很多新手進入健身房，不知道怎麼開始鍛鍊，跑跑步、洗個澡收工回家!結果一段時間發現體型沒有變化，高高興興回家去，自此放棄健身，說對你沒有用，恕不知，你放棄的不僅僅是一顆歪脖樹，可是一片大森林，今天就讓我們先來了解下，鍛鍊的順序吧！

還有很多人到了健身房就是做臥推+二頭彎舉+練腹肌就收工回家了，都練正面肌群，其實健身要關注肌肉部位訓練的先後順序，這樣才能將健身效果最大化，且看健身7大肌肉群鍛鍊順序，好好看看把握正確的步驟。

通常我們將身體分成：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心

初學者建議一次將全身練完：

一、必須先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群，然後肩、手、核心)

因為胸背大肌肉群需要肩與手的輔助來完成動作，你務必要讓肩部手部保持有力的狀態來輔助才會穩有力，如果手跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時動作根本不穩根本沒力自然練不好。

其次做肩，原因是肩的訓練動作也需要手部的輔助，因此手要留到後面練同理。

二、上半身做完再做下半身

1.下半身訓練強度比較大，如果先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。

2.心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

三、核心(腰腹部)留到最後

因為所有的動作都需要核心穩定，尤其是站立的動作，比方說深蹲需要很多的腰力。如果先做了核心，那自然影響後面訓練動作的穩定性 。

進階訓練分化原則：

兩天分建議：

1.胸肩→三頭→腹部

2.背→二頭→腿→腰部

說明：胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，就算連續兩天訓練也不會影響太多。

三天分建議：

1.胸→肩

2.背→三頭→腹部

3.二頭→腿→腰部

或者

1.胸+背

2.肩+手

3.腿+腰+腹

後續還有四天分跟五天分，但是基本上建議能夠訓練強度效率大到需要四五天來恢復再做四天分甚至五天分。強度要慢慢來，不要急於求成。

很多人想要健身的衝動感，來自於網路圖片和視訊中的那些大神，要麼有人刺激到你。

你現在想要通過健身，實現理想身材，到底該怎麼練呢？

健身不單單只是器械訓練，有氧運動也是健身的一員。

如果你剛接觸健身，最好是先做有氧，先適應一段時間提升肺活量，1個月之後再去練器械。在前期你有了一個適應期，再去帶著把其它的器械都試著練練。

這個階段就是給你熟悉器械，不要急著做針對訓練。

最佳有氧訓練方式：慢跑。

它的強度不高，適合新人從低速，逐漸遞增至更高的配速。等到跑步狀態適應，器械也學會使用，後面就可以進一步制定訓練計劃。

2.器械訓練計劃

正常有兩種訓練模式：全身訓練和分部位訓練。

①全身訓練

主要就是槓鈴三大項動作，還有其它輔助動作。

正常的三項：深蹲、臥推、硬拉。

輔助動作：槓鈴推舉、槓鈴划船、雙槓臂屈伸、上斜臥推等等。

只需要練這種複合動作，配合一些針對部位動作，這樣就能練遍全身，不用考慮今天練什麼部位，只需要調整輔助動作即可。

優點：容易提升整體力量，也能練到全身肌肉群，更全面提升爆發力。

缺點：對單個部位沒有針對訓練，可能會出現肌肉不協調情況。比如：槓鈴推舉練到的是肩部三角肌前束，中束練不到。

②分部位訓練

正常分為大肌肉群和小肌肉群。

大肌肉群：胸部、背部、大腿、臀部

小肌肉群：肩部、手臂、腹部、小腿

大肌肉群通過一定的負重刺激，可以很快達到一定的訓練效果。

在健身圈有句話：新人練胸、老手練背、高手練腿。

