一、正確與錯誤對比圖 二、詳細分解口令

1、跪立墊面，挺直腰背，胸腔向上展開，肩部放鬆；

2、右腿向右側伸展，右腳掌指向正右方，左大腿垂直地面，雙手放於體側，骨盆朝前；

3、吸氣，展雙臂平舉，掌心朝下，脊柱延展向上，腹部微收，髖部擺正，尾骨微微下卷；

4、呼氣，上身向右側平移至最大限度，而後向右側彎身子，右手輕搭右腿，左臂外旋向耳後方向延伸，眼睛看向斜上方的位置，感覺到頸部不舒服的話可以頭部回正；

5、吸氣，緩慢還原上身，手臂側平舉；

6、呼氣，手臂體側落下，收回右腿還原，另一側練習。

1、可以伸展骨盆區域、可以消除髖關節區域多餘脂肪；

2、能拉伸雙側腰，消除腰部贅肉、防止腹部肌肉放鬆下垂，對消除腹部面板的橘皮紋和鬆弛摺疊非常有效，增強腹部肌肉和力量；

3、可以滋養脊椎神經，使得背部的僵硬強直得到緩解，消除背部疼；

4、拉伸大腿和手臂，緊實肌肉、減脂塑身，特別是大腿內側的脂肪。

1、髕骨上提，大腿的肌肉收緊上提，膝蓋與髖關節垂直，一側膝蓋點地，另一側膝蓋不要超伸，且讓腳踩實墊面；

2、胸腔開啟，肩膀下沉，腹部微收，髖部擺正，尾骨微微下卷；

3、手指尖指向天花板時要帶領整個身體向上延展，側彎時向最遠處畫半圓去尋找另一隻手；

4、眼睛看向斜上方的位置，感覺到頸部不舒服的話可以頭部回正；

5、為了保證上側的肩和胸部不向前傾，儘量讓其向上向後去提拉，同時將另一側的髖部向前微傾。

1、首先充分拉伸足少陽膽經和足太陽膀胱經；

2、其次強壯足陽明胃經；

3、同時可以適度伸展手太陽小腸經。

1、伸展著那條腿的腳跟對準膝蓋（即腳尖指向正右方），伸直但不要超伸；

2、屈膝的那條大腿與地面保持垂直，骨盆中正朝向正前方，如果膝蓋有壓力的伽人可以膝蓋下面墊毯子緩解膝蓋的壓力；

3、吸氣時先延展脊柱，再呼氣平移上半身而後側彎，雙側腰同等拉長，側彎的度不要太過，太過會壓迫腰部；

4、保持體式時，胸腔始終向上開啟；

5、輕搭大腿的手不要用力，上舉手的大臂外旋，儘量向耳後方向伸展，眼看伸展手的方向或平視前方；

6、膝蓋不適的伽人謹慎練習。

只要保持腋窩開啟，你就不會再憂鬱。

門閂式屬跪立側彎體式，拉伸腿部線條，靈活脊柱，拉伸側腰，緩解背部僵硬，美化手臂線條。同時還是一個非常優美的體式，舞韻瑜伽中經常會用到這個體式，也是一個拍體式照出鏡率很高的體式。

門閂式，下圖。是不是優美得像舞蹈動作。

練習方法：下圖

1、跪立墊子上。骨盆端正。

2、右腳體測伸直，腳掌橫放，右腳後跟和左膝蓋在一條直線。

3、吸氣，雙手體側平舉。

4、呼氣，手臂帶動上身向右側彎。右手自然搭放在右腿上，左手繞過耳朵，向頭頂的方向延展。

5、吸氣，延伸脊柱擴充套件胸腔，呼氣，眼睛看下上方手臂的方向。

保持3到5組呼吸，換邊練習。

門閂式還有另外一個版本。下圖。一個是雙手側平舉，一個是雙手向上舉過頭頂。

體式要領：

1、伸直腿的腳掌怎麼放？

伸直腿的腳掌可以橫放，也可以腳尖正對身體前方，如果橫放那麼腳後跟和另一條腿膝蓋在一條直線，上圖。如果腳尖正對前方，那麼就足弓正對另一條腿的膝蓋。下圖

2、伸直腿膝蓋不超伸，手只是搭在腿上，不要用力把膝蓋往下按。

3、骨盆端正。大家可以觀察上面的圖。特別是動圖，當模特側彎時保持骨盆是穩定，不要向一側頂髖。下圖模特左側靠牆，目的之一就是保持骨盆穩定中立，不向一側頂髖

4、在能力範圍內，兩側腰等長伸展。不要以擠壓一側腰為代價去伸展另外一側，每一次側彎都是在脊柱延展的基礎上進行。延展大於側彎。

5、胸腔開啟，肩膀後展下沉，肋骨收，身體在一個平面。

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門閂式：

口令：跪立在墊子上，雙膝開啟與肩同寬，雙手扶髖，右腳往旁側伸直，腳趾指向前方，腳後跟跟膝蓋儘量在一條直線上。吸氣，雙手往兩側開啟掌心朝下；呼氣，右手落在右腿上，左手帶動身體向右側延展，掌心朝下，轉動頭部眼睛看向左斜上方，保持自然呼吸。呼氣，上方的手帶動身體直立回正，雙手回落到身體兩側，將伸直的腿收回，換邊練習。

跪立在墊子上，雙膝開啟與肩同寬，雙手扶髖，左腳往旁側伸直，腳趾指向前方，腳後跟跟膝蓋儘量在一條直線上。吸氣，雙手往兩側開啟掌心朝下；呼氣，左手落在左腿上，右手帶動身體向左側延展，掌心朝下，轉動頭部眼睛看向右斜上方，保持自然呼吸。呼氣，上方的手帶動身體直立回正，雙手回落到身體兩側，將伸直的腿收回。

體式要領：收緊小腹，腰背立直，胸口延展，肩膀放鬆，髖部擺正，大腿垂直地面！

功效：伸展腹部的橘皮紋和鬆弛，滋養脊柱神經，緩解背部僵硬強直，加強腹部臟器功能，消除腹部多餘脂肪，改善面部膚色及氣質。