大部分人都會在意自己的體重，往往稍微胖一些就會很煩惱，選擇很多減肥方法，但效果很難看見，因為一些方法不對或者一些細節從未注意很難減下來。

當開始控制體重減肥時候，實際上只要減百分之五的體重是第一階段，減到百分之五時，體內的脂肪、肝臟、肌肉對胰島素的敏感就會提高，提高身體的代謝指標，所以開始減肥目標不要高。

減肥應當注意以下幾點：

一、減重不代表減脂，減掉了體重並不一定減的是脂肪。僅僅通過控制飲食減體重的話，減下去的大部分是水和肌肉，水在肌肉裡含量比較高，脂肪含的低，特別要關注瘦體重，也就是骨骼和肌肉重量，兩者是身體健康基礎。

二、出汗不代表減肥，出汗的同時要有大量的有氧運動，同時配合一些抗阻運動、拉伸運動對減肥有用。

三、少吃不代表減肥，如果控制飲食，加上劇烈運動能減肥，少吃飯做不到，每個人身體每天要提供能量，少吃身體會用能量維持基本代謝，代謝會越來越低，回覆正常飲食的話，代謝不了的能量會堆積變成脂肪。

四、減肥重要的是控制體重，胖的減下來了如果控制不住很容易反彈，反彈之後再減下來這樣反覆很危險。

五、飲食要特別注意，想控制體重，吃飯要講究順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質的肉類，最後吃主食，讓血糖緩慢上升，持續時間長，吃得少飽腹感也會強。

夏天到了，又到了露肉的季節。很多胖的人都很討厭夏天，也在馬上要露肉的時候才意識到自己又長胖了！！

減肥其實並不難，只要注意這幾個點，大家都可以輕鬆瘦下來。

1.要多喝水。一天至少要喝1500毫升以上的水。多喝水能夠提高身體的新陳代謝，催進排毒。可以選擇在吃飯前也喝一杯水，這樣能夠提高飽腹感，控制食慾。

經過剛剛所說的幾點，相信大家都對減肥要注意的事項有所瞭解了。減肥是一個很漫長的過程，很多人意志力不夠減肥幾天就放棄了。在你堅持不下去的時候，想一想自己瘦下來會變得更好，不要辜負自己運動那幾天的汗水呀~一定要堅持下去！

1不要濫用減肥藥， 2:不宜過度節食，避免營養不良帶來身體上的危害。3:吃熱量低飽腹感強的食物，比如，海帶冬瓜，黃瓜，4:吃飯一天三頓，不用吃太飽，六七成就可以。

減肥，是肥胖者夢寐以求的事情，主要是注意平衡的膳食，加上運動，不要刻意的去開苛刻，就行了…慢慢的，一點點的進步，就是人生的一大步的積累！必須要堅持鍛鍊，堅持不反彈。加油！

首先，要看下自己現階段的體重基數。

小基數微胖建議無氧➕有氧同步訓練，但以有氧及體能為主。

減脂運動需要保持高心率，以提高燃脂效率。

同步配合營養均衡的飲食，需要注意的是，要製造熱量缺口。

吃的乾淨些。高糖高油高熱量儘量少攝入。

最應該注意：合理膳食，熱量缺口，合理運動，持續堅持。

減肥是一項長期的生活方式，也是一種綜合性的運動，一定要注意三方面：一是信心不足，覺得減肥太難，自己做不到，從而放棄；二是堅持不久，做一段時間看到效果不明顯便半途而廢；三是操之過急，想在較短的時間內取得很明顯的效果。

正式開始減肥之前確實是需要做一個初步的瞭解和計劃，那麼具體需要注意些什麼，我之前寫過很多關於減肥注意事項和需要做的事相關的文章，有興趣的話可以去參考一下，。在這裡我簡單的給你概括幾點。

第一，減肥應該提前自己找好動力，就是你為什麼要減肥？一定要明確這個才能有信心往下進行，如果沒有找好動力，你可能三分鐘熱度或還沒開始就放棄了；如果沒有動力，別人說什麼減肥方法都沒用，例如讓你少吃，你說吃不飽，讓你運動，你又覺得太累……所以一定要先找好動力 ，有了動力就有決心進行下去了！

