臂部的肌肉主要是宏二頭肌和宏三頭肌，鍛鍊時應同時鍛鍊，下面是我建議的鍛鍊組合方式：1、站立槓鈴彎舉 兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭；中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌；寬距鍛鍊肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。

2、啞鈴彎舉有兩手“交替”和“單手”動作，也有“站立”和“坐姿”動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於“頂峰收縮”狀態。

3、側彎舉主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。

4、俯坐彎舉手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於“頂峰收縮”時，應使肘部和上臂稍向前移。

5、託臂彎舉把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上。主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面。