關於腹肌這個問題，我覺得還得分幾個層面來講：

有些人天生腹肌線條比較明顯，即使體脂率比較高，腹肌輪廓也比較明顯，如果是這種基因那麼恭喜，只要減脂之後，腹肌輪廓會更加有層次更加立體。

還有一部分人天生比較瘦，體脂率很低，沒有經過訓練，只是單純的瘦，腹肌也是不明顯。

總結：

體脂較高的人通過合理的減脂加上系統的訓練會讓腹肌更加明顯立體，如果體脂率天生很低（瘦），要進行適當的增肌加上系統的訓練會讓腹肌更有層次感。

引用健身大咖的一句話好看的腹肌是練出來的，不是吃出來的

腹肌本身就有，在體脂率較低時，腹部肌肉線條會比較明顯，然後再通過訓練加強腹部肌肉，會使腹肌輪廓更明顯、巧克力塊更加飽滿，所以，腹肌離不開鍛鍊、更離不開減肥。

建議制定全身性的力量訓練，胸/背/腿/肩都有所發展後，腹肌看著也會更加精緻有型。具體方法是在每天正常訓練之後，再額外增加3-5組的腹肌訓練，比如卷腹類動作針對腹部不同部位，或者懸垂抬腿，對核心要求更高一些。由於腹肌恢復時間較快，所以可以增加訓練頻率。

如果體脂率較高，就必須先以減脂為主，然後再過度到塑形。減脂的方法都是一樣，就是合理的控制飲食，使每天的熱量攝入適中、營養更加全面、食物種類儘量豐富，然後每週再保持3次左右的有氧運動，然後再搭配力量訓練（包括腹肌核心的肌力訓練）。力量+有氧是減脂最好的模式，一是可以更有效率的利用脂肪;二是減脂的同時可以塑形;三是為以後過渡力量訓練打下不錯的基礎。

腹肌很難保持，這需要嚴格的飲食管理，沒有特殊需求的話一般不會一年四季都會露出結實的腹肌，所以秋冬季可以要求適當寬鬆一些，以增肌為主，然後春天加速減脂。

其實每個人都有腹肌，對沒有錯。不管你是男女老少，高矮胖瘦都會有腹肌，只是腹肌的明顯程度和你的體脂率有關。

對於那些比較胖的人，他不是沒有腹肌，而是他的腹肌被外面的一層肥肉給包裹住了，你看不到而已。

每個人的肌肉數量都是固定的639條，當然有些人有特例，這個排出在外，普通人基本上數量是一樣的，所以瘦的人有腹肌，胖的人也一樣有腹肌。

腹肌的出現是要低體脂作為前提，這就是為什麼一般會說“瘦出腹肌”

那麼想要快速降低體脂有多難呢？理論上一週減去一公斤脂肪是最安全的極限速度，但實際上你能一個月掉5斤純脂肪就很不錯了，

一般當你體脂率到10%-12%時，腹肌分塊明顯，腹肌就很容易被看到了。一個月掉2%-3%體脂，假設你是一個體脂20%左右的正常男性，你要至少3個月才能瘦出分明的腹肌。而且是掉純脂肪！這意味著嚴格的飲食控制脂肪控制，你就遠離了各種各樣的美食....

此外，通過增肌訓練練出來的腹肌可對腹部起到很好的保護作用，在增加身體穩定性的同時，強大的核心肌群還可很好的助力上下肢的發力，提高身體的協調性。這也就是為什麼好多人在減脂尚未成功之前就要加強腹肌訓練。

1.卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，上背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

仰臥瑜伽墊上，雙手放於雙手旁，屈膝腳後跟著地。呼氣時，一側手臂的肘部向相對的一側膝關節觸碰，注意手臂不要用力。吸氣時，緩慢回至起始位然後換邊。

同卷腹原理一樣，雙腿向一邊倒，著重練習一邊的腹部肌肉，注意換邊訓練

夏天快到了，讓我們動起來吧！把冬天裹在衣服裡的腹肌炫出來。

腹肌是“減”出來的，同時也離不開鍛鍊。

我們腹肌的呈現除了需要降低體脂率的條件以外，還需要具備一個條件:腹肌本身需要有一點的肌肉量。

而增加肌肉量的最佳方法就是通過鍛鍊刺激肌肉，同時攝入充足的蛋白.質素供肌肉生長。

總結:當我們體脂率高於15%時，通過減脂來讓腹肌呈現出來，我們可以理解為:腹肌是“減”出來的；而當我們腹肌的肌肉量小，後面通過進行一些腹肌的訓練動作來增加肌肉量，我們可以理解為:腹肌是“練”出來的。

