瘦子想要增肌，光靠做俯臥撐是不行的，還要靠吃配合，我以前也很瘦，175的身高120都沒有，那個時候也是每天做幾十俯臥撐，吃沒有講究，就普通的吃，怎麼也沒有長，後來聽別人說增肌粉吃了可以長胖，就買了人生中第一桶粉，剛開始吃拉肚子不適應，後來喝習慣了就好，那桶粉吃完我就長當了130，平時也吃的比較多，那段時間消耗多補充的也多，所以長的也快。

不過也有特殊情況，就是怎麼吃都吸收不了的那種人，就只能慢慢的增加鍛鍊量來慢慢增加體重。

瘦子要想增加體重也就是增重，也是需要從兩個方面下手，一個是飲食改善，增加一些熱量，或者少吃多餐，第二個則是運動，提高身體肌肉含量增加體重，而俯臥撐則是主要增加上肢力量的一種訓練，對於增加體重其實還遠遠不夠，那麼還有沒有一些動作能夠增加肌肉增長，達到提升體重的效果呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家增加體重。

1.深蹲，這個動作主要是徒手的鍛鍊下肢訓練，採用站姿，雙腳距離與肩同寬，腳尖可以微微向外，保持上半身的挺直，目視前方，然後腹部收緊，雙手可以平放於胸前也可以叉腰，然後彎曲膝蓋，衝向腳尖開啟，保持髖膝踝同時彎曲，下降到最低，直到大腿後側於小腿相觸，停頓片刻然後使用腿部力量向上，直到腿部伸直，然後重複進行即可，如果需要增加難度，可以做成深蹲跳，使用爆發力向上的時候跳起來，直到跳離地面，再重複進行動作。

2.波比跳，要說到最好的自重訓練是什麼，就數波比跳了，這是由多個動作結合完成的複合型動作，能夠鍛鍊到幾乎全身的肌肉，首先採用站姿，然後下蹲俯身，雙手支撐在地面上，雙腳向後跳躍，變為雙手支撐的姿勢，隨後進行一個標準俯臥撐，雙腳向前跳躍，同時雙手向上離開地面，變為一個深蹲姿勢，做一個深蹲跳，同時雙手在頭頂上方擊掌，然後重複進行這個動作。

3.登山者，採用平板支撐的姿勢完成，側重整個核心肌肉生長，雙手伸直俯臥在地面，手臂與地面成垂直，保持身體為一條直線，腹部收緊，肩胛骨位置收緊固定，然後一直腿膝蓋彎曲，膝蓋向正前方頂起，停頓片刻，將腿回收，交換另一條腿重複進行交替完成即可。

4.箭步蹲，這個動作透過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部和臀部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，雙手在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可。

以上就是一些能夠不使用器械完成的自重訓練，透過這些訓練動作再加上俯臥撐，就能夠有效的刺激全身的肌肉，然後和飲食搭配一起，達到增肌增重的效果。