不是經常運動，在運動後出現小腿痠痛是正常現象，一般在運動後及時針對小腿進行拉伸和放鬆，是不會引起小腿變粗的。 經常運動的話。小腿有可能變粗，需要配合伸展訓練。才能保證小腿不會變粗。 運動後的伸展訓練能改善由於乳酸積聚而造成的痠痛感，並放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉裡。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。並能有效防止運動傷害。可以說沒有伸展的運動是不完整的，也很難達到你想要的訓練效果的，而只能適得其反。 　　 一．肩頸部的伸展： 　　1. 頸側曲 　　直立，背部平直，挺胸，收腹，雙手平放在大腿正面。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙肩放鬆，在不移動肩膀的情況下，慢慢讓左耳靠近左肩，並保持20－30秒 　　換右邊重複進行前述動作。你也可以坐著完成這個動作，如果長期間伏案工作，導致頸部緊張的時候也可以用這個動作來放鬆，但是在做之前先轉動一下頸部。 　　2．肩頸聯合伸展 　　直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙肩放鬆，雙手交叉放在身後。用右手握住左腕（不要太緊）並讓右耳慢慢偏向右肩，同時右手慢慢向右拉左手腕，直到感覺肩頸部肌肉拉緊為止。保持20－30秒。讓右手放開左手腕，復原並放鬆頸部，再改用左手來重複前面的動作。由於辦公室工作造成的肩頸部的肌肉緊張也可以用這個動作來放鬆。但同樣需要現活動一下肩頸。 　　3．改良瑜珈樹型 　　直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。雙手向上伸直並在頭頂上方交叉雙腕，合攏雙掌，抬頸昂頭，雙眼向前看。保持20－30秒。再讓雙腕以相反的姿式交叉，並重復動作。如果你熟悉瑜珈會發現其實這個是瑜珈樹式的上身動作。 　　二、手臂伸展 　　1． 肱三頭肌的伸展 　　直立，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手曲肘並放在頭後，使手掌能儘量貼在背部的中間，左手握住右手肘，並輕輕向左拉動，直到感到上臂後側的肌肉拉緊的感覺，保持20－30秒。交換左右手重複前面的動作。 　　2． 前臂和肱二頭肌的伸展 　　直立，背部平直，挺胸，收腹。 　　雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。 　　右手前平舉（稍低於水平面），手心向上。左手掌壓住右手掌並向下壓，直到右手手掌向下垂直於地面。保持20－30秒。交換左右手重複動作。 　　3． 三角肌（肩膀）的伸展 直立，背部平直，挺胸，收腹。雙腳分開，（距離為臀部的寬度）微屈膝。右手臂先前平舉，再轉動肩關節使手臂近胸前，左手託在右手的手肘處並慢慢將右手臂推向胸前。保持20－30秒。交換左右手重複動作。