跑步減肥是有一定效果的，但是建議在飲食和力量訓練上再有一些規劃。

首先我們減肥的本質是控制熱量差：減肥=熱量攝入-熱量代謝，

所以首先得控制熱量的攝入，也就是飲食的平衡（下面有表）

其次就是提升代謝能力，一方面通過直接運動來進行消耗熱量，比如跑步，游泳。

另一方面，我們需要通過提高自身基礎代謝，也就是站著不動也消耗熱量的方式。

最有效的就是提高自身的肌肉比例，所以我們需要增加一些無氧的力量型運動。

比如，俯臥撐，啞鈴，推舉等（下面有運動計劃）

下面是我的減肥計劃【建議收藏】

非常適合上班族，可以自由調整和選擇。

從技巧上來說，只有三個原則：簡單，簡單，簡單。

新手最重要的任務是減脂，推薦先做簡單的全身燃脂的動作，

比如：每天跳繩子2分鐘一組，開合跳20個一組，平板支撐極限挑戰。

比如平板支撐第一天只能10秒，堅持一禮拜，可以做到20秒。

你能感受到自己一天一天的成長，真的很棒。

只有簡單才能堅持。

然後再增加一些啞鈴，俯臥撐的，高強度的hiit等力量訓練。

可以增加肌肉比例，加速代謝，從而更快的減脂減重

從理論上來說：減肥=攝入-代謝

所以只要養成良好的運動和飲食習慣就能夠瘦下來。

從實際操作上來說，

被大多數人忽視的是情緒的管理，胃的安撫，還有意志的訓練。

不僅要保持良好的情緒還要對的起自己的胃。

不是隻靠技巧和理論。

健康的飲食食譜【建議收藏】

不一定

人的胖瘦是飲食來決定的，吃的多胖，吃的少瘦，與運動沒有關係。

減肥與哪些因素有關，

1、壓力控制

這是被大多數減肥人群所忽略的一點，控制好壓力激素對減肥或者增肌都很重要，不論生活、工作、學習、感情、家庭。壓力越低你瘦的也就越快，俗稱也就是開心，對於減肥者來說沒心沒肺的開心是最好不過的。

2、飲食控制

飲食控制決絕不是節食，或者不吃飯，飲食控制控制的是營養比例的攝入，例如：碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養元素。減肥原理，輸出熱量大於攝入熱量就是在瘦，反之則在胖。控制好每日的大約熱量的攝入，每天都有赤字熱量，慢慢也就瘦下來了。對於普通人減肥吃的乾淨健康就足夠了。

一個優質的睡眠對減肥也是非常重要的，睡眠不好壓力隨即也會很高，人沒精神，疲憊。大腦會認為此時人體正處於缺少能量的狀態，促使你去吃的更多。同時會拉低你的代謝，防止你過度的消耗。所以丟掉所有影響睡覺的行為及思想，讓自己有一個優質的睡眠才能減肥順利。

減肥不能單單隻bai靠運動，跟個人的新du陳代謝和飲食習慣也有關。相對來zhi說，體重基dao數大的更容易減。跑步三千米可以消耗的熱量的消耗大約在300-400大卡。成人每天的基本消耗大約在1500-2000大卡。只要合理的控制自己的飲食，讓攝入的熱量低於消耗的熱量，都是可以減肥成功的。如果是剛剛開始運動的話，希望控制運動量，也不要過度節食。當然了，減肥其實更多的需要是堅持。三天打漁，兩天晒網是不行的哦。希望你可以減肥成功，加油。

