1/8
首先普及一下，肌肉的生長是透過肌纖維來回撕裂複合而完成逐漸粗壯的生長的，所以要想看起來大，那就先得有撕裂，並且肌纖維粗壯後會提高你的力量負荷。所以，要進行大重量的無氧訓練，才能促進肌纖維的斷裂。促進斷裂，，，對，就是促進你肌纖維的斷裂。
2/8
睪酮素。為什麼男人容易增長肌肉，而女人就練不出一身肌肉呢，原因就在睪酮素上，男人的睪酮素分泌量遠遠大於女人，這種催化劑成就了無數男人的夢想。而許多健美人士，也因為注射睪酮素，犧牲了自己的健康甚至生命。
3/8
加強對大肌肉群的刺激。單練一塊肌肉很難出現明顯效果，而加強對其周圍的大肌肉群的訓練則能起到事半功倍的帶動生長效果，一個是大肌肉群的訓練會刺激睪酮素的分泌，尤其是腿部大重量深蹲；其次，在你訓練大肌肉群時，會不可避免的有小肌肉群參加進來，比如，鍛鍊胸肌和三角肌，就會鍛鍊到胳膊。
4/8
三分靠練，七分靠吃。光練是不管用的，沒有營養，你怎麼修復被你損傷的肌肉纖維呢？所以，吃這門學問也是健身人士所必須要掌握的。鍛鍊前後吃些蛋白質含量高的食物或者蛋白質粉，對你的肌肉生長的作用是不言而喻的。
5/8
充足的睡眠。肌肉的生長不是在你訓練的時候完成的，訓練是在破壞，而休息和睡眠才是肌肉修補（生長）的時間。足夠的睡眠不但能保證肌肉得到充分的恢復，而且讓你接下來的訓練更有精力。
6/8
減少有氧運動。這個聽起來有些奇怪，但長時間的有氧運動確實會對你增長肌肉產生反作用。為什麼長時間的有氧運動不會產生髮達的肌肉，你看一下長跑運動員那單薄的身體就知道了，長時間的有氧運動會導致分解你的肌肉來供能，所以，有氧運動適可而止就夠了。
7/8
合理的訓練。要按自己的情況安排計劃，訓練同一個部位要經常換不同的動作，這樣可以更有效地刺激肌肉的生長。所使用的器械的重量也要不斷增加，隨著你水平的提高而提高。
8/8
最後是不斷地學習交流。健身是一門學問，只有長期的理論積累才會有實際的指導意義，如果在訓練、營養或者其他方面有知識空白之處，就必然會阻礙整體的進步。所以，不但健身方法要學習，更要重視營養和恢復等易受忽視的方面。
注意事項
根據自己的實際情況合理安排
首要的是，保證不要受傷
1/8
首先普及一下，肌肉的生長是透過肌纖維來回撕裂複合而完成逐漸粗壯的生長的，所以要想看起來大，那就先得有撕裂，並且肌纖維粗壯後會提高你的力量負荷。所以，要進行大重量的無氧訓練，才能促進肌纖維的斷裂。促進斷裂，，，對，就是促進你肌纖維的斷裂。
2/8
睪酮素。為什麼男人容易增長肌肉，而女人就練不出一身肌肉呢，原因就在睪酮素上，男人的睪酮素分泌量遠遠大於女人，這種催化劑成就了無數男人的夢想。而許多健美人士，也因為注射睪酮素，犧牲了自己的健康甚至生命。
3/8
加強對大肌肉群的刺激。單練一塊肌肉很難出現明顯效果，而加強對其周圍的大肌肉群的訓練則能起到事半功倍的帶動生長效果，一個是大肌肉群的訓練會刺激睪酮素的分泌，尤其是腿部大重量深蹲；其次，在你訓練大肌肉群時，會不可避免的有小肌肉群參加進來，比如，鍛鍊胸肌和三角肌，就會鍛鍊到胳膊。
4/8
三分靠練，七分靠吃。光練是不管用的，沒有營養，你怎麼修復被你損傷的肌肉纖維呢？所以，吃這門學問也是健身人士所必須要掌握的。鍛鍊前後吃些蛋白質含量高的食物或者蛋白質粉，對你的肌肉生長的作用是不言而喻的。
5/8
充足的睡眠。肌肉的生長不是在你訓練的時候完成的，訓練是在破壞，而休息和睡眠才是肌肉修補（生長）的時間。足夠的睡眠不但能保證肌肉得到充分的恢復，而且讓你接下來的訓練更有精力。
6/8
減少有氧運動。這個聽起來有些奇怪，但長時間的有氧運動確實會對你增長肌肉產生反作用。為什麼長時間的有氧運動不會產生髮達的肌肉，你看一下長跑運動員那單薄的身體就知道了，長時間的有氧運動會導致分解你的肌肉來供能，所以，有氧運動適可而止就夠了。
7/8
合理的訓練。要按自己的情況安排計劃，訓練同一個部位要經常換不同的動作，這樣可以更有效地刺激肌肉的生長。所使用的器械的重量也要不斷增加，隨著你水平的提高而提高。
8/8
最後是不斷地學習交流。健身是一門學問，只有長期的理論積累才會有實際的指導意義，如果在訓練、營養或者其他方面有知識空白之處，就必然會阻礙整體的進步。所以，不但健身方法要學習，更要重視營養和恢復等易受忽視的方面。
注意事項
根據自己的實際情況合理安排
首要的是，保證不要受傷