堅持 就會有收穫 不用要求成績 放開心態一定會有更多收穫

我老哥哥65了還在全馬賽場馳騁哩

別放棄

當然有提升的空間，跑步能力會隨著你不斷的訓練而得到精進。

1. 從您自身的體驗來說

雖然您說自己是一個老白，之前沒有過什麼跑步的經驗和訓練，但是您從最開始的跑跑走走氣喘吁吁，到現在一口氣可以跑下來5公里，已經進步很大了。右腿有點微痛感，可能是身體在升級的時候，有些陣痛，這個時候痛一下，等以後達到這個訓練水平的時候，就不會再痛了。

接下來您可以堅持一段時間這個配速，不用每天都跑5公里，平常2-3公里就可以，也不用太快，週末的時候，可以適當的增多一點跑量，慢慢來，身體會隨之發生改變的。

再有，可以拉著身邊的人一起來跑，互相鼓勵，每天督促，會有更好的跑步效果，也能享受到更多的樂趣。

2. 從我自己的經驗來說

我小的時候，特別懼怕上體育課，一提到跑步都是望而生畏，感覺很痛苦，跑下來一次1000米，就有一種要死掉的感覺。在初中的時候，還因為跑步不及格，丟掉了三好學生的稱號，當時也是很遺憾。在運動會上，看3000米比賽的時候，感覺好長的距離，很有挑戰，能跑下來的人都是強人。

在工作之後的14年，也是由於身體的原因，我開始跑步了，當時就從2公里左右開始跑的，也是跑完上氣不接下氣的，很難受，腿腳都會痠痛好幾天，當時配速也將近7分鐘。下面是我第一用咕咚跑步記錄的資料。

而到現在快5年的時間了，早上跑步也沒有怎麼太間斷過，不僅跑步能力上有了很大的精進，更多的是跑步給我帶來了非常多快樂。可以享受清晨自己獨處的時光，去領略更多的風景，感受生命存在的美好。最近10公里也是跑進了5分鐘，還不錯，但依然有再精進的空間。

所以要相信自己，跑下去，肯定會有空間提升的。也要量力而行，慢慢來，改變就發生在不經意之間。

建議先練三個月有氧，配速還可以慢一點。4.2的強度有點大，恢復時間也長，結合年齡和鍛鍊經驗，有運動過量的風險。可以參考一下這張表。