腹肌可以是練出來的，也可以是減脂減出來的為什麼說腹肌是練出來的？

首先，要想腹肌外在表現突出，那麼需要肌肉更立體，肌肉的圍度更大，需要腹肌的分塊更明顯，這樣才能用眼睛直觀的看出來是六塊腹肌還是八塊腹肌。

其次，腹肌鍛煉出來的前提就是要對腹肌進行鍛鍊，通過對腹肌的不斷鍛鍊，使得腹肌的分塊明顯，使得腹肌單塊的圍度大，有3D的立體感，腹肌線條清晰。

最後，通過不斷的鍛鍊我們腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌

如下圖：

直到用肉眼在外觀上可以清晰的看到腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌。

這時我們可以說，我們的腹肌鍛煉出來了。

所以，腹肌是通過不斷的鍛鍊我們人體腹部肌肉群，練出來的。

所以說，腹肌是練出來的！

為什麼又說腹肌是減肥減出來的呢？

首先，我們說一個簡單的知識點，脂肪。

脂肪是我們人身體的一個重要組成部分，每個人身上的脂肪含量都不同，所以，我們看到的每個人的脂肪外在表現也不同。

具體體現在這三種情況：

第一種

瘦子

瘦子的脂肪含量很低，所以我們看到瘦子很瘦，通常能直觀的看到瘦子的肌肉骨骼清晰，尤其是人體關鍵骨骼，比如：顴骨，膝蓋骨，手肘，鎖骨清晰可見。

這說明什麼呢？

說明瘦子脂肪含量低，體脂率低。

第二種

胖子

胖子跟瘦子剛好相反，胖子的骨骼肌肉被自己厚厚的脂肪遮擋住，看不到骨骼肌肉，只能看見很多“肉”，看起來胖嘟嘟，圓乎乎的很可愛。

這說明什麼呢？

說明胖子脂肪含量高，體脂率高

第三種

不胖不瘦

不胖不瘦的體脂率介於胖子和瘦子之間，這樣的人既沒有很多的脂肪，也看不到清晰的骨骼肌肉。

體脂率通常在20-30之間%

其次，我要說的就是第二種，胖子。

胖子練腹肌真的是靠練出來的嗎？

不是，為什麼不是？

胖子“練腹肌”這沒毛病，但是腹肌是練了，胖子的腹肌真的看得見嗎？

看不見

為什麼？

因為腹肌被厚厚的脂肪遮蓋，圓圓的肚子像五指山一樣壓在腹肌的上面，外在根本絲毫看不出來。

看不出來的腹肌你能說自己練出腹肌來了嗎？

所以胖子的腹肌是減肥減出來的。

只有把厚厚的脂肪去除，才能守得雲開見“腹肌”。腹肌顯現出來了，你才能說自己練出了腹肌。

所以說，對於胖子來說，只是鍛鍊腹肌是不夠的，減掉脂肪才是關鍵。

所以，對於胖子來說，腹肌是減肥減出來的。

總結：對於瘦子和不胖不瘦的人來說，腹肌是鍛煉出來的，通過不斷的鍛鍊腹直肌腹橫肌腹內斜肌，腹外斜肌，可以練出六塊或者八塊腹肌；但是對於胖子來說，鍛鍊腹肌關鍵在於減掉脂肪，減掉脂肪腹肌才能外在表現出來。

那有些人問，我咋沒有腹肌，只能說你太胖了，肚子上的脂肪太厚了，把你的腹肌給蓋住了，也會又有人問，那我很瘦為什麼也沒怎麼看出腹肌，只能說你缺乏鍛鍊，你的腹肌比較薄，肌肉纖維細小，不容易看不出來！

