首先，從你貼圖的這兩次半馬成績看，全馬你肯定可以跑下來。因為“跑下來”的定義，應該只是在6小時關門前完賽。

就拿比較好的那次成績作為依據：20.92公里用時1:46:08，平均配速5:04/公里。

鑑於半馬距離是21.0975公里，還要長200米左右；按每公里5:04的平均配速計算，你應該可以在1小時47分內跑完。

假定你是18至34歲男性，基於半馬成績1:47:00預測，你的全馬完賽時間應該是3:47:15，平均配速5:23，相當於業餘一級（29歲及以下4:03；30至34歲4:04）水平。

當然，這個全馬推算成績只是理論上的。如果你沒有經過訓練，後半程大掉速甚至走路的話，很可能就跑不到。

給你的建議是，每週跑一次長距離。

我看到最近兩週，你每個星期天跑一個半程：4月15日，4月22日各一個。

這樣做很好。接下來可以從半馬距離開始，每週延長2至4公里，例如：

4月29日23公里，

5月06日25公里，

5月13日27公里，

5月20日29公里，

5月27日31公里……

注意，第一次延長距離時不必追求速度，只求完成目標距離。

這樣到5月底，最遲在上半年內，你就可以把一次跑步的距離延長到30公里以上，初步具備跑完全馬的能力。

如果你想更保險地避免30公里後出現撞牆、抽筋等狀況，最好再把長距離訓練延長到35公里左右。

只要堅持這樣訓練，到今年秋季你肯定能夠完成全馬。想追求更好成績的話，還可以透過練間歇、節奏跑等提高速度。

其實按你這個半馬成績去跑全馬時完全沒問題的。

當次我第一次跑全馬時，最高的半馬成績都沒你的高。

但畢竟半馬和全馬的難度不一樣，跑步的策略也是不一樣的。

不能按照半馬的配速來跑，要適當的減慢配速，同時也增加休息的次數。

還有就是對膝蓋的保護，因為全馬對膝蓋的衝擊比半馬大太多了。

我跑完半馬，膝蓋不痛的，但跑全馬到33公里左右，膝蓋就開始痛了，腳底也很痛了。

建議：

跑全馬前，有做些深蹲來鍛鍊膝蓋和大腿，同時跑鞋最好是要帶有緩衝的功能。