四百米，需要的有個人的爆發力，和耐力。 最好做做高抬腿，每天做5組，每組20個，為訓練個人的跑步時抬腿的慣性。 訓練爆發力，可以每天做5組升蹲跳，每組20個。 找個地方摸高，連續跳起，直到摸不到為止。（訓練個人爆發力） 訓練耐力，可以每天早起，跑1000米以上。跑到實在太累了，可以休息。 堅持下去，肺活量很快增強，體育都是長期積累的。 加油吧.

要進行400米的訓練，首先要清楚400米的專案特點。關鍵詞就是“無氧”和“速度”，400米的訓練就圍繞這兩個關鍵詞來進行。在訓練的過程中還要根據專案的特點進行一些技術、節奏的訓練。

週一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，透過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。

下午：速度訓練，訓練內容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。

素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習。

週二

專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70斤～90斤X6～8組x3～6次。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆。

週三

早操4000米。要求同週一。

下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鐘)。

週四

專項力量，深蹲，小腿屈伸70斤～90斤X6～8組X3～6次。半蹲40斤～60斤X10～12次X3～5組臥推40斤～60斤X12～15次X3～5組。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。

負重弓箭步走40米X4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放鬆。

週五

早操4000米。

下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(要求同週三)。

週六

專項耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：透過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。

週日

休息，透過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。