30歲的男性，其實正處在壯年，雖然有輕度的骨質增生，也不要怕，可以進行康復鍛鍊。骨質增生通俗的說就是骨頭多長出來了一塊，一般是骨刺、骨贅等。表現出的症狀有疼痛、膝蓋僵硬、肌肉萎縮等。透過下肢的鍛鍊可以改善膝蓋的功能，減少疼痛，但並不能讓骨質增生消失，這是一個身體代償的結果。

1、踢腿訓練。

腿部的肌肉鍛鍊是被證明有助於緩解膝蓋疼痛的，特別是股四頭肌的力量十分重要。先從無負重的踢腿開始，然後可以採用彈力帶或者沙袋增加阻力，如果還是覺得輕，可以去健身房進行抗阻踢腿練習。練習時注意不要出現疼痛，如果出現疼痛可以選擇在無痛範圍內進行。注意動作的質量，要緩慢均勻，不能一下子踢出去，這樣並不能練好肌肉。一般進行12個一組，3組。

2、勾腿練習。

勾腿練習是增加膕繩肌的力量，同樣也是12個一組，3組，緩慢均勻。

3、臀中肌練習。

臀中肌是控制骨盆穩定的，同時也可以減少對膝關節的壓力，採用貝殼抗阻練習，15個一組，3組。

4、臥蹬訓練。

對於年輕人來說，還需要進行一些臥蹬練習，雖然臥蹬練習作為一種閉鏈練習，需要膝關節更大的力量，但是生活中也不能避免，很多動作都需要下肢著地完成。臥蹬可以在健身房進行，選擇一個平著蹬腿的，而不是向上蹬腿的器械。進行10個一組，3組。

5、下蹲訓練。

下蹲訓練更具有功能性，是一個閉鏈運動。但是注意下蹲時以髖關節為軸進行鍛鍊，可以選擇後面放一個椅子，做深蹲；注意膝蓋不能超過腳尖、膝蓋不要內扣。動作要緩慢均勻，在無痛的範圍內進行。

左圖正確，右圖錯誤。

6、提踵訓練。

提踵訓練可以加強小腿的肌肉力量，膝蓋伸直時可以增加腓腸肌的力量，膝蓋屈曲提踵可以增加比目魚肌的力量。

7、單腳閉眼站立。

很多骨質增生的人由於害怕使用，平衡能力可能會下降，因此進行單腳站立的練習增加平衡能力，保持30秒一組，5組，可以腳底下才一個軟墊或枕頭增加難度。

8、水中練習。

如果有條件，可以進行水中鍛鍊，包括水中步行、下蹲還有游泳。水中訓練既可以減重，又可以提供阻力，是一項很好的鍛鍊方法。

9、騎腳踏車。

功率腳踏車可以增加腿部的耐力和力量，同時對膝蓋的壓力也不大，又可以鍛鍊心肺功能，一舉兩得。

我也膝蓋骨質增生，而且還不止輕度。因為年輕時練籃球練的比較狠，成天刺激膝蓋，那個年代又沒有很好的條件保護，再加上本人也是易增生體質，現在左膝蓋增生的已經比右膝蓋肉眼可見的大了一圈了，無時無刻都是感覺腫脹的，坐下的時候膝蓋不能長時間彎曲。

但也就這樣了，黑夜給了我黑色的眼睛，我用他來尋找光明。籃球現在雖說已經不是上學那會專門訓練的了，但我依然是個中年愛好者，每週都會打打。也會透過鍛鍊腿來儘量保護自己的膝關節。

膝蓋有問題的人，對腿部具體的鍛鍊方法我覺得有兩個，低槓深蹲和坐姿腿屈伸。注意，深蹲一定要是低槓位的！這樣比較節省膝蓋。腿屈伸可以專項鍛鍊股四頭肌，可以保護膝蓋。

最後說一句，已經膝蓋骨刺的人，練腿會比普通人痛苦很多很多倍，鍛鍊成果也會比普通人少很多，但只要你能堅持下來，效果還是很顯著的。如果覺得這種苦吃不下來，那就踏實靜養，此生告別運動就好。

朋友，你好！

從題目中看出，你對骨質增生已經有了一定的瞭解，知道鍛鍊腿部肌肉，對膝關節骨質增生防治的重要性。男，30歲的年齡，沒有提到外傷史，判斷多由以前的經常性運動有關，這裡就不過多提及骨質增生的造成原因了，下面就你提出的膝關節骨質增生怎樣鍛鍊腿部肌肉，詳細列舉：

鍛鍊前要熱身，掌握正確活動姿勢，不用猛力，以自己的體能為度（不要以多少量來衡量），循序漸進的鍛鍊，以下方法挑選兩種即可，要堅持！！！注意：在急性期（紅腫）的朋友不適合任何鍛鍊，要休息。

游泳

游泳時關節內受到的壓力相對較小，既能起到保護關節的作用，又增強膝關節周圍的肌肉強度，對膝關節骨質增生防治很重要，同時還增加身體的新陳代謝、提高心肺功能。（由於條件限制，這點對於大多數朋友來說，不好實現，不要強求）

騎腳踏車

騎腳踏車膝關節不會承受很大的負擔。既能鍛鍊下肢肌肉彈性，還能預防高血壓、提高反應速度、增強心肺功能。

或：仰臥騎腳踏車動作，每次30-50次，每天2-3組。

仰臥騎腳踏車動作

直腿抬高

直腿抬高，坐在椅子上，雙手扶穩，不要負重，伸直一側或雙側膝關節，保持5~10秒鐘，然後放下2-3秒鐘，如此反覆，每天做3-4組。

靠牆靜蹲

靠牆靜蹲，十分適合普通人群，合理且容易堅持，主要是鍛鍊肌肉力量，同時促進膝關節滑液的壓出和吸收，適用於骨質增生朋友的預防和鍛鍊，老年人注意找個旁邊有扶手的位置。蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行，否則練習不當會加重損傷。具體練習方法是：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分；

此時身體已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度；一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行；

每天重複3～6次為最好。靜蹲運動最好分不同的角度來做。如30°、60°、90°這3個角度，效果則會更好。

朋友，記住：骨質增生是個漫長的發展和保養、鍛鍊過程，急不得，貴在堅持！