所以，腹肌是減肥減出來的還是練出來，好看的腹肌是二者缺一不可，既需要減肥又需要鍛鍊！

腹肌是減下來的，但是做腹肌訓練也能夠讓腹肌呈現的更明顯。

關於這個問題的回答分為兩部分，

1.怎麼降低體脂率，讓腹肌呈現出來

2.如何進行腹部訓練讓腹肌圍度更大

想要腹肌的第1步就是體脂率要夠低，想要體脂率夠低，那就必須要進行減脂。

一：那在這個過程當中我們應該如何進行減脂呢？

1.控制好飲食

（1.）想要控制飲食的第1步，就需要知道自己的基礎代謝每天應該進食多少的熱量，當然這個熱量並不是說一定要按照克數進行食用，我們只是要有個大概。

大腦沒有那麼聰明，他無法識辨100克和120克的區別，但是他能知道你吃了什麼，所以說你只要讓你的大腦有飽腹感就可以。

所以第1步你需要清楚的知道自己的基礎代謝是多少，一般根據中中國人體質的基礎代謝是女生體重乘以18，男生是體重乘以20再乘，以日常消耗量的1.56就是你的基礎代謝了。

基礎代謝知道以後，我們就需要製造熱量缺口，因為減肥的本質就是擁有熱量缺口，而熱量缺口一般建議女生是在300大卡，男生是在500大卡是一個比較舒適的熱量缺口。

（2.）選擇適合自己的食物，一般而言每一個人適合的和喜歡的食物都是不同的，我們可以根據適合自己的食物以及喜歡的食物進行建立一個食物庫。

什麼是適合自己的食物？

根據彼得.德阿博士的研究：

O型血：

O型血的人比較適合高蛋白飲食，肉類，魚類，蔬菜和水果，比較不建議進行食用的是穀類和豆類。

A型血：

A型血的人比較適合吃素食，蔬菜，豆腐海產品以及穀類和豆類，包括水果，儘量避免的是肉類和奶製品。

B型血的人比較適合平衡性的食物，但是不太建議吃雞肉，建議吃奶製品，豆類，穀類水果和蔬菜，儘量避免去吃玉米和花生以及芝麻。

Ab型血

Ab型血型的人儘量是混合食物，肉類海產品，奶製品，豆腐，豆類，水果和蔬菜都可以進行食用，但是儘量避免去吃紅肉和玉米。

（3.）儘量不吃油炸和油膩以及甜品之類的零食，多吃蛋白質以及膳食纖維多的蔬菜和粗糧。

一日三餐均衡飲食，控制好總熱量。

除了飲食需要控制以外，還需要做的就是把運動搭配上。

1.需要做有氧運動和力量訓練，一般是先做力量訓練，力量訓練根據大肌肉群進行訓練，一般而言可以按照胸部，手臂 ，背部，腿部等各種部位進行搭配訓練。

力量訓練的過氧耗量會比較多，也就是說力量訓練之後的兩個小時或者是到24小時之後，都還有脂肪在燃燒，但是有氧訓練不是，所以更多的時候我們要先選擇力量訓練，再去搭配有氧訓練。

建議在力量訓練完之後的6個小時進行有氧運動，避免肌肉的損失，可以選擇上坡走橢圓機和樓梯機。

如果是跑步的話，它屬於離心成分的運動，它對於下肢肌肉的損傷會比較大，恢復時間會比較長。

二：需要做腹部訓練。

我們的腹部是被分為腹直肌，肋間肌以及腹外斜肌，還有核心肌肉腹橫肌，一般而言我們練習腹部訓練的話，主要是以腹直肌為主。

核心肌肉群腹橫機的訓練，一般常見的就是平板支撐訓練。

而對於腹直肌的訓練一般而言就是從胸腔像骨盆方向移動或者是骨盆向胸腔的方向進行移動，這是由於腹部肌肉的生理機構確定的，因為腹直肌它就是從肋骨到恥骨的分佈。

以前很多人會用仰臥起坐來進行訓練腹部肌肉，但是仰臥起坐其實對於腹部肌肉的受力並不是非常大，並且他對於腰部受力會更大，如果經常做的情況下腰部容易受傷。

咱們可以做一個試驗，站著，以一個東西為支撐點，抬起一條腿在你的面前，同時將一隻手放在你的腹部。在這個過程當中你的腹部沒有用力，而是感覺到自己大腿的頂部有一個拉力，因為腹部的肌肉是連線在骨盆而不是大腿上的。

