不好意思，我是來潑冷水的，每天一次性快走10.5公里，短時間看效果可能顯著，背後可能蘊含著巨大傷害風險。

有件事，我在各種線上線下場合反覆在說，運動，一定要循序漸進，千萬不要比照別人的訓練安排，上來一次到位。題主說的這種一次性快走10.5公里，就屬於盲目，不合理安排。

我先擺上來幾個結論：

2，如果平時沒有額外訓練習慣，因為春暖花開，決定去鍛鍊，最初的幾天每天抽時間，比如中午一次性步行3公里，大約一週左右，會出現明顯的膝蓋疼痛，不信的朋友可以試一下。

4，3公里的運動量的確很小，但是對於缺少運動量的人來說，集中訓練就會導致不適，更何況是10.5公里。

5，最近幾年戶外運動很流行，以前的戶外運動者是制定計劃，量力而行，現在的戶外運動者是釋放天性，挑戰自己，兩者的出發點完全不一樣。

散步和快走本身是很安全的健身方式，在循序漸進，長期堅持的前提下，健身效果可以非常明顯，但是，上來直接挑戰10.5公里這種事情，蘊含著巨大風險，有什麼後果呢？我說個身邊的例子。

2016和2017年兩年，我接觸過多個戶外徒步致“殘”的朋友，因為我喜歡運動，懂一點康復知識，他們找我諮詢能否給些康復建議。

這些人平時做辦公室，幾乎不運動，雙休日的時候，集中出去遊玩，一走就是一小天，出現不適也咬牙堅持，所謂堅持一下適應就好了，結果一段時間之後，出現不同程度的髕骨磨損，疼到忍不住才去就醫，結果為時已晚，注意，這種軟骨磨損是不可逆的！

我只是健身教練，醫生都無法解決的問題，我更無法解決，這些人，就這麼半殘了，不能快走，不能連續走路，終身無法跑跳和參加劇烈運動。

他們之前體型變瘦了，心情愉快了，又怎樣呢？值得用後半生的健康去交換嗎？

合理運動，健康運動的知識科普，前路還很長，我並不想講這種看起來好像編纂的故事來警告讀者，關鍵一點，這些事情是真的！

快走主要針對腿部肌肉，去健身房可以對身體多個部位進行鍛鍊，所以如果只說健身效果還是去健身房效果好——當然前提是要堅持。另外，不管哪種運動方式，運動前熱身和運動後拉伸一定要做好做充分。

熱身可以促進血液迴圈，防止運動損傷。拉伸可以緩解肌肉緊張，促進血液迴圈，可以防止肌肉纖維和肌腱損傷，快步走主要拉伸腿部肌肉和韌帶，