第三，定計劃。減肥一定要給自己制定一個計劃，按照計劃去做，才能更有利於自己的堅持，不至於三天打魚兩天晒網！

第五，飲食。這個基本都知道了吧，少油、少鹽、低碳水、低脂肪，主要飲食搭配，但是不要避免碳水和脂肪，不要節食！

先總結這些，無論我們說了多少注意事項，都要知道最重要的是開始行動，要知道好身材的祕訣就是背後不斷的努力和付出！

加油

減肥首先要下定決心，在減肥之前建議先看看自己衣櫃裡那些因為長胖不能再穿的漂亮衣服，看看之前自己苗條時的照片（如果有的話），再看看那些比自己瘦的人的美照，找出除了顏值、智商、金錢、身高，你比TA強的地方，沒錯一定得在身材上勝過TA。

如果還沒有下定決心，就再反思下自己為啥沒物件，有物件的就反思下，為啥你男朋友不正眼瞅你了，咳咳，雖然原因很多，最終就是要把自己刺激起來，下定決心，減肉肉！

如果稍微有那麼點動力了，來準備好三件東西：體重秤、筆、紙。

我經歷過從112到98斤的過程，雖然是十幾斤的落差不算多，但要知道這是我十年來一直想甩下來但現在才成功的經驗。

體重秤的作用就是監督自己，控制住體重，數字減少了你會欣喜，給自己更多的自信心，上去了還能提醒自己，什麼時候應該減少食量和增加運動量了。

把一大張紙貼在牆上，每天在早起起或晚上鍛鍊後記錄下，一定要在每天的同一個時間點測量，當然週六日不一定在7點早起，那就在同一個事件（比如早起）後測量。看著數字慢慢減少，相信我，你會更有減肥的動力。

減肥一定離不開吃和運動，我們從兩方面談談減肥中存在的誤區和該如何正確調整飲食和運動。

吃進去所有的東西都會化為你的能量和體力，但減肥並不是一味的摒棄一些東西（比如碳水），也不是一味的追尋一些東西（比如蛋白），要做到的唯有均衡二字。

之前減肥嘗試了很多年很多次，但體重一直沒下來，現在想來存在以下誤區：

誤區1：不吃碳水

碳水化合物是人體的一天能量的最重要的來源，我們身體每天需要消耗大概1000千卡到2000千卡之間的能量，這個能量的百分之七十都是由碳水化合物來提供的，包括大腦功能、心臟、肌肉以及各個細胞的功能運作。不吃碳水的直接危害就是供能不足，無法專心工作，飢腸軲轆如何能專心工作呢。有的人說我多吃點蛋白質不就好了，對了，你說的就是現在風靡全球的生酮飲食減肥法，一言以蔽之，“生酮飲食”就是少吃、甚至完全不吃碳水化物，攝入中等量的蛋白質，以及大量的脂肪。這個方法還被各種減肥專家和明星推崇，但是後續的副作用也會隨之而來，除非做到非常科學的“生酮”（即每天10%的能量攝入來自於碳水化物，15~25%來自蛋白質，至少70%來自脂肪）。但很少人能做到如此精確，除非自己有個飲食顧問天天跟在你屁股後面。再者，生酮飲食可以幫助快速減肥，但並不是適用於每一個人的，比如想要大塊增肌的健身人群，生酮會像其他低蛋白飲食一樣，消解你的肌肉。

誤區3：不吃脂肪

脂肪相信是很多減肥人士首先會拒絕的，但這並不科學。人體的的脂肪是起到保護作用的，比如皮下脂肪，如果沒有這層脂肪，在冬天你的禦寒能力會比別人差很多。比如臉上的脂肪，胖的人眼部就是富態面板有光澤，但是沒有脂肪想想枯瘦如柴的一張臉也會很嚇人的。所以不是一切脂肪都要拒絕，應該選擇健康的脂肪。

脂肪大概分以下四種：飽和脂肪 、多不飽和脂肪 、單不飽和脂肪 、反鏈脂肪

飽和脂肪——壞脂肪，要遠離！飽和脂肪主要存在於肉類與乳製品中，如牛肉、小牛肉、羊肉、豬肉、牛脂肪與禽脂肪、黃油、奶油、全脂奶以及用全脂奶製作的其他乳製品。它是提高壞膽固醇的罪魁禍首。飽和脂肪攝入量控制在日卡路里攝入量的10%以內。飽和脂肪的攝入量越少越好，它是“壞脂肪”。