這只是一個口號，其實胸肌並沒有那麼容易練厚，背部因為看不見，相對而言，比胸肌更難一些。最後就是大腿，練一次完整的腿部訓練，之後會很痛苦，爬樓都困難。

而像小肌肉群，尤其是肩部和小腿，都需要強化刺激。

a.一週5練計劃

胸部→背部→大腿+臀部+小腿→肩部→手臂+腹部

b.一週4練計劃

胸部+肱三頭肌→背部+肱二頭肌→腿臀→肩部+腹部

這兩個訓練計劃用得比較多，5練和4練都可以。只不過5練計劃中，手臂可以單獨訓練，效果會更好一些。

優點：更全面針對訓練單塊肌肉，讓全身肌肉能更協調。

缺點：力量增長會比較緩慢，動作比較多，整體訓練容量比較大。

總結：

健身訓練，先要從有氧運動開始，以慢跑為主，然後再把器械都過一遍。3個月之後，再進行下一步針對訓練。

可以直接選擇全身動作，直接做槓鈴三大項：深蹲、臥推和硬拉，再配合一些輔助動作加以訓練即可。動作少而簡練，更容易提升整體力量，但會出現單個部位肌肉訓練不足的情況。

也可以分部位訓練強化訓練，按照：“先練大肌肉群，再練小肌肉群”的順序進行。

胸部、背部、腿臀要放在前面，後面再練肩部、手臂、腹部和小腿。

也可以把兩者結合訓練，這樣訓練更集中。

健身先鍛鍊哪裡好？想知道順序？力量訓練增肌，應以大肌肉群為主，小肌肉群為輔。

“新手練胸、高手練背，老手練腿”，健身房有著這樣的說法，這種說法，說明了健身者容易去練胸，而忽視其他部位，當然這種說法是針對男性的，女性健身者進入健身房後，則多是奔著翹臀去的。

進入健身房該怎麼進行增肌鍛鍊呢？

一．初始進入健身房者，應從有氧訓練做起，學會科學健身。

1. 有氧訓練可以提高心肺能力，增強體質，是力量訓練的基礎。即使是衝著增肌塑形目的進入健身房鍛鍊的，健身初期也應從有氧訓練做起，先把身體不同部位啟用起來。有氧訓練為主的同時，可以逐漸熟悉各種力量訓練及相應器械。

2. 先熱身活動，再有氧訓練或者力量訓練，最後拉伸活動，是健身者科學健身的順序，也是有效健身，避免健身損傷的保障。

二．力量訓練增肌，應以大肌肉群為主，小肌肉群為輔。

1. 胸肌、背部肌群、大腿肌肉群是人體的三大肌肉群。大肌肉群的力量訓練，相對於小肌肉群的力量訓練，容易增肌，同時也會帶動小肌肉群的增肌。

2. 訓練大肌肉群，並不是忽視小肌肉群的訓練，應該根據訓練特徵有計劃地訓練。比如胸肌的訓練，會訓練到肱三頭肌，背部肌群的訓練會訓練到肱二頭肌。

就訓練的計劃來說，可以大致這樣安排（僅作參考）：

週一，胸肌，肱三頭肌，三角肌；

週三，背部肌群，肱二頭肌，腹肌；

週五，大腿肌群（臀部），小腿，腹肌。

3. 結合自己的身體情況和健身目的，靈活訓練。全面訓練的前提下，久坐的白領，腰椎容易受損，可以根據身體承受能力，多做背部的訓練；想打造翹臀的女性，則可以多做臀部的訓練。

健身如果以增肌為目的建議有限鍛鍊胸肌和核心，胸肌的鍛鍊最容易產生效果，也容易對健身產生自信，也是大部分健身愛好者入門訓練的第一個需求。核心肌群是人體從事各項運動，包括健身塑形的基礎，因此，核心肌群的訓練也尤為重要。

以練胸為例講一講健身計劃的設計，通常胸肌的訓練最好的方式就是槓鈴臥推，初期訓練者可以先從空杆開始，健身房的空杆重量一般為15公斤或20公斤，沒有基礎的訓練者完成一組臥推訓練已經可以達到力竭的程度。初期訓練可以每天5組空杆，每組6-8個標準的臥推動作，達到力竭為止。所謂力竭就是拼盡權利也無法上推一個為標準。每組間隔不應超過一分鐘。每天訓練結束後，肌肉應有泵感，也就是肌肉充血，膨脹的感覺。第二天晨起，感受到胸肌、肱三頭肌撕裂疼痛為最佳。達到此標準，休息至少48小時，到肌肉完全恢復，無酸脹感開始第二次訓練。

而核心肌群的訓練可以採用負重深蹲等方式，篇幅所限不一一細說，繼續說下初期健身計劃的安排，以一週為迴圈，週一練胸，週二練核心，週三橢圓機等輕度有氧保持訓練狀態，週四練胸，週五練核心，週六日可適當休息兩天。周而復始，輔以雞蛋白、雞胸肉等大量動物蛋白飲食，一個月輪廓有所改變，三個月可初見膨脹的胸肌。

