1、跑步前注意事項

①：準備好一雙好的運動鞋，穿起來舒適不擠腳，讓你跑步過程中不會感覺腳疼。

②：穿一身吸汗速幹不貼身的衣服。好的衣服不會讓你汗流浹背貼身難受、全身溼透容易感冒、而煩惱。

④：跑步前熱身工作，避免跑步引起的拉傷，這個很關鍵，讓自己的腿、膝蓋、腳踝跑步前活動開來。

⑤：跑步前注意好天氣，大霧天、大風天、雨天儘量不要出去跑。因為雨天路滑跑步容易感冒，霧天風天空氣質量特別差，空氣中的塵埃比較多，吸進肺裡，對肺不好。

⑥跑步前注意，飯後不易接著跑，要飯後最少最少一小時再去運動，也不要吃太多。跑步最佳時間是早晨或者傍晚。

不要空腹跑（這裡指的是12小時內未進食）

不要跑步前吸菸。

2、跑步後注意事項

①：不要接著坐下或者躺下

我們在跑完步以後都會非常累，身體的第一反應是想讓你躺下或者坐下，其實這是一個嚴重的雷區，跑步後如果這麼做了，會對身體的血液迴圈有所影響從而導致身體健康。

②：跑步後不要接著洗澡

跑步後如果身體還沒有恢復正常體溫，貿然去洗澡會對身體造成不可逆轉的傷害，嚴重的會導致大腦心臟受到傷害。因為我們在跑步中毛細血管是張開排汗中，如果運動後突然洗澡，毛細血管會驟然收縮。

跑步後吸菸，這個時候的傷害是你平時吸菸傷害的幾倍，嚴重的會導致供氧不足從而出現胸悶、氣短、呼吸困難等。

④：跑步後不要接著冷水

跑步後這個時候人體消化能力差，突然的喝冷水會對腸胃消化系統造成刺激，嚴重的會導致、腹痛、腹瀉、胃腸痙攣等，建議跑步後喝溫水最好。

⑤：跑路後不要接著吃飯

跑步後同樣接著吃飯會對腸胃造成負擔，還會引起消化疾病。建議跑步後30分鐘後在去吃飯。

以上是關於跑步前後的注意事項。

那麼看你還問到怎麼樣跑步才不容易拉傷？

除了以上跑步前注意事項外

主要做好這三點：

①：跑步前一定要做好熱身工作。

②：跑步後做好拉伸工作。

好了我的回答就是這些，希望可以幫到你，望採納。

跑步前記住要充分熱身，啟用肌肉防止受傷。可以進行小碎步原地跳，壓腿，活動腳腕關節，拉伸大腿，拉伸腰部，當然了跑步後更是應該拉伸，請記住，拉伸很重要！跑步後要拉伸至少十分鐘，尤其小腿，可以用手錘擊按摩，用拳頭捶打小腿和股四頭肌，這樣按摩拉伸之後，對於我們的肌肉痠痛會起到很好的緩解效果，有助於我們下次更好的運動，祝你成功！

跑步前注意熱身，拉伸，容易低血糖者建議先吃點東西，換上合適的跑鞋也很重要。跑完後，即刻拉伸，預防肌肉腿，不能立馬洗澡，過半小時，想增肌的可以訓練後補充蛋白飲品

首先，跑步是最經濟的運動方式之一，不需要專業的運動場，能有效鍛鍊身體，有氧運動，早上跑步還可以提神。為了發揮跑步的最高優勢，在跑步之前，應該做充分的動作，保證跑步過程中不受到身體損傷。

