這要看你的運動有沒有超過關節的正常活動範圍，如果沒有超過的話，說明關節活動有輕度受限，跟關節周圍軟組織攣縮有一定關係，可以堅持正確的練習，一段時間後攣縮的肌肉舒展開了，這種感覺就會慢慢消失。

練肩的時候，出現這樣的症狀，雖然只有一點點，但這是一個極其危險的訊號。

很明顯，你的關節受損了，並且已經開始顯露出來，倘若置之不顧，不出一個月的時間，你的健身訓練，將因為關節疼痛被迫停止。

出現這種情況的原因，有兩點：

三角肌的訓練重點，一般就在於中束和後束。前束呢，其實在臥推等動作中已經得到了比較好的訓練。如果不是高階人士，一般不需要特意的去訓練。

除了三角肌中束能幫助人看起來更寬，倒三角更明顯。對男性女性而言，三角肌後束帶來的挺拔身姿的開肩效果，也是非常好的。

那麼，今天我們就來聊聊，練肩的三個訣竅。

—— 練肩，彎的好還是直的好？——

一些人認為，彎曲手臂會影響三角肌中束的刺激；另一些人認為，微微彎曲手臂也可以強效刺激三角肌中束，而且手臂伸直鎖定做大重量側平舉，會導致肘部韌帶受傷。所以到底誰說的是對的呢？

手肘微曲，照樣刺激中束！

研究發現，在一定程度下彎曲手肘是不會影響三角肌中束的訓練效果的。

雖然很多人說只有手臂伸到最直，訓練效果才會好；但實際上，從上圖的圖表可以看出：手肘微微彎曲（150度－166度），與完全伸直（180度）狀態下的肌刺激水平，差距並不大①。

肩關節外展姿勢

本來，三角肌中束的生理作用就是肩關節外展，跟肘關節沒有什麼關係。

也就是說肘關節的角度多少，從原理上並不會影響三角肌中束的訓練效果。

側平舉，手肘不要過於彎曲！

不過如果你手肘太過彎曲，大臂通常就會跟身體，不處於一個冠狀面內了↓

這種情況下，大臂不僅做了肩關節外展，而且做了肩關節屈曲；而屈曲這個動作，則是由三角肌前束負責的……

所以如果你的手肘彎曲角度過大，你就做的不只是外展了，而是外展+屈曲；發力的肌群也就從三角肌中束，變成了三角肌中束+前束。

考慮到前束是一個很有力量的肌群（畢竟臥推時候天天大重量虐人家），所以如果這倆肌群一起發力，前束會承擔不少，就會影響中束的訓練效果……

側平舉的一個祕訣就是：

無論怎麼做，大臂都要跟身體保持一個平面（不屈曲，前束不發力）；

不能太靠前（靠臉這邊），也不能太靠後（靠屁股這邊）。

—— 哪塊肌肉在上，哪塊肌肉被訓練 ——

我們之前介紹過，內旋手臂，是增加三角肌後束啟用效果的強力武器。

手向內轉，內旋肩關節

專注練肩，避免借力的技巧，就是稍稍向裡轉一下手，也就所謂的內旋肩關節。

在肩關節內旋90°的時候，斜方肌和背闊肌會更少地參與到肩關節的活動中。取而代之的是肩胛四肌裡的小圓肌和岡下肌。而這兩個肌群對於身姿的改善同樣大有好處。

可以看到，肩關節內旋的這類動作，對三角肌後束有很好的刺激效果②。

實際上，不只是三角肌後束，所有的三角肌訓練，都可以總結成一句訣竅：誰在最上面，誰的啟用效果越好。

比如，內旋側平舉，三角肌後束在最上面，所以三角肌後束的訓練效果越好。

側平舉，則是三角肌中束在最上面，所以他的訓練效果最好。

前平舉，是外旋手臂，所以三角肌前束在最上面，所以是三角肌前束的雕塑動作。

甚至這個訣竅還可以在臥推等動作中體現，比如挺胸就可以增加臥推中胸肌的啟用。

—— 坐，還是站？槓鈴還是啞鈴？——

推舉是三角肌的最佳綜合訓練動作。不過，我們有時會迷失在到底是做坐姿還是站姿，啞鈴還是槓鈴上。

先放出一張不同形式推舉（站姿、坐姿、槓鈴、啞鈴），對三角肌三束的肌電水平刺激↓

最佳三角肌訓練動作：站姿啞鈴推舉

站姿啞鈴推舉：起點在頭部兩側，跟身體處在一個平面上。

槓鈴推舉由於槓鈴的限制，和站姿槓鈴推舉有所不同：不可能把你劈成兩半來訓練，所以起點其實是在胸部鎖骨處。這就會導致槓鈴推舉在動作的最開始階段，一定會有胸大肌上部（負責活動胸鎖關節）參與一部分的借力。