多不飽和脂肪 ：好脂肪，適量攝取。多不飽和脂肪多來自於蔬菜榨取的食油。尤其是歐米伽-3脂肪酸，有助於維持與保護你的心臟、血管以及大腦的功能。存在於深海魚中，一週可以使用2次深海魚，有條件的可以吃深海魚油。

單不飽和脂肪 —好脂肪，適量攝取。單不飽和脂肪來自於鱷梨、橄欖油、芥花籽油、花生油以及堅果。如果你的高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）水平低，你就每天增加一兩份芥花籽油或橄欖油、堅果、鱷梨或多脂魚（如三文魚），同時，減少一兩份甜食或精緻麵包、義大利麵製品、薄脆餅或穀物食品。

“壞脂肪”——反鏈脂肪（即反式脂肪）。反鏈脂肪會堵塞動脈，在很多包裝食品如甜酥餅、薄脆餅乾、休閒食品以及其他加工食品中都有反鏈脂肪。 另外植物黃油、植物淡奶油這些中也含有大量的反鏈脂肪，對人體有很大影響，所以做糕點麵包最好用動物黃油，你就知道為啥外面賣的麵包甜點便宜有便宜的道理了，因為添加了大量的植物黃油，植物黃油的價格可是比動物黃油便宜很多的。

總結就是要攝入好的油脂，抵制一切壞油脂。

誤區四：少吃多餐能減肥

少吃多餐法並不能減肥，只是給糖尿病人的建議。一直多餐，血液裡充滿了葡萄糖，胰島素也要一直分泌，胰島素衰竭和抗性的產生，不要一餓就吃東西，延緩吃東西的慾望。實在餓得不行的時候可以吃蛋白質比如一顆雞蛋。

誤區四：多運動

多運動無可厚非，但要講究方式方法。如果你想快速減肥，你也有毅力，你說我一週去健身房7次，那你真的很有毅力，但請問你做的是什麼樣的運動？

減肥和增肌不一樣，減肥有氧運動比重大（比如跑步、增自行車、動感單車等），增肌無氧運動比重大（器械運動、區域性的運動俯臥撐、仰臥起坐、腹部運動啊等）。搞清楚這點是非常重要的。之前自己由於對健身運動沒有概念導致去了健身房跑步1小時，舉鐵半小時，再加上飲食上的不科學，體重始終沒有下來。其實，每週鍛鍊一兩次，但能做到真正燃燒了能量燃燒了脂肪就能起到事倍功半的效果，推薦大家去跟著一些健身軟體做系統的一些燃脂運動，也可以在短視訊平臺找自己喜歡又做得來的教學視訊跟著練。重要的是動作要到位，讓脂肪在你休息的時候也能自動燃燒。

