您問這個問題，說明您抓住了減脂飲食很重要的一點，飽腹感熱量低。

燕麥

燕麥可以當作主食來吃,熱量非常低，附著在腸道上有利於減緩食物的消化速度，通過降低碳水化合物及脂肪等營養素吸收的比例，可以達到平衡血糖的效果，對降血脂有很好的幫助，吃燕麥有很明顯的飽腹感，這就可以加少食物的攝入從而達到減肥的效果。

紅薯

其實甘薯類的食物都有很好的飽腹感，他們的熱量也比較低，100g紅薯約提供60kcal的能量，如果怕吃太多米飯會產生肥胖的情況，用甘薯類的食物代替也可以。

蔬菜水果

蔬菜水果類的食物一般熱量都比較低，但是這裡要和大家特別說明，有些水果的糖分相對較高，比如榴蓮、冬棗、紅棗等，吃多了對減肥沒有好處的。如果要減肥，可以多吃蔬菜，適量吃水果。多吃蔬菜也可以增加飽腹感的。

穀物類的食物

穀物類的食物有很多種，對於減肥的人來說最好選擇黑豆、綠豆、紅豆這些熱量較低的穀物，這些穀物的熱量比較低，而且碳水化合含量相對米飯會少很多。

最後還請注意日常飲食適當增加咀嚼次數也可以提高飽腹感。

能增加飽腹感，能量很低的食物有有胡蘿蔔、紅薯、雞胸肉、魔芋、芹菜、蘑菇、豆類、蘋果、聖女果。

　　胡蘿蔔

　　胡蘿蔔是比較健康的食物，熱量是十分低的，一般減肥期間是水煮的來吃。而且胡蘿蔔素是很好的果腹食物，對身體很好，建議經常食用。胡蘿蔔含有胡蘿蔔素、葉酸、鈣質、纖維以及各種維生素，使人體吸收營養更全面。含有的膳食纖維能提高人體新陳代謝，達到自然減重的目的。還能抑制人體進食甜食和油膩食物慾望。

　　紅薯

　　紅薯是澱粉含量很高的食物，但是減肥的時候可以適當的吃一下。控制食用量，減肥期間必須要吃碳水的食物才能維持消化，其實甘薯類的食物都有很好的飽腹感，他們熱量都很低，一個重量大概三百克的紅薯，裡面的碳水化合物含量才一百多克，脂肪的含量也只有零點六克左右。如果怕吃太多米飯會產生肥胖的情況，用甘薯類的食物代替也可以。

　　雞胸肉

　　減肥期間肉類也是必不可少的，建議選擇白肉，也就是雞肉、魚肉一類食物，可以果腹而很健康。肉類食品是大家所偏愛的食物，很多人都是無肉不歡的人群，在減肥期間同樣是難以忍耐。如果想吃肉，雞胸肉是靠譜的選擇，蛋白質高且脂肪含量非常低，適當加以調味品蒸、煮出美味的食餚，有著不錯的飽腹感，可以在減肥增肌減肥階段選擇食用。

　　魔芋

　　魔芋的熱量低，食物纖維含量高，並且食用後會在腸胃內膨脹數倍。所以食用後會有很強的飽腹感。另外魔芋中的食物纖維還能改善腸內環境，幫助緩解便祕和提高代謝，對減肥有很大的幫助。

　　芹菜

　　蔬菜也是必不可少的，推薦選擇水分含量很高的蔬菜，蔬菜含有很高的纖維素，可以幫助補充身體水分。芹菜的食物纖維含量大，水分含量也很大。食用後有極強的飽腹效果。另外芹菜需要大量的咀嚼，即使吃了一點就會感覺很飽。

　　蘑菇

　　蘑菇不僅纖維素高，蛋白質含量也高。而且蘑菇本身就很鮮，即使不加其他一些致胖的調味料，也足夠好吃。飯量少的時候，來一碗蘑菇湯，足夠讓你飽腹感持續很久。

　　豆腐

　　豆類食物富含豐富的蛋白質，對身體吸收消化很好，而豆類又可以補充女性的雌激素，推薦減肥期間吃，豆類中富含一種能增加飽腹感的纖維蛋白。西班牙的一項研究表明，一日三餐吃豆類食品，不僅可以增加飽腹感還可以加快你的新陳代謝。

　　蘋果

　　蘋果，飯前吃半個蘋果，不僅可以增加我們的腹足感，減少對正餐的熱量攝入。蘋果減肥法很流行，它促進腸胃的消化，減少對油脂的吸收，有助於我們攝入維生素，增加免疫力。因為水果中有較高的果糖，並且升糖指數較低，即便不能變的很瘦，但是至少不會更加的胖。

　　聖女果

　　聖女果也就是小番茄，酸甜、維生素高、水分多，不僅是很多女性喜愛的，健身圈的男士也讚不絕口。聖女果它既是水果也是蔬菜種類，它的維生素比普通的番茄要高出一倍多，多吃小番茄不僅能促進新城代謝，有助於消化，還有延緩衰老的功效。