我200天減80斤（228-148）的經驗告訴你，在控制飲食和保證速度的前提下，每天跑三公里可以減肥。

在我減80斤的200天裡，只有最後20斤是靠跑步減下來的，每個月減10斤。160斤前跑不動。

今年3月21號我家這裡健身房恢復營業，我每天堅持跑五公里，從28分鐘到22分半，這期間正常飲食，體重從148掉到144。

強如基普喬格一個全馬也才40多公里

我每天熱身兩公里，跑五公里，一個月也才210公里

你一天就氪300公里，怕不是跟NASA 有啥合作專案吧

我跑步3個月了，每天一個小時。中高強度30分鐘，大概在4-5公里左右，剩下的30分鐘是快走或者慢走。強度取決於你的心肺的承受能力。

首先跑步可以減肥而且是一個很健康的方式。從我個人的經驗來講，跑步前做幾分鐘的預熱活動，最好是無氧運動，可以是深蹲，引體向上，等等你會做的動作，讓心率達到100以上，這樣跑步減脂的效果會很好。因為有氧運動首先消耗的是脂肪，但這是這種脂肪消耗的快，回來的也快，跑完步吃一箇中份薯條，燒掉的脂肪就會跑回來。當你的心率達到100以上，（我的是到120左右）身體會自動調節開始消耗肌肉內的蛋白，這樣你吃回去的熱量有一部分會補充這種蛋白，相對而言脂肪堆積就少了。這樣既練肌肉也有消耗脂肪，體態就會越來越好。

但是跑步有一個弊端，就是磨損膝蓋，所以建議保持合理的跑步時長，不能過量。你說的三公里是在合理的範圍內，所以不必擔心。健康生活，從跑步開始。

減肥屬於以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。適度減重可降低患肥胖症的風險，也可提高有肥胖併發症的患者的健康水平。

那麼家下來我們說下肥胖的指標

肥胖是體內脂肪，尤其是甘油三酯（三醯甘油）積聚過多而導致的一種狀態。通常由於食物攝入過多或機體代謝的改變而導致體內脂肪積聚過多，造成體重過度增長，並引起人體病理生理的改變。

體重指數（body mass index, BMI）為體重（Kg）除以身高（m）的平方，是評估肥胖程度的指標。在歐美，BMI≥ 25 kg/m2為超重，BMI≥ 30 kg/m2為肥胖。亞太地區人群根據BMI不同可分為：健康18.5-22.9kg/m2；超重23-24.9kg/m2；1度肥胖25-29.9kg/m2；2度肥胖30-34.9 kg/m2；3度肥胖35 kg/m2。

其公式為：體質指數（BMI)=體重（千克，kg）/身高的平方（米，m）

理想體重（Kg）=（18.5～23.9）×身高的平方 （單位m)

肥胖可以分為單純性肥胖和繼發性肥胖兩大類。單純性肥胖無明確病因，可能與遺傳、飲食和運動習慣等因素有關。醫學上也可把它稱為原發性肥胖，在所有的肥胖中，99%以上是單純性肥胖。這種肥胖的確切發病機制還不是很清楚。任何因素只要能夠使能量攝入多於能量消耗，都有可能引起單純性肥胖，這些因素包括年齡、進食過多、體力活動過少，社會心理因素，遺傳因素、及脂肪組織特徵等。繼發性肥胖是指由於其他疾病所導致的肥胖。繼發性肥胖佔肥胖的比例僅為1%。根據引起肥胖的原因，又可將繼發性肥胖分為下丘腦性肥胖、垂體性肥胖、甲狀腺功能低下性肥胖、庫欣綜合徵導致的肥胖、性腺功能低下性肥胖等，分別因下丘腦、垂體、甲狀腺、腎上腺和性腺疾病而致。醫源性肥胖即有些患者的肥胖是服用了某些藥物引起的，一般把這種肥胖叫做醫源性肥胖。能夠引起醫源性肥胖的藥物包括糖皮質激素（可的鬆、氫化可的鬆和地塞米松）、酚噻嗪、三環類抗抑鬱藥、胰島素等。另外，如果顱腦手術損傷到下丘腦也可以引起肥胖。由於醫源性肥胖的病因很明確，所以有人把醫源性肥胖也歸入繼發性肥胖之內。