此時，健身者的成就感爆棚，經常對著鏡子欣賞自己開始豐滿的胸肌。對健身的熱愛也達到峰值，此時是開始全身訓練的時候了，要知道對於此時的已入門健身者，對健身也有了更高的認識，身體的協調健美是非常必要的，瘦弱的小腿，乾癟的肩部，平坦的後背配以碩大的胸肌不可能談的上美。因此此時開始系統的健身訓練就非常適合了，從三個月開始應在一週內安排胸肌、手臂、腿部、核心、背部、肩部的訓練，每天可訓練兩個部位，迴圈往復，一年週期，可健身小成。

週一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌

槓鈴平臥推3×10RM（每個動作3組，每組10次；下面備註中有RM的解釋）

啞鈴飛鳥3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

週三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌

坐姿下拉3×10

啞鈴俯身划船3×10

站姿啞鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

槓鈴坐姿推舉3×10

啞鈴側平舉3×10

啞鈴俯身側平舉3×10

仰臥起坐1×25

挺身1×25

週六、訓練部位：腿部

深蹲3×10

腿舉3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10 注：rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。

在總體健身思路中

無論你是新手還是老手，是增肌還是減脂，健身鍛鍊中都應該先從大肌群開始訓練。

先練大肌群再練小肌群，能夠幫你更快、更輕鬆地達到目標。

大肌群即胸背、核心、臀腿；小肌群包括肩部、胳膊、小腿。

從減脂來說，大肌群能燃燒更多熱量。因為肌肉塊大，消耗的能量多，修補起來也更耗費能量。

從增肌來說，大肌群是增肌主力軍。大肌群的訓練能夠更好刺激各種激素分泌，如睪酮、生長激素等，尤其是屯腿大肌群的訓練，對睪酮分泌的刺激非常大。這些激素能夠提高蛋白質的合成，促進肌肉生長。

從塑形來說，大肌群才是能夠最直觀的改變身體形狀的部位，胸背臀腿腰腹緊實有力，才是“穿衣顯瘦脫衣有肉”的基礎條件。

你不必擔心小肌群怎麼辦，大肌群很難孤立訓練，會順帶著小肌群一起成長。

在某天的健身過程中

同樣是先練大肌群再練小肌群。

但需要注意的是，大肌群不能在同一天全部練習一遍，因為肌肉需要充分的休息才能更強大，在肌肉沒有完全恢復就投入下次訓練，只會越練越弱。一般來說大肌群需要休息時長為72小時。

所以最合理的訓練方法是，將大肌群分在幾天訓練中，並加入需要輔助運動的小肌群。

比如今天練習胸背，推胸拉背之後，再練習二頭三頭輔助一下。ps.核心肌群是可以每次放在其他大肌群后訓練的。

男人在日常運動時，腰、肌、腎扮演非常重要的角色。想保持這些部位的運動機能，閒來最好多做有助這些部位的針對性運動，以下有一招簡單的鍛鍊運動，多做有助於強腎健體從而啟用你的器官讓你像年輕一樣時間不再短，每天湊夠30分鐘時間練習便可進行，男人想保持“實力”，練習時間長短視各人情況不同。現在有很多人體態虛和體質虛。因為上班期間事業繁忙，長期面對電腦、手機等電子產品、久坐成疾，身體素質慢慢下降，開始發胖,時間也是特別的短。鍛鍊分為很多種，一種是普通的鍛鍊，一種是針對性的鍛鍊。普通的鍛鍊就很多了:慢跑、游泳、爬山☞（可以增加肺活量）俯臥撐、仰臥起坐啞鈴，單槓等（很多健身房可以學到的訓練）☞增加肌肉強度和爆發力。

男性鍛鍊健身除了想提升身體素質之外，還有一個很大的原因就是提升房事時間。

那麼我下邊給大家分享一些針對性的訓練

首先要說的就是，腰肌強腎法又名金剛鐵板橋，半個小時及格標準，啟用腎臟，提升腎氣，改善腎虛腎虧等，增加精氣神！每天練習後渾身輕鬆！

第二個就是,抖動強腎功，這個男人更適合練習,抖外腎。

俗話說：腎氣足，百病除。這一些身體強壯，從裡到外真正的強壯起來，再鍛鍊其他更特殊的方法，整體時間都上來了

對於健身老手來說，都會有自己的訓練計劃來分配自己的訓練，那麼對於健身新手來說，剛開始訓練就比較迷茫了，不知道自己怎麼練？可能隨便練練也沒有進步，很快就失去健身的信心了。那麼剛開始到底怎麼練呢？