1）燕麥：燕麥富含纖維和蛋白質，可減少飢餓感，增加飽腹感並改善食慾。

3）濃湯：某些型別的湯熱量很低，並且在減少總卡路里攝入量的同時可減慢胃的排空速度。

4）漿果：漿果富含纖維和果膠，可減緩胃排空並促進飽脹感。

5）蛋：雞蛋富含蛋白質，是低熱量早餐的絕佳選擇。

6）爆米花：爆米花的纖維含量很高，可以減緩消化並穩定血糖。 與其他零食相比，它還可以減少飢餓感並提高滿意度。

7）嘉種子（chia seeds）：該種子中富含可溶性纖維，可讓您全天保持飽腹感。

8）魚：魚的蛋白質含量很高，可以增加飽腹感，減少食慾和飢餓感。

9）乾酪：乾酪富含蛋白質，可降低食慾並保持飽腹感。

10）土豆：馬鈴薯被認為世上最豐盛的食物之一，可提供一種降低食慾和食物攝入量的特殊化合物。

11）瘦肉：瘦肉富含蛋白質，可以減少卡路里的攝入和飢餓感。

12）豆類：豆類富含蛋白質和纖維，可使食慾和飢餓感降低以及飽腹感增強的一種食物。

總之，低能量，飽腹感的食物不外乎具有充分的水分，蛋白質和纖維的食物。

飽腹感強並且熱量低的食物，主要是一些粗雜糧，或者含膳食纖維比較豐富的食物，例如各種新鮮的水果和蔬菜等，常見的有白菜，芹菜，菠菜，甘藍，西蘭花，香菇，蘑菇。水果包括香蕉，蘋果，火龍果等。而粗雜糧，常見的有高粱，燕麥，蕎麥等，這類食物都是飽腹感特別強，而且熱量又很低的，不僅僅可以適合於正在減肥期間的人們服用，而且對於糖尿病的患者也是適合的，當然患者還可以堅持合理的鍛鍊和運動來減輕體重，也要保持健康的生活方式。

1.蔬菜湯，加很多菜，捲心菜，蝦皮，雞蛋，白菜，芹菜，胡蘿蔔，玉米粒，西紅柿 等，當然還有健身紅人西藍花了

2.吃蒸雞蛋羹，可以多加很多水

3.粗糧類，糙米 ，小米，燕麥（這裡要注意一個問題 粗糧熱量並不低，只是血糖提升反應緩慢，更抗餓，如果你的消化極好胃口很好吃很多粗糧一樣會快速長胖）

4.白肉類也就是雞，魚，等等身上的瘦肉飽腹感很強營養豐富健身減肥必備

5.堅果類 堅果含有優質蛋白質脂肪 需要日常補充，這些脂肪可以清理血管降低血脂，一樣的道理 任何東西也要控制量 狂吃也可以長胖

6.代餐類 蛋清 魔芋粉 代餐奶昔 代餐餅乾等等

最後不管你怎麼搭配 萬變不離其中的道理就是你要計算總熱量

飽腹感強熱量低的食物有很多，比如玉米、燕麥、土豆、胡蘿蔔、蘋果、牛奶、酸奶、菠菜、西紅柿、蕎麥、紅薯以及山藥等。通常，減肥的時候可以運用這些食物作為代餐，能夠緩解脂肪堆積的現象

根據我個人從19年6月從130斤體重，身高158CM開始控制飲食減肥後至今107斤。減重一共23斤的經驗來講以下幾點很重要1.不吃米飯等碳水化合物，當然我特別愛吃粉，這個不算。2.週一至週五吃素，週末可以吃點肉但是要適量，6成飽。3.吃飯時間控制在早上8：00前解決一隻益力多對多加個雞蛋，午飯控制在11：00前。晚飯6：00前必須吃完只能吃素。6點後只能喝水。剛開始會很不適應，很餓堅持一週身體適應後就沒有飢餓感了。下午實在太餓可以吃無糖麥片或者是青瓜半條。

1.主食：紅薯，紫薯，玉米，南瓜，燕麥，全麥麵包，全麥饅頭，燕麥，這些都是飽腹感強但是熱量低的食物。 2.蛋白類：雞蛋，豆腐，豆漿，牛奶，雞胸肉，魚蝦

3.蔬菜水果：番茄，黃瓜，各種綠葉蔬菜，蘋果，香蕉，火龍果

能量低，增加飽腹感，這不就是代餐嘛

代餐的能量都不高，所以很多人想減肥，就靠吃代餐。

種類的話，有衝著喝的，有餅乾，有粥什麼的，還算豐富。

味道不知道，沒吃過，應該還可以。

去某寶找找，很多的。

分種類來看：

1.蛋白類食物的飽腹感是比較強的，但是熱量也會高一些，比如瘦肉、雞蛋、豆製品、魚蝦等，熱量比較低的就屬雞蛋清了，一次吃兩個雞蛋清都會覺得挺飽的，還有豆腐，豆腐的飽腹感也是比較好的，裡面水分比較大；

2.主食類：燕麥、胡蘿蔔，飽腹感還是不錯的；

3.蔬菜的整體熱量都不高，膳食纖維含量比較豐富，飽腹感也不錯，比如黃瓜、西紅柿，水分大，比較佔地；

4.魔芋製品，比如魔芋絲、魔芋豆腐、魔芋結等，膳食纖維含量比較豐富，飽腹感很強，重點是熱量很低很低。