那麼說到了這裡之後，應該怎麼樣進行腹部的訓練呢？推薦兩個訓練方式，一個是卷腹和反捲腹，這兩個動作是非常好的腹部訓練方式，並且容易下手 。

卷腹：

動作要領：

1.背靠瑜伽墊，雙腿自然彎曲，把自己的雙手放在脖子後面。

2.向上彎曲你的雙肩和軀幹，背部彎曲，讓胸腔靠近骨盆。

3.持續的做這個動作，讓腹部持續的收縮，這個過程當中注意力需要集中。

做的過程當中注意呼吸，一定是腹部先受力，腹部有直接的直觀感受。

2.反向卷腹，練習腹肌的下半部分

反向卷腹：

動作要領：

儘量躺在一端有支架的臥推椅子上進行做，當然也可以在瑜伽墊上進行做，但是它的距離會縮短，腹部受力反而沒有那麼大，看每個人的取捨。

那我下面就是先介紹在臥推椅子上是怎麼樣進行反向卷腹訓練的。

1.躺在椅子上，雙手放在椅子上面，抬起你的膝蓋，讓膝蓋儘可能靠近你的臉部，不要讓骨盆離開椅子。

2.膝蓋儘可能靠近臉部，背部彎曲抬起臀部離開椅子上面，向胸腔的方向進行移動，到後面慢慢的放下。

在放下的時候一定要控制自己的速度，不需要過快 ，感受腹部的發力。

除了做以上的腹部訓練，平時日常生活當中可以做到的，就是隨時隨地的收腹，收腹的話能夠讓你的腹部控制力，以及腹部肌肉隨時處於繃緊的狀態，還有就是可以做腹式呼吸，腹式呼吸是一種非常簡便而且便捷的方式，它能夠啟用你的腹橫肌。

總結：

1.腹肌的出現你不僅需要控制飲食，你還需要配合相應的運動，而這個運動包括力量訓練和腹部訓練，還有有氧運動。

2.除了這些在健身房可以做的運動，我們日常生活當中還應該注意一些小的細節，比如說收腹和腹式呼吸。

通過減脂，可以讓我們腹肌顯現出來，減脂，一般需要從飲食和運動兩個方面去實現！

【1】飲食

◾️所以，為了合理控制我們每天攝入的熱量，我們必須對自己的飲食做出調整，養成一個良好的飲食習慣：

◾️控制飲食，可以控制我們每天攝入的總熱量，運動，可以幫我們增加熱量的消耗，加快我們減肥減脂得速度！

◾️由於我們身體的脂肪存在簡單脂肪和頑固脂肪，所以我們也要採用不同的運動！

1. 簡單脂肪

◾️我們身體的脂肪大多都屬於簡單脂肪，對於減簡單脂肪，我們可以採用中低強度的的有氧運動！

▪️中低強度的有氧運動包括慢跑，快走，游泳，跳繩，騎車等運動。

▪️我們可以選擇適合自己的運動，每週安排4到5次運動，每次安排45到60分鐘時間，能起到一個不錯的減肥效果！

◾️頑固脂肪，一般指的是肚子周圍的贅肉。當我們通過有氧運動，把身體大部分脂肪減掉時，肚子上總有一圈贅肉減不掉，這時候我們就要採用更有針對性的運動，在這我推薦高強度間歇訓練！

▪️雖然沒有“區域性減脂”，這一說，但是高強度的運動可以加快腹部血液流速，加快腹部脂肪的燃燒，提高燃脂效率！

◾️高強度間歇訓練，又叫HIIT運動，是一種高強度與低強度運動交替進行的運動。HIIT運動，對身體素質要求比較高，所以我建議我們可以選擇中低強度有氧運動，打下一個身體素質基礎，然後再進行HIIT運動！