如何減肥？

人是雜食動物，什麼東西都要吃，不可偏廢。

1、關於怎麼吃飯？

不要吃光，每次有剩餘。餐前喝白水300CC，吃差不多後餐後喝500CC白水，衝到小腸內，告訴大腦已有飽腹感。用餐時間30分鐘用完。

2、關於吃什麼主食？

冷米飯比熱米飯更消耗脂肪，同時可以用冷地瓜代替米飯，地瓜有更多的膳食纖維和礦物質。

3、蔬菜怎麼選擇？

必選西藍花和小西紅柿或大西紅柿、大白菜、高麗菜、捲心菜。水果選擇蘋果和番石榴。

4、三餐間怎麼喝水？

喝咖啡水（把咖啡稀釋放在水杯裡）、綠茶水，做不到的話喝溫水。不喝含糖飲料。對咖啡因不耐受的人喝冷泡綠茶，達到兒茶素和抗氧化的作用。

瘦下來後如何保持：

1、每天量體重 2、增加運動量 ，增加基礎代謝量 3、規律吃早餐，保持良好的生活規律

我的總結：要想保持健康良好的體型。要找到適合自己的健康飲食清單、規律作息、科學運動、保持良好心態。

每次只戒吃一種食品如果在同一時間戒食太多種食物，可能反而會使人在下餐美食麵前忍不住大吃一頓。戒吃一種食品，比較容易做得到。切不可戒餐每日吃3餐的人，比不吃正餐的人多消耗10%的熱量，因為人在每次進餐時，其新陳代謝會加速，也就是說，如果戒餐，身體會以降低新陳代謝率的方式代償。不要餓肚皮如果在減肥中故意讓自己捱餓，那麼身體就會出現3種反應：積存水分，新陳代謝減慢，容易經受不住誘惑而產生大吃一頓的慾望。吃東西要慢要細嚼慢嚥地享受每一口食物，要想減肥就要永遠都做最遲吃完飯的人。狼吞虎嚥的人，進食後不易產生飽腹感，會吃入更多的食物。少吃脂肪一克脂肪所含的熱量，雙倍於一克蛋白質或一克碳水化合物。脂肪食物所含的熱量更可能貯存在人體內而成為脂肪。把要戒食的高脂肪食物列張“黑名單”，例如堅果、全脂牛奶、巧克力、奶油小甜餅、油炸食品和牛排等。減肥切忌在短時間內就達到神奇的效果,這是不安全不科學的方法,為了大家的健康,店主建議在平時飲食中也要注意,防止減肥後反彈,而前功盡棄.



1、飲食注意均衡營養

每天的飲食都需要均衡營養，這是因為人體只有獲得充足的營養成分方能保證機體的正常新陳代謝。

飲食要多樣化。不能為了瘦身而就單一的吃一種或許幾種食物，這樣不光起步到瘦身的效果，還簡單產生亞健康的狀況。

2、吃低熱量的食物

體重增長的實質是人體攝入了過多的熱量然後又轉化為了脂肪。我們要多吃一些低熱量又能保證我們吃飽的食品，例如稀飯，菜湯，粗糧粥等。

3、多進行運動鍛鍊

運動會使得我們變得更加的美麗。因而無妨多運動一下，每天至少進行半個小時的有氧運動，這樣就可以促進血液迴圈以及脂肪的燃燒，讓人有用瘦身。

4、少吃高脂肪高糖分的食物

高脂肪高糖分是減肥的大忌，這些食物可以稍微地吃一些，但是不能多吃，以免人體攝入過多的熱量，當這些多餘熱量無法被消耗時，就會被轉化為脂肪，導致人體肥胖。

5、少喝飲料或者酒類

有人覺得只喝飲料是能夠瘦身的。其實這種主意是非常錯誤的。飲料中含有很多的糖分和熱量，多喝不光不能瘦身，還能夠起到增肥的效果。所以少喝飲料為好。



身體胖是什麼原因

1、遺傳因素導致的身體胖

不是所有的人後天吃胖的，也有是因為先天的原因，我們不可否認的一件事就是遺傳的因素也是會影響肥胖的原因，人的代謝速率有快慢之分,這是正常的個體生理差異,不意味較低的代謝速度就一定會使人肥胖。正如每個人遺傳基因中都含有癌基因,但不是每個人都會生癌長腫瘤一樣。遺傳上有些人會有傾向於肥胖,但必須有誘導因素。遺傳影響大腦功能,遺傳先天決定著一個人的體重水平,飢餓水平,飽感水平,代謝速率,但不是肥胖的直接主導因素。

2、毒素導致的身體胖

體內的垃圾和毒素不排除掉的話久而久之，在我們的身體裡面就會形成肥胖的影響，毒素是廣義的概念,凡一切自然的或人工合成的(佔絕大多數)物質,在一個個體無法分解、利用或排洩時,對機體產生不良反應的物質均稱為毒素。某些物質對第一個個體有益,但卻對第二個個體無益甚至有害,這時該物質對第二個人來說便是毒素。毒素有體內、體外毒素之分。有許多化合物在體外時沒有毒性反應,但放植於體內、長久或較高濃度時,會誘導體內毒素的形成,無論是直接或間接的,這一化合物便也稱做毒素。

3、年輕時愛吃油膩導致的身體胖

現在的生活條件變好了很多，我們的飲食也有了很大的改變，飲食是造成肥胖主要原因,年輕的時候,不少人愛吃油膩食物,油炸雞腿、炸雞翅、炸薯片,這些食物非常美味,但是,食用過多會造成肥胖的發生。