根據脂肪在身體不同部位的分佈，肥胖可以分為腹部型肥胖和臀部型肥胖兩種。腹部型肥胖又稱為向心性肥胖（臨床規範名稱為中心性肥胖）、男性型肥胖、內臟型肥胖、蘋果型肥胖，這種人脂肪主要沉積在腹部的皮下以及腹腔內，四肢則相對較細。臀部型肥胖者的脂肪主要沉積在臀部以及腿部，又稱為非向心性肥胖、女性型肥胖或者梨形肥胖。腹部型肥胖患併發症的危險性要比臀部型肥胖大得多。另外，按照發病年齡的不同，可以把肥胖分為幼年起病型、青春期起病型及成人起病型肥胖。

現在很多肥胖是因為溼寒體質所引起的。那麼接下來我們說下怎麼減肥

真正的減肥並不是說我每天堅持跑個三公里三個月就瘦了這個答案是錯的，合理的運動配上合理的飲食才能達到你所想要的瘦身效果首先應控制飲食，將攝入的能量總量限制在1000-1500kcal/天，減少脂肪攝入，脂肪攝入量應為總能量的25%-35%，飲食中富含水果和蔬菜、膳食纖維；以瘦肉和植物蛋白作為蛋白源。減肥膳食中應有充足的優質蛋白質，除了補充必要的營養物質，還需要補充必要的維生素、礦物質及充足的水分。還要改變飲食習慣，在吃東西時需要細嚼慢嚥，這樣可以減慢營養物質吸收，控制能量攝入。飲食控制目標是每月體重下降控制在0.5～1公斤左右，6個月體重下降7-8%。肥胖患者最好在專門的營養師指導下制定嚴格的飲食計劃。

運動時，肌肉組織對脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加，使得多餘的糖只能用來供能，而無法轉變為脂肪而貯存。同時隨著能量消耗的增多，貯存的脂肪組織被“動員”起來燃燒供能，體內的脂肪細胞縮小，因此減少了脂肪的形成和蓄積。由此可達到減肥的目的。減肥運動須強調科學性、合理性和個體化，要根據自身特點掌握適當的運動量與度

減肥期間切記冰涼東西不要吃。因為我也是在減肥中的一個小胖子

我們一起努力瘦下來吧

個人經驗 可以的

一開始也聽別人說三公里太短了不知道該不該跑。不過因為我實在跑不了太長，打小運動也不行，就打算先跑跑看。然後從7月頭開始到現在8月中，基本只有週末不跑，一個月能堅持跑最少22天左右，每天半小時，從64陸陸續續掉到現在的60kg。

跑的是Keep裡一個燃脂跑，3分鐘慢跑-100m快跑-100m慢走 如此5個迴圈，一邊跑一邊聽音樂/電臺會沒那麼辛苦。沒有特別要求自己一定要跑快，抱著想出出汗的心情跑，所以壓力不是特別大。平均每天3.5km-4km，最多跑過5km。不過跑得馬馬虎虎，之前姿勢不行，7月尾的時候膝蓋疼，停了幾天等沒疼痛感後繼續跑就沒事了。

沒有特別餓著自己，餛燉米飯沒少吃，中間甚至也有大吃幾頓（但當然不要因為覺得自己有運動就敞開肚皮吃，我是想起來要剋制就剋制一下，如果真的嚴格管理飲食的話應該掉更多）現在體重基本在穩定下降中。

跑到現在覺得挺好的，雖然沒到“熱愛跑步”的地步，但每天都會定時定點下去跑，形成一個習慣後，就不會再糾結到底跑不跑好。要多喝水，面板也顯而易見地好了很多，慢慢地發現自己跑起來也不那麼辛苦。

總之還會繼續跑下去，170，體脂比較高，目標是55kg吧。

（寫的有些繁複希望不會看得太辛苦，但都是我的親身經歷。也有人說跑步不是最有效率的減肥方式，但我覺得先邁開腿就是了，別訂太高目標，慢慢來，抱著讓身體更健康的心態去跑會輕鬆很多。中間也有偷懶不想跑的時候，但總之先逼自己去熱熱身，想著就出出汗，自然而然就堅持下來了。