1.跑步前最好先做拉伸運動，然後慢跑幾分鐘熱身，熱身是為了讓身體準備更好，接受接下來的高強度運動。

2.跑步前拉伸可以使你的關節活動變大，增加肌肉的彈性與靈活性，避免跑步膝蓋、腳踝受傷，比如壓腿、轉體就不錯。

3.準備合適的輕跑鞋，鞋一定要尺碼剛好，不然磨腳會使你的腳起泡，影響運動。

4.選擇合適的運動服，透氣效能良好，可以排汗，不要選擇牛仔褲或者硬質休閒褲。

5.條件允許的情況下，可以帶瓶水，適當補充水分。

6.跑步後切記不要立刻洗澡，要等毛孔徹底放鬆之後再去洗澡，這樣不會增加身體溼氣，不可以喝冰水，會刺激到肺。

以上幾點，希望可以幫助到你，圖片是我的運動資料，跑步已經三千多公里了，希望你也可以

你好朋友，跑步前應該注意熱身運動，跑步後記住拉伸，抻筋，跑步黃金四個法則，一 跑步前熱身，二 跑步後拉伸三 注意跑量和配速 四 感覺有傷痛馬上停止跑步，！希望可以幫助你！

平時要加強力量訓練。跑步前要做好熱身運動，跑步後做好拉伸運動，才能有效避免運動傷害。

跑步是一項看似簡單，跑起來複雜的體育運動專案。跑步是要講究運動規律的，如果盲目地跑，勢必會給身體造成傷害。因此，我們一定要掌握必要的跑步知識，科學跑步，才能避免跑步造成的運動傷害。

強大的力量可以保證我們跑得更穩，更快，更安全，力量是我們跑起來的必備條件。所以，新手跑者一定要重視平時的力量訓練。

我們在平時可以多做做深蹲，平板支撐，卷腹，提踵，弓步跳，單腳跳，蛙跳等力量訓練動作來加強我們的力量。

跑前的熱身動作是動態的。我們可以採用伸展運動，小步跑，開合跳，高抬腿等方式來進行熱身。每次熱身時間必須在十分鐘以上，等熱身充分了再去跑步。

跑後拉伸的動作是靜態的。包括腰部拉伸，臀部拉伸，髂脛束拉伸，大小腿前後側肌肉拉伸等。每次拉伸時間必須在十分鐘以上。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

平時要加強力量訓練。跑步前要做好熱身運動，跑步後做好拉伸運動，才能有效避免運動傷害。

可能很多人在談及這個問題時，總感覺文章華而不實，“我現在這樣跑步不也是沒有任何問題啊”——其實這就是危機意識的缺失，如果每當問題出現再去考慮，是不是一切都太晚了呢？

下面就是你需要完成的工作：

在跑步之前

首先，花幾分鐘時間仔細檢查一下你的健康狀況如何。初練跑步的人，如果身體極端衰弱或企圖跑得太多，太快，往往會出事。不要讓主觀願望影響正確的判斷，其實有太多的人因為過量運動造成了不可逆的損傷，你是否有呢？

準備活動

你穿上計劃在跑步時穿的衣服，準備好要開始跑了。且慢，無論如何，還不要跑。你的思想可能已做好跑步的準備，但是你的身體還沒有做好準備。很可能你的 身體一天什麼都沒幹，因此它最不適宜做的事情是突然活動起來，在你開始跑之前，你必須使身體做好準備。《美國理療雜誌》上發表的文章中寫道：“對於中年人和老年人來說，加強冠狀動脈的血液迴圈是特別重要的，因為如果事先不作準備活動，在劇烈運動一開始就會出現心肌缺血（心臟供血不足）。