◾️部分動作推薦

◾️我們可以以上述五個動作為基礎，製作適合自己的高強度間歇訓練。例如：

每個動作做20秒，休息10秒，五個動作為一組！

反覆做上幾組，總時間控制在20分鐘左右！

HIIT做完，我們可以➕20分鐘慢跑！

小結：

▪️我們通過飲食和運動，使我們的體脂降低，腹肌露出腹肌時，這時候我們可以加強腹肌的練習，或者我們在減脂的同時，也可以同步進行腹肌訓練！

▪️我們一般說的腹肌指的是腹直肌，馬甲線也是指的我們的腹直肌！人魚線指的是我們的腹內外斜肌。

腹內外斜肌的發達，容易導致我們的腰粗，所以日常訓練中不想腰粗的女性朋友，最好時減小腹內外斜肌的訓練！

腹肌訓練方法推薦：

◾️空中單車

動作要點及注意事項：

1. 仰臥躺在墊子上，雙手輕扶頭部或者置於耳朵兩側，雙腿微微抬起

2. 腹肌發力，帶動上半身抬起，用肘部去觸碰另一側大腿內側，大概位置在膝蓋上下。

3. 雙腿在空中交替做自行車動作，要感受到腹肌的捲縮！

動作要點及注意事項：

1. 仰臥躺在墊子上，腹肌發力，舉起雙腿。上半身保持不動！

2. 注意，一定是腹肌發力，抬起雙腿，不要利用慣性。

3. 為了感受是腹肌發力，全程慢上慢下，雙腿下降不要碰觸地面，這樣可以使腹肌全程保持繃緊發力！

◾️仰臥卷腹

動作要點及注意事項：

1. 仰臥躺在墊子上，雙膝微屈，雙手輕輕扶著頭部，或放在耳朵兩側。

2. 腹肌發力，拉動上半身抬起，角度45度左右！慢上慢下，全程感覺腹肌發力！

進階動作：

◾️如果卷腹對練習者難度太小的話，我們可以考慮用腹肌輪鍛鍊我們的腹肌，不管是跪姿腹肌輪，還是站姿腹肌輪，不僅可以鍛鍊我們的腹肌，還能有效的提高我們的核心力量！

◾️跪姿腹肌輪

動作要點：

1. 採取跪著姿勢，雙手握著腹肌輪，收緊腰腹，腰腹拱起！儘自己的能力往前推腹肌輪！

注意事項：

1. 全程腰部一定收緊，拱起腰腹，千萬不要踏腰，踏腰容易卸力，一不小心就摔個狗吃屎！

2. 剛開始做完，一般腹部，胳膊，肩部都會疼，這是正常現象！新手一般剛開始都找不到腹部發力點，導致腹部用力小，其他肌肉用力多！

唯一解決方法就是多做多練，熟能生巧，熟了就能慢慢掌握動作的技巧！

◾️站姿腹肌輪

1. 站姿注意事項與跪姿一樣，只不過是改變了下姿勢！

2. 站姿難度更大，根據自己的能力去做，不然很容易受傷！

總結

◾️減肥，讓腹肌顯現出來；腹肌訓練，讓腹肌變的更加發達！

◾️減肥，減脂，一般需要從控制飲食和適量運動去實現！

腹肌首先是減肥減出來的，其次才是練出來的

腹部的肌肉由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌組成，我們常說的腹肌指的是腹直肌，腹橫肌和腹內斜肌是深層肌肉，外觀上是看不到的，腹外斜肌就是我們的人魚線馬甲線。

所以腹肌首先是減肥減出來的，當我們體脂減到15%以下的時候，就能看到腹肌線條了，體脂減到12%以下的時候，就會有分離度高清晰明顯腹部肌肉了。

腹肌也需要鍛鍊，鍛鍊後的腹部肌肉塊才會飽滿，塊與塊之間的溝塹才會深，分離度才會高。

所以，腹肌也是練出來的。

如何減到露出腹肌的體脂率

想要減掉脂肪，又能保留腹部肌肉，我們一定要以力量訓練為主、有氧運動為輔並且控制飲食的方式持續製作熱量缺口，達到減脂減重的效果。

力量訓練能夠增長我們的肌肉，尤其是大重量的複合訓練動作，可以刺激全身的肌肉，消耗大量的熱量，還能提升體內激素水平，增加肌肉的合成水平。

有氧運動能夠直接利用體內的糖和脂肪進行供能，有直接的減脂效果。但是過長時間的有氧運動也會消耗肌肉，所以我們要控制有氧的時長，力量訓練後跟30分鐘左右的有氧運動就能達到有效減脂又不損耗肌肉的效果。