每天跑步3公里，堅持跑肯定是可以瘦：我們在減肥的時候不光只是運動還要結合飲食，不要吃高熱量高脂肪的食物，甜食碳酸飲料都不要喝，這樣效果會更快！

我建議你不要每天跑，一個星期可以跑四次左右就好，每天跑的話不能讓肌肉休息這樣也不好容易受傷也容易磨損關節

我建議你跑步可以把時間延長一點，每次跑30分鐘左右跑完後一定要拉伸，不然第二天肌肉容易痠痛，還有跑步期間不要熬夜，一個好的睡眠對於減肥瘦身很關鍵

我現在也在跑步一個星期三次到四次左右，希望我們一起進步堅持下去

1.有氧與無氧運動的結合：力量訓練主要消耗糖原供能。有氧運動消耗糖和脂肪供能。在開始有氧運動前先做十幾分鐘的力量訓練消耗糖原，能夠加快有氧運動的燃脂效率，達到更佳的減肥效果。按照先力量訓練再做有氧運動的運動順序進行，能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。

2.運動後控制飲食：運動消耗能量會使得人在運動過後感覺飢餓，這時如果沒能剋制住而大量進食，就會白費了所有的努力。但如果實在想吃東西，可以吃一些水果或蔬菜。

3.及時調整運動計劃：通過運動，人的代謝能力提高，運動能力增強。這時需要及時調整運動計劃，適量加大運動量來使得代謝能力進一步提高。長時間堅持同樣的運動量，只能控制住體重，而無法讓你繼續瘦下去。

4.充足的休息：運動強度太大、運動太過頻繁都會增加運動受傷的風險。較長時間的運動會讓肌肉疲憊，為了讓肌肉有充分時間恢復，兩次運動之間需要相隔一段時間。一般人運動可以採用一天運動一天休息的方式進行鍛鍊。

所以，邁開腿，管住嘴，永遠都是最有效的減肥方式。

加油！天下無難事，認真執行一定會成功。

跑步的同時如果控制了飲食，當然可以瘦的。並且瘦身效果還比較理想。

跑步3公里用時20分鐘左右，大概消耗140千卡的熱量。

140千卡是什麼概念呢？

大概就是小半碗米飯或者1.8箇中等大小的雞蛋的熱量。如果在換成其他高熱量的食物，那體積和重量就更小了。

假設3個月內，我們跑步3公里消耗的熱量的效率都是一樣的，那麼3個月一共可以消耗140*90=12600千卡的熱量。大概可以減去3.3斤脂肪，算上流失的水分和肌肉，大概可以減重5斤左右。但是，這是有前提的：每天消耗的熱量-每天攝入的熱量=140千卡。

也就是說，必須控制飲食，攝入要小於消耗，每天至少要有140千卡的熱量缺口。

當然這只是一種完美的假設，實際過程中，隨著時間的延長，跑步3公里消耗的熱量會越來越少，單靠3公里跑步並不能減去那麼多的體重。

二、減肥的重點還是在於飲食控制。

從上面我們可以看出，單靠運動或者說單靠跑步減肥的效率真心不高。

但是，跑步的同時控制飲食，就可以大大提高減肥速度。

甚至可以這麼說，減肥主要靠的是控制飲食，而不在於運動。

每天500千卡的熱量缺口是一個比較健康的減肥速度。同時每天攝入的熱量最少不能低於自己的基礎代謝率。

對我們大多數中國女性來說，這個平均值是1200千卡。也就是說，您每天攝入的熱量至少是1200千卡。

我是天星媽，祝您減肥成功！

鍛鍊身體對於減肥肯定是有一定作用的，但是減肥主要還是看堅持習慣的養成，但是連續跑步三個月，不提減肥，身體絕對比未鍛鍊前棒。

每天跑步3公里，我們按照比較快的8km/h的配速（一小時可以消耗560千卡），大概可以消耗210千卡，堅持3個月，也就是說可以消耗210*3*30=18900千卡。