首先建議先去健身房可以做一個體測，可以瞭解自己的身體基本狀況，如果有體態問題的先進行調整體態問題，然後在進行訓練，這樣可以避免在訓練中造成動作錯誤產生損傷疼痛，在體態沒有問題後，可以定個訓練計劃，一般建議全身分化性的訓練，簡單說： 胸 肩 背腿 腹 手臂 等穿插進行訓練，健身過程中，並不是隨便搭配，合理的先後搭配以及科學的順序，可以大大提升你每天練習的效率以及效果。

訓練時候我們要記住先大肌群后小肌群，如果你先訓練了小肌群，小肌群力量已經有所不足的情況下，再去訓練大肌群，那麼大肌群的訓練效果就會變差。還有就是先練薄弱部位，在練自己相對比較好的部位，這樣可以進行身體的全面發展，而不是某個部位特別大，其他部位特別小，這樣會不協調。

最後希望多去了解一些健身知識，這樣自己才不會盲目，避免自己走更多的彎路！

很多人認為新手練胸，老手練背，高手練腿。初入健身房，非常建議從核心力量開始訓練。核心力量，對於維持身體穩定，具有重要意義，良好的核心力量可以幫助你在以後做動作時保持動作的準確標準，避免受傷。舉個例子，很多初入健身房的朋友，急於求成迅速地進行深蹲練習，殊不知此時核心力量不夠，深蹲時容易晃動，對腰椎壓力非常大，非常危險。再比如接觸過健身一段時間的人都會發現在做許多動作時，都會有收緊核心的要求，可見核心力量是訓練的基礎。九層之臺起於壘土，合抱之木發於毫末！沒有穩固的基礎，其他一切無從談起。

動作篇

動作要點：：雙腳與肩同寬站立，壺鈴架在右肩上，左臂微張，沉肩收緊背部、腹部、臀部。將壺鈴豎直向上推舉，推的同時雙腳發力擠壓臀部和腹部，到達頂部停一秒鐘，整個過程中軀幹要穩，不能左右晃動，12個之後換手，動作組數3*12。

動作要點：手握拳，前臂與肩垂直，臀部上提，保持從頭到膝蓋在在一條直線上，控制上面的腿抬起，能太多高就抬多高，到達最高點停一秒鐘，回到初始位置，重複12次，換腿，組數3*12。

膝蓋彎曲，雙腳放在地板上，靠近臀部，手臂向地板兩側伸出手掌，儘可能高的讓臀部離地，抬起左腿帶動臀部向上，擠壓大腿內側，到達最高點後保持三秒鐘，回到起始位置，重複15次，換腿，組數3*15；

動作要點：：將壺鈴或啞鈴放置於地面，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴，手心向內，朝向自己。收臀，身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳併攏，肩的上部、背部向後用力，提起壺鈴直姿站立，組數3*15；

動作要點：雙手提壺鈴，肘部緊貼身體，肩部向後向下收，保持動作行走，壺鈴選一個只能讓你行走90秒的重量。

動作要點：山羊挺身這個動作需要注意發力部位是臀部和大腿後側，絕不是下背部，時刻要注意腰椎處於中立位置，上挺時注意不要上半身與下肢平行即可，不能過度上挺。

針對出入健身房的朋友，這六個動作簡單而安全係數高，同時對於健身基礎的夯實有出奇的效果。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材只差兩步了。

健身時先練哪兒這真的得看個人的情況了，不知道你之前有沒有運動的習慣，身體素質如何，身體有沒有受過傷之類的。我暫且認為你是一個健身小白先吧。

對於一個剛剛接觸健身的小白來說，不要急於立刻就去健身房進行各種器械的練習，健身是一個循序漸進的過程，沒有任何健身基礎或者身體在之前沒有進行過訓練的，往往在健身過程中容易受傷。我們可以先從養成良好的運動習慣開始，跑跑步，打打球，游下泳，先讓自己的身體各項指標提高起來，有一定的運動基礎，讓自己的身體漸漸適應一定強度的體能訓練。當感覺自己的身體已經調節的不錯，沒有任何不適時，這個時候就可以去健身房開始系統訓練了。

健身時個人建議還是從強度比較低的開始練習，可以先練跑步機或者蹬自行車，讓自己的身體發熱，起到熱身的目的，防止健身過程中收到損傷。健身是一個全身的運動，牽一髮動全身，如果腰比較粗的話就不能只練腰部，還要鍛鍊腹部和胸部。我們全身分6個部位，分別是腰、腿、腹、胸、肩、背。