優美而容易掌握的跑步技術

1）姿勢

掌握跑步姿勢的祕訣是跑起來要自然。你的身體是一個獨特的生物力學系統。

它同任何別的人都不同。它有自己的重心和關節接合方式。就是因為這個原因，模

仿任何別的人的跑步姿勢都是錯誤的。只要使你身體挺直，抬頭，身體微微前傾就

行。不要讓臀部動得過分。跑時肘部彎曲，但是不要緊貼胸部。兩手應該放鬆，不

要握拳。（身體一部分緊張就會引起其他部分緊張。）在你跑時，不要管你的步子邁

得大小；你覺得怎樣自然就怎麼跑。髖骨、膝蓋和踝關節要放鬆。每一步都應該腳

跟觸地，然後向前移動，最後甩腳趾往後一蹬離開地面。如果你感到不自然，試著

用整個腳掌觸地。不要用腳指跑，那樣你只會使小腿肚子痠痛，可能拉傷你的腳後

跟。

呼吸

1）節制呼吸頻率，增加呼吸深度。有利於節約能量，防治呼吸肌過早疲勞，提高呼吸效率

2）減少呼吸道阻力。首先呼吸要自然，劇烈運動時應採用以口代鼻，口鼻共用的方法，但不宜啟口過大，防止灰塵異物的進入。

3)有節奏的保持呼吸。呼吸形式，時相 深度 節奏 速率等應隨著動作技術的變化進行調整，不僅能夠保證動作質量還能推遲疲勞的出現。

應該跑多快？

如果你剛開始跑，不要考慮速度。要從容地跑，讓你的身體習慣於不習慣的跑步活動。累了就停下來，然後再跑一會。不要緊張。採用突擊性運動計劃可能就象暴食一樣有害。你應該能夠一邊跑步一邊談話，所以不要跑得太快，隨著運動時間和運動能力的提高，逐漸增加速度。

跑多遠？

你初次跑時，不要計劃跑得很遠。設法跑上幾百米就行了。如果你感到累了或 氣促，就走一會兒。當你感到休息過來了，就再跑幾百碼。當你總共已跑了1公里 了，如果你不想再跑下去，就別跑了。重要的一點是一週至少跑四次。只有連續跑才能有進步。

在每次跑步之後

在跑完之後，不要突然停下來。用些時間逐漸平靜下來。這應該包括短時間的輕鬆散步和做一些你在跑步之前做的那種伸展運動。在每次跑步之後，做一些伸展 運動特別有好處。你的肌肉當時是溫暖和柔軟的，那時它們最容易伸展。設法用八或十分鐘的時間使身體平靜下來，以便把新陳代謝的廢物從肌肉中排洩出去。在你停下來的時候，你的心率應當同你不運動時相差不到二十次。（即不要有泵出感）

痠疼該怎麼辦

在你初次開始跑時，你大概會兩腿痠疼。這是很難避免的。如果你痛得厲害，

就是跑得太猛太快了。這種痠疼應當只不過是一種舒適的刺痛之感。這是你的身體

告訴你長期停止活動的纖維又重新工作的一種方式。洗一個熱水澡，然後塗些活血

油之類，按摩按摩這樣你會感到好一些。如果疼得不厲害，你就沒有必要減少跑步。

次日跑得慢些，最好在柔軟的草地上跑，這樣會使你的肌肉感到舒服些。

跑步前的準備工作

1.充足的睡眠良好的精神狀態

2.運動服裝

一雙運動鞋，一個腰包，或一雙專業的跑鞋，運動服，一個帽子，水

3.跑步前做好充分的熱身

4.根據自己的身體狀況適量的跑步

5.飯後一小時在跑步

跑步後要注意的

1.不要和冰水。

2.做好放鬆伸展

3.把溼衣服換掉

4.運動20分鐘後洗澡（不能涼水）

5.運動1小時後在吃東西

膝蓋有傷，腰椎有傷，體重超過150斤（或150斤以上大體重的人）不建議跑步。

跑步不是隨隨便便說跑就去跑的，一定要科學地跑，否則容易受傷。

最容易受傷的部位在腿部，一個是膝關節，一個是踝關節。

要做到無傷跑，平時有空的時候就要進行力量訓練。核心力量固然重要，但在進行核心力量訓練的同時，更加必須加強膝關節和踝關節周圍肌肉的鍛鍊，只有這些部位的肌肉強而有力了，在跑步時，這幾個關節才不痛疼。

所以，跑步前除了要熱身運動之外，力量訓練也必不可少。

再者，就要根據自身情況訂好跑步計劃，明確自己的目標，按目標值有計劃地進行。

跑時最好以慢跑形式進行。

跑步結束之後就做腿部肌肉的放鬆運動。如果不做這步工作，肌肉得不到放鬆舒緩，不斷地積聚疲勞，那麼，在不久的將來，損傷也會隨之而來。

腿部的前後、內外側的肌肉都要仔細做到位地放鬆。

我之前的文章有論述過，有興趣的可以翻查。