣的工具讓你的背2/3的位置靠在上面，如果可以的話，可以在雙腿中間夾一個，比如說狼牙棒，瑜伽小球，這樣的東西，然後利用大腿內收肌的力量，加強你整個下腹部核心的力量，收緊你的腹部去練習，就可以解決掉你這個問題

有關於卷腹腰疼的問題可能你的動作出了毛病，無論是倒卷腹還是正卷腹首先得體會捲起來，不是用腰部摺疊起來。

腰部摺疊的問題出現在下落的時候背部貼板後 腰部離開板面，也就是每一次躺下的時候腰部會離開地板有縫隙，這個時候再卷就會用腰椎先發力，就會變成腰部疼痛，疼痛的位置是腰椎。看一下是不是這方面的原因 如果是 就先休息，等腰部好了再練。要不然時間久了就會腰突。

同時在卷的時候還要注意 ，不要抱頭。老是抱頭會讓頸椎壓力很大造成脖子不舒服。希望對大家有用

做卷腹出現腰疼說明你在運動中出現了代償。

卷腹運動旨在鍛鍊腹部肌肉，增強腹部核心力量，如果你的腹部力量弱，運動強度過大過猛的話，就存在代償，用腰部用力了。

建議在運動中注意強度，不要用蠻力和猛力，注意用腹部發力，並配合呼吸，通過呼吸的深長帶來對腰椎的保護。

卷腹腰疼怎麼回事，卷腹是不傷腰的，不像仰臥起坐會損傷腰椎。做卷腹腰疼可能兩種情況。

久不運動或者初次做卷腹運動，會導致乳酸大量堆積在腹部以及兩側，並且肌肉輕微撕裂，讓人感覺是腰疼。這種情況是正常的，休息兩天然後繼續鍛鍊即可。以後適應了運動強度就不會再出現這種情況。

做卷腹時上背部起來太高，導致拉動了下背部腰部離地，造成腰部長期用力，腰椎受損。正確做法是腰部緊緊貼住地面，上背部離地和地面的角度不超過45度。

像卷腹 仰臥起坐這類鍛鍊主要作用是鍛鍊腹肌的，但很多人沒有掌握用力技巧，往往會採取腰肌代償用力，因此反覆屈伸腰部，一方面不斷增加椎間盤壓力，另一方面上下椎體的壓力形成剪刀差，很容易造成擠壓椎間盤誘發突出，另外，用力不當還有可能造成腰骶關節失穩，就會出現腰部疼痛不適的表現。

你好。我懷疑是核心未收緊或核心力量差。

建議通過腹式呼吸進行改善。

腹式呼吸也叫橫隔膜呼吸。通過收縮橫隔膜和擴張腹部完成呼吸。學會腹式呼吸，對改善體態以及下背部疼痛問題有一定的幫助。

下面來說一下練習方法

平躺練習

1.平躺在床上，膝蓋和頭下各放一個枕頭。一隻手放於胸上，另一隻手放在胸腔下。

2.用鼻子慢慢吸氣，此時應該是感覺到下面這隻手被推起，上面這隻手幾乎不動。

3.收緊腹部，感受腹內壓的增強。

熟練掌握平躺練習，可以採用坐姿站姿進行練習，每天練5分鐘，平時有意注意自己的呼吸模式，一段時間後會有改善的。

卷腹是針對腰腹核心進行孤立性訓練的無氧運動，是腰部與腹部的對抗性肌肉合力參與的抗阻力訓練。所以，卷腹減脂腹部贅肉的同時也會刺激腰部肌肉，動作錯誤、發力點不正確、呼吸方法錯誤，就會出現腹部沒感覺反而腰疼的情況。

腹部肌肉是人體結締組織中面積最大的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌等三大核心肌肉群，專門負責彎屈旋轉軀幹防止骨盆前傾。所以，用不同旋轉動作刺激不同位置的腹肌增強肌肉力量，緩解腰痠背痛，但軟弱無力的腹肌容易導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲，增加腰背痛的機率。那捲腹腰疼的原因僅僅是這些嗎？並不！

大肚腩小肚子都是增加腰腹負擔的殺手，往往80%人群都會面臨的問題，久坐不動、缺乏運動都使得小肚子隆起導致肌肉力量薄弱，增加脊椎的負擔。所以，我們在做卷腹運動時過於注重腹部肌肉，往往忽視了後背腰肌的細節。

正確方法：不斷呼氣，壓住腰肌向下沉緊貼地面，雙腿不能下放到最低點，而是45度斜平面。

2.肌肉發力錯誤，腰肌代償發力

卷腹作為腰腹核心訓練的簡單運動，想要效果最大化一定是腹部肌肉發力，發力感覺是明顯的肌肉痠痛、無力顫抖，摸起來硬邦邦有明顯伸縮的張力，如果不會腹肌發力將是腰肌的受難日。所以，小白從三塊腹肌發力動作切入，看看如何錯誤的腹肌發力帶來腰肌代償。

錯誤轉嫁給腰肌代償的方式：雙腿下放到地面，腰部無力承擔低下的雙腿，出現腰部懸空沒有貼合，那麼這就是腹直肌沒有發力，代償了腰部肌肉。

腹外斜肌最有效的動作之一就是俄羅斯轉體，俄羅斯轉體要求腰腹核心有力支撐身體摺疊成V型， 穩住重心進行腹外斜肌發力左右扭轉達到減脂運動的作用。對於新手來說，俄羅斯轉體容易完成，但常常感到毫無刺激感或腰疼的現象，這是為什麼呢？