而對比坐姿啞鈴動作，站姿的推舉更加不穩定。大家知道，三角肌本身就是一個用來穩定肩關節的肌群。所以在不穩定的情況下，三角肌的啟用水平會變得更高。

站姿啞鈴推舉 · 特點：

對比槓鈴：動作起點位於腦袋兩側，胸肌上部不容易借力，更集中刺激三角肌；

對比坐姿：站姿更不穩定，三角肌啟用更高。

最佳綜合訓練動作：站姿槓鈴推舉

站姿槓鈴推舉：又叫做實力推，曾經是入選過奧運會的明星級力量訓練動作。

我們也曾說過，如果你是以最大力量為訓練目的（而不是肌肉圍度、身材體型、爆發力等），那麼站姿槓鈴推舉是三大舉之外，你的第四個好選擇。

雖然在三角肌的訓練啟用水平上，不如站姿啞鈴推舉。不過就像槓鈴臥推和啞鈴臥推一樣：槓鈴推舉的最大好處，就是能推得重量最大。推得重量更大，你的力量增長、燃脂效果也都會越好了~

站姿槓鈴推舉·怎麼做？

動作描述：

1. 起始：雙腳分開與肩寬，槓鈴壓掌根，小臂正側面都垂直地面，槓鈴至鎖骨高度。挺胸夾背、繃緊核心、夾緊臀部；

2. 過程：保持挺胸夾背、核心繃緊，垂直上舉槓鈴；

3. 終點：舉至動作最高點，聳肩同時伸直肘關節，身體和槓鈴處於一條垂直線上。

注意事項：

1. 動作全程保持身體緊張，不要鬆弛！

2. 動作全程不屈膝、保持腰背核心繃緊、脊椎處於中立位；

3. 一定要保證推舉的槓鈴路線垂直向上。

推舉：坐姿訓練又如何？

一般來講，我不太推薦坐姿訓練。就和上面說的一樣，推舉本身就是在不穩定的情況下，才能啟用更多的三角肌發力。

肩關節，典型的球窩關節，也是你全身最靈活的關節

不過話說回來，肩關節是一個非常脆弱的肌群。有人形容肩關節的球窩結構為“把一個網球硬生生卡到Golf球窩裡面”，可見他的不安全。

所以，肩關節也是相對很容易受傷的肌群。如果你是初學者，或者肩部有傷，又想提升一下肩部的力量，那麼你可以採用坐姿動作進行訓練。

坐姿動作中，我比較推薦：啞鈴、小重量、力竭。因為坐姿槓鈴的動作在健身房不太好做，肩要是有傷不能上太大重量，槓鈴也就沒什麼意思…

—— 總而言之，言而總之 ——

推舉是一個相對比較側重三角肌的前束的訓練，如果想要避免肩部受傷，那麼加強三角肌後束，以及肩後部的肩袖四肌是關鍵。

建議你可以在肩部訓練日，多做一些「俯身側平舉」或者「L 側平舉」類的動作↓

況且近幾年，無論是健身模特，還是健美選手，三角肌後束都被認為是越來越重要的一個肌肉。一定要在肩部訓練中加入一些專項訓練它的動作哦~

最後，附上我肩部訓練日的訓練計劃，供大家參考↓

硬派好貨年前最後一波，走過路過別錯過。

正確鍛鍊的時候，關節處不應該出現刺痛的訊號。刺痛的訊號說明肩關節或肘關節的表面軟骨受到了擠壓，一定要調整姿勢或停止練習。

如果忽略這個疼痛的訊號，不久關節軟骨就會因磨損而轉為關節炎。

通常關節處的刺痛感來自於練習時沒有啟動相應的肌群，肌肉無力就會使關節受到壓力，同時，肌肉沒有啟動也容易導致關節周邊的韌帶過度拉伸，關節過度靈活會容易脫臼和受傷。

重新調整關節的位置和啟動起相應的肌群就可以避免關節受到傷害。總之，刺痛是危險的訊號，應該重視。