4、工作時壓力大導致的身體胖

生活節奏加快、工作壓力加大,很多上班族會感覺到神經繃得很緊。壓力大會刺激食慾、抑制消化,暴飲暴食成了常態。容易造成腹部脂肪不斷囤積,造成體重增加。



5、睡眠質量差導致的身體胖

睡眠可以調節身體,消除疲勞、促使神經系統趨於正常,當然,這是在睡眠時間充足的前提下,當睡眠時間不足,則會造成身體出現問題。

充足的睡眠,能夠分泌較多的荷爾蒙,荷爾蒙是會幫助身體把脂肪轉化成能量的。而睡眠質量變差則會阻礙這樣的轉化過程,造成身體代謝出現紊亂,荷爾蒙的分泌數量不能維持脂肪的轉化,就會造成脂肪開始在身體中儲存,從而形成肥胖。

減肥需要注意什麼

相信大部分的人都會覺得減肥非常的難。堅持運動難，忌口更是難上加難。那麼，除了堅持運動外，瘦身的飲食注意事項有哪些呢?

1、儘可能做到不吃任何油炸食物和油膩食物。

2、餐前20分鐘喝一大杯水或淡茶，不喝甜飲料，儘量不吃零食和甜點。若非不得已，拒絕任何酒類。

3、早餐吃飽，中午七成飽，晚上五成飽。除水果和小杯酸奶之外，兩餐間不吃零食。



4、主食用更豐富的食材，儘量少吃白米白麵做成的食物。最好晚餐以雜糧豆粥代飯。

5、每天吃1斤以上少油烹調的蔬菜，綠葉蔬菜多多益善。

6、炒菜時適當少放油，每餐都做一兩道美味的涼拌菜和蒸煮菜。

7、儘量不吃加了油的主食，如餃子、煎餅、燒餅、千層餅、炒飯之類。如果一定要吃這類食物，則放在早餐食用。

8、雞蛋、牛奶、魚蝦、牛肉、雞肉、豆製品等都可以吃，避免蛋白質缺乏，但烹調儘量用清蒸、燉煮、白煮、滷製等方法，降低炒菜油的用量。

總結：通過上文小編的介紹，相信大家對如何減肥不反彈也有了一定的瞭解了。減肥的過程中需要注意飲食注意均衡營養、吃低熱量的食物、多進行運動鍛鍊、少吃高脂肪高糖分的食物等。還要注意早餐吃飽，中午七成飽，晚上五成飽。

1，你必須要均衡飲食，保證營養充足的情況下去減肥，要用效應的營養素參與，才能讓脂肪代謝掉

2，嚴格控制肉類飽和脂肪的攝入量，我們正常情況下，脂肪的攝入不超過食物量的20%，且肉類脂肪控制在其中的6-7%就足夠，剩下的有單不飽和脂肪和多不飽和脂肪補充，意思是肉類脂肪一定要少

3，堅持有氧運動，有氧運動是燃燒你體內本來就多餘的脂肪，如果平時肉類脂肪攝入過多還需要加大運動量去燃燒多餘的脂肪，注意定時定量的有氧運動效果會更好

4，儘量做到，攝入的能量和每天消耗量成正比，避免能量堆積體內，做到能量守恆

減肥最重要的兩個因素概括起來就是“飲食+運動”減肥是一個讓自己的身體處於“負能量平衡”的狀態，也就是說消耗的比攝入的多飲食上需要注意每天攝入的能量（有公式計算，攝入＜消耗，製造熱量缺口）運動是，主要以有氧運動和耐力運動為主，讓自己的運動強度保持在最佳燃脂心率區間（最大心率的60%---85%，公式是220減去年齡乘以60%----85%）人的體內有白肌纖維和紅肌纖維，紅肌纖維內的線粒體更多，線粒體就是燃燒脂肪的鍋爐，有氧運動和耐力運動會鍛鍊到我們的紅肌，並且在運動後持續48h內提升我們的代謝。還有注意不吃油糖混合物，因為油糖混合物會讓我們胃口開啟，攝入熱量超標，並且碳水攝入多會導致胰島素水平高，胰島素是合成激素，讓我們的身體合成更多脂肪。具體系統化的知識和飲食計劃，可以私信我，希望我可以幫到你。這段視訊講的是如何計算自己的每日能量代謝