我們增加熱量的消耗的同時，也要控制飲食熱量來確保每天500大卡左右的熱量缺口。

飲食上我們要保證每天每公斤體重1.6G以上蛋白質和120G碳水化合物的攝入量，可以讓我們減脂的同時最大程度地保留肌肉，也能有足夠的能量維持機體的運作和運動的消耗。

這樣大概每週我們能夠減去0.5-1公斤左右以脂肪為主的體重，這樣的減脂速度是健康合理的，不會對我們的身體產生太大的壓力。

腹肌如何鍛鍊

腹肌的鍛鍊主要通過對於腹直肌的捲曲擠壓來完成，雖然腹直肌是一個整體，但是不同的鍛鍊方式對於腹直肌上下部分的刺激程度不同。

根據研究，通過卷腹將肩膀靠近髖部對於腹直肌上半部分的鍛鍊效果更好；通過盆骨內收內收將髖關節靠近肩膀能夠給予腹直肌下半部分更強的刺激。

所以，我們常規的腹部鍛鍊只需要做卷腹和仰望舉腿即可全面地鍛鍊到腹部肌肉。

卷腹 25*4組

仰臥舉腿 15*4組

腹肌是耐勞肌，只要保證恢復可以經常鍛鍊。我的建議是將腹部肌肉的鍛鍊放在腿和背的訓練日最後，不影響我們做深蹲和硬拉，還能因為之前的鍛鍊讓腹肌預力竭，鍛鍊效果更好。

總結

腹肌首先是瘦出來的，其次才是練出來的。

我們要通過規律運動合理飲食的健康生活習慣，減到合理的體脂率，就能看到腹肌的線條。

再通過專門的腹肌訓練將腹部肌肉練得更飽滿分離度更高。

腹肌能顯露出來是減脂的作用，圍度大小是練出來的。

如果你是女生，你的體脂高於百分之十八以上，那麼你的腹肌是看不到的。

我們的腹部是人體脂肪最容易堆積的地方，會讓腹部顯得更厚，即使你的腹肌有一定的圍度，那也顯露不出來，因此建議先減脂。

1 有氧減脂

如果去健身房鍛鍊，可以採用 跑步機慢跑，橢圓機有氧，動感單車團課等方式進行有氧減脂，建議每次30~50分鐘，隔天一次。

如果在家裡進行訓練可以採用高強度間歇訓練法，也就是hiit訓練。

選擇五個動作：兩頭起，原地踏步，三米折返跑，立臥撐，開合跳。

每個動作盡全力連續做一分鐘，休息15秒，完成三個練習算一組。休息一分鐘。進入下一個動作。

2 力量訓練

如果你是無基礎的訓練者，可以先從基礎的腹肌訓練動作開始。例如：仰臥舉腿，卷腹，兩頭起，膝觸肘等。

可以將這4個動作作為一個組合進行訓練，每個動作完成15-20次，中間休息10秒，連續完成4個動作算一組，組間休息30秒，總計完成4~6組。

如果你是有基礎的訓練者，建議使用懸垂舉腿，跪姿腹肌輪進行訓練。

懸垂舉腿可以重點強化下腹部，可以先從最基礎的膝蓋觸到胸部練起，逐漸增加難度，可以將膝蓋上抬到下頜部，這樣可以訓練到整個腹部。

做腹肌輪時建議採用跪姿，這個姿態下腹部肌群會得到最大化的鍛鍊，向前推動腹肌輪時，髖部要儘量開啟，腹部要接近地面。這樣才能最大化拉伸腹肌，讓腹肌得到最佳鍛鍊幅度。

最後謹記，一定要循序漸進，慢慢的增加訓練量。