一、飲食控制是關鍵

200千卡的熱量也就等於一根油條或者一包薯片或者一杯奶茶等等的熱量。

二、每天跑步3公里的有關思考1、每天跑步3公里是否能堅持3個月

有的人剛開始的時候激情滿滿，但是堅持不了幾天就會開始尋找各種各樣的理由選擇放棄。

如果身體已經適應了每天跑步3公里，那麼在接下來的時間裡，我們可以簡單的理解為只能說是強身健體，對於減肥來講基本起不到太大作用。

三、我的建議

1、合理控制飲食，熱量缺口控制在500千卡左右

身體大幅度提升脂肪燃燒的比例來提供能量是在持續運動大概30分鐘以後，這個時候身體的主要供能方式將會從糖原轉變為脂肪，所以，運動的持續時間來看最好是在50-60分鐘。

我每天跑步6公里，已經1581天了，跑步帶給我的就是自信和活力，渾身上下充滿了力量，至於瘦不瘦倒不是問題，跑步帶來的運動快樂好人堅持激勵遠遠超過了瘦下來的喜悅。

因為單單想通過跑步來達到減肥的目地是遠遠不夠的。要看個人的體質，如果你是易胖體質，也許堅持跑步三個月會瘦下來幾斤，但你要是在吃的方面沒控制好也是瘦不下來的。人家說心寬體胖，有些人喝白開水都會胖。所以胖起來容易，想瘦下來真的很難哦。如果你真的很想瘦下來，那就制定一套減肥方案，而且一定要持之以恆，不管風吹雨打你都不要放棄，這樣你肯定能瘦得下來的。

當然可以，有付出就有回報。

我表弟165cm高，原先有80公斤了，被逼著減肥找物件。

就是從跑步開始。剛開始吃不消跑就先徒步，慢慢的過了3天能小跑，跑多少算多少，跑不動就走，出大量汗。

飲食也沒怎麼忌口，又不是練形體跳芭蕾，但控制了油膩食物和米飯的量。那段時間我陪他睡覺的，防止晚上他起來偷東西吃，特別是巧克力。

跑了一週其實就有了效果，體重下降了3斤左右，適應了節奏就加上其他的運動，擼鐵啊什麼的，就是減少躺坐的時間，加多運動的時間。

其實你能堅持每天3公里，不用3個月，1個月就會有驚喜，就看你的目標是多少來

跑步跑了三個月

跑步是可以減肥的，而且效果非常好，前提是一次堅持跑步四十分鐘，一週4-5次！

1⃣️【減脂跑步，慢跑快走相結合】

只要不是短時間的高強度跑，是不會導致小腿變粗的，中長跑發展的是慢肌纖維，收縮比較慢，力量小，而且慢肌很纖細。所以長期的堅持慢跑只會讓你的腿越來越細，而不是變粗。

2⃣️【跑步前後熱身、拉伸要做足】

有的人跑步完之後總感覺自己的腿粗了，其實這是一種假象，並非真的腿粗，而是暫時性的粗腿，是因為跑步完之後，肌肉會充血膨脹，所以腿看起來會比平時粗些，但是這種現象會很快恢復原狀的，運動後做腿部拉伸，按摩肌肉，可以使腿部線條優美，運動的同時還要注意合理飲食才會有減肥的效果哦！

管住嘴，邁開腿。這是永恆不變的減肥途徑。 減不減肥不是取決於你每天跑幾公里消耗量，要看你吃下去多少能量。 正常人每天消耗一千多大卡能量，能量守恆定律，你只要吃下去能量不超過這個數字，那就是掉肉減肥，運動只是消耗很多量而已。 所以，你只跑三公里，回來蛋糕，巧克力，大魚大肉一頓補，超過了你運動消耗卡路里，還是不會減肥的。

關鍵是堅持。當你跑過了3個月以後，你會發現跑步和身材是緊密聯絡的。

我跑了十多年，跑步成為了生活的一部分。今年我47了。

能不能減掉跟你的生活習慣息息相關，但可以確定的是，每天跑步絕對會使你的每一天充滿活力，連續堅持會感覺人的精神狀態會好得多