多做深蹲，倒蹬，先做好基礎飲食，增肌每天攝入的蛋白質是體重兩倍，可以從，雞胸肉、牛肉、蛋清等食物從中攝取。

最有效的方式就是深蹲。弓箭步。騎車，跑步都可以練到下肢力量。在做運動之前先做熱身！

1、無器械。一般採用徒手深蹲、弓箭步、提踵來鍛鍊腿部力量。如果腿部力量較好也可以嘗試雙手扶牆肩上坐人的方式練習深蹲和提踵，採用這種方式時不要過於勉強一定要保證安全。

2、有器械。跟無器械類似都是深蹲、弓箭步和提踵這些基本動作，只不過可以透過槓鈴、啞鈴來進行負重訓練。

快速提升不一定有益身體健康 最好是循序漸進 制定有效的運動方案並嚴格執行 下肢全是大肌肉群 深蹲是很好的運動 器械區也會有彎腿等訓練器不過如果想要能發力的感覺我的建議是 踢沙袋 腿部的承重力你即使能腿舉300KG也不見得會發力 你踢出的一腿可能還沒有會發力的小瘦子有力量 有力量和把力量發出去是兩個概念 你在有力不會發力也不會知道有多少力量 胳膊粗不一定會打出重拳 腿舉總量大不一定能踢出力度 力量不只是簡單的動作 一切強壯身體的原始本能就是狩獵也就是攻擊方式 所以要學會發力

古人云：人老，腿先衰老。講的就是人老了腿部的肌肉先衰退。所以我們經常看將身邊一些老人老了走不動的就要做輪椅了，因為腿部肌肉可佔據了人體70%的肌肉量。可見腿部肌肉是多麼的重要。

當然不僅僅是為了老了能夠走路才進行腿部訓練，更重要的無論在日常生活中還是體型美觀上都是非常重要的。

大家也可以練習一些基礎訓練動作，幫助新手快速增加下肢肌肉力量。這個動作就是深蹲完成深蹲時要注意一下幾點

1：全過程腰背部挺直

2：向下時到達骨盆持續在中立位，不出現骨盆後傾的情況

3：膝蓋不能出現內扣的情況，要持續保持中立4：向上時保持吐氣，向下時保持吸氣完成這個動作可以每次完成4組，每組完成15次。

肌肉是在破壞後修復，恢復，增長，在破壞的過程。在進行過一次鍛鍊後肌肉纖維會低於原先一個水平，這會大大影響你的力量跟耐力，如果一味地為了增強而繼續去鍛鍊，只會使肌肉邁向更低的那一階段。肌肉力量鍛鍊是迴圈漸進的過程，切莫操之過急。

想要提高下肢力量，增加下肢的的力量訓練很重要。可以多做謝深蹲、腿舉等力量訓練，比較舒緩的可以跑跑步，跳跳繩。

當然除了合理的鍛鍊計劃，還有一些可以輔助你增強力量的補劑，如歐力姆強化肌酸，

可以增加肌肉維度，提高肌肉力量，還能消除疲勞，提高運動表現。