上卷腹是明顯刺激腹橫肌的最佳動作，通過身體向上提起層層翻卷腹橫肌達到增肌的效果，但事實情況是做錯了上卷腹的細節動作容易造成上腰背肌肉疲勞，為什麼呢？

其次，上卷腹的過程中沒有運用腹式呼吸，無法讓卷腹時產生明顯壓迫感和肌肉張力的鬆弛感。不僅如此，上卷腹要求我們向天花板的方向抬起身體並非是向前，向前卷腹的錯誤姿勢帶來了腰部肌肉發力。

所以，卷腹固然簡單，但細節錯誤確實能傷身。那要怎樣做才能沒有傷害呢？

通過以上傷腰的成因分析，我們只要高效率低風險的練出卷腹需要掌握三個重點：動作正確、發力正確、學會呼吸。小白通過三塊腹肌的鍛鍊方法解析不傷腰的細節。

1.腹橫肌：上卷腹（10個5組）

腹橫肌位於腹腔上方內層闊肌，橫行肌肉線條開始於腱膜止於腹白線，所以上卷腹要求沿著橫向性肌肉線條向上層層卷三層，伸縮肌肉達成線條。對於新手而言，少次數慢速度多組數，才是真正做到上卷腹的關鍵。

雙腿間距與肩同寬，膝關節微屈與上半身呈90度摺疊。雙手張開枕住脖頸處，呼氣腹橫肌發力向天花板方向層層上卷，雙手始終處於兩側張開狀態，上半身抬高至45度斜角停住2秒，感受腹橫肌緊張發力的收縮感，吸氣緩慢放下。

1.向上發力時，用嘴吐氣感受到腹橫肌向中間縮緊的感覺

2.脖頸不發力，雙手不抱頭，腹橫肌力量向上

3.層層卷腹，並非一蹴而就直接卷腹

2.腹外斜肌：俄羅斯轉體

因為俄羅斯轉體呈V型保持身體穩定，所以對腰腹核心力量要求非常高，同時需要找到呼吸方法及承受輕重量負荷，才能完成標準的俄羅斯轉體。

腰背挺直呈垂直直線，收緊腰腹肌肉抬腿至30度。選擇5斤啞鈴負重雙手正握秉持在胸前，手肘向外兩側張開，斜方肌向左側轉30度用嘴不斷呼氣保持肌肉向內收緊狀態，同樣動作向右側發力旋轉，胸腔無條件開闊展開。

1.腰腹旋轉不能用超出自身能力的大重量，造成身體負擔與腹肌壓力

2.側身肌肉發力，呼氣縮緊肌肉，小肚子向內縮緊，吸氣向內小肚子向外鼓脹

3.腹直肌：抬腿卷腹

腹直肌是腹前壁正中線兩側被包埋於腹直肌鞘內的帶狀多腹肌，腹部兩側以腹白線為分割線，雙腿高抬需要沿著腹直肌上寬下窄的肌肉線條，才能練出真正的倒三角黃金腹肌。

雙腿膝關節微屈，整個身體橫躺緊貼地面，不斷呼氣感受腹直肌緊緊貼地的用力，腰腹核心無力者用雙手插入後背，手背墊在後腰部。

1.後腰部不能離開地面，雙腿不能全部下放平行地面，造成腰腹負擔

2.仍舊沿用腹式呼吸

整體來說，越是最簡單的動作越容易犯錯，只有掌握卷腹的核心要領與動作細節，才能真正做到卷腹有效而不傷身。

俗話說，三分靠運動七分靠飲食，我們想要卷腹有效果還是需要減少飲食，少食用高熱量高脂肪的食物，少吃多餐的方式真正做到攝入量低於消耗量，才能練成腹肌減少贅肉

卷腹腰疼為什麼！

1:平時有腰肌勞損或者腰突等

這種情況腰部肌肉緊張髖感覺靈活度不夠，做卷腹有疼痛這種情況不建議去做，得根據身體情況做針對性康復訓練!

2:平時腰不疼訓練一會後疼

這種情況為動作不規範，腹部肌肉沒有參與，卷腹回落時腰部沒有貼近地面，腹部肌肉沒有持續控制，建議在腰部放個毛巾；回落時儲存腰部用力壓緊毛巾的感覺，持續控制腰部發力！

希望可以幫到你[送心]

說到練腹肌，想必許多人都會想到卷腹這個動作，練卷腹的時候，一旦出現了腰疼，那麼不需要過多的考慮，你應該立即停止你的訓練，重新檢查自己的動作是否規範！

正常來說，卷腹練多了應該是腹肌，尤其是上腹肌會覺得酸。而當出現了腰疼，大部分和我們骨盆運動有關係。正常來說，骨盆分為三種姿勢，骨盆前傾（c）、骨盆中立（a）、骨盆後傾（b）。這三種姿勢並沒有對錯之分，只有合適和不合適之分。

仰臥類的動作，一般都推薦是在瑜伽墊上完成，而如果直接在床上、地上做，那麼腰部在接觸支撐物的時候沒辦法得到緩衝，尤其是動作速度比較快的時候，腰也會出現疼痛。