在家鍛鍊的方法很多，問題你說自己是懶人，而鍛鍊就是必須要克服懶惰才能堅持的事情，如果三天打魚兩天晒網的話，這樣的鍛鍊反而對身體不好。也許你這裡說的懶人在家鍛鍊，實際上是說有沒有方便在家鍛鍊的方法的意思吧？

很多人都選擇在家鍛鍊，方法也很多。可以在手機裡學習各種舞蹈，如鬼步舞、爵士舞、肚皮舞、民族舞等等，還有喜歡太極的可以學太極，還有可以做瑜伽，做普拉提，這些都能鍛鍊身體還能塑造優美的形體。

如果這些你都不想學，你還可以在家做家務，這個你不必專門花時間來學習了，每天拿本來要花一個小時鍛鍊的時間做家務，這既鍛鍊了身體又有了一個特別整潔的家，拖地時你可以不用拖把，用手拿著毛巾擦地板，可以模仿收腹輪的動作來擦，這樣鍛鍊了手臂又鍛鍊了腰腹，還可以通過擦傢俱，掂腳彎腰的，都能起到鍛鍊身體的作用。

在家鍛鍊的方法真的可以說是五花八門，只要你自己願意，但必須要去掉那個懶字，任何事情都不可能不付出就能得到的。一個懶字可以毀掉一個人的所有。

懶人在家可以足不出戶，自學一些傳統技藝。剪紙、插畫、書法、雕刻、篆刻等，可以陶冶情操，豐富美好生活。

1、學剪紙

準備紅紙、剪刀、鉛筆、橡皮、白紙材料。在白紙上繪畫簡單圖案，然後摺疊固定在紅紙上，用剪刀將圖案剪出，漂亮的剪紙作品就這樣創作出來了。

2、插畫創作

準備白紙、鉛筆、鋼筆、碳素墨水、橡皮、圓規、直尺材料。首先用圓規繪製10公分的圓，然後在圓中鉛筆繪製風景圖稿，用鋼筆精畫線稿。最後將鉛筆草稿擦除，留下的墨稿與圓形輪廓形成一副美麗的插畫風景。

3、學書法

準備毛筆、墨汁、鎮紙、宣紙、紅紙或舊報紙。初學者可以用廢舊報紙臨習書法。

練習書法可以臨習王羲之、柳公權、顏真卿名家字帖。書法臨池學習，有助於陶冶情操，延年益壽。逢年過節，自己寫一副春聯，掛在自家門上，豈不樂哉！

4、學習篆刻

準備刻刀、印石、印床、油筆、鉛筆、毛筆、砂紙、印泥、白紙、篆刻字典材料。首先將印石印面在砂紙上打磨平整，選擇篆刻內容，然後查詢篆刻字型摩寫到印面上，用刻刀將書寫的篆體文字切字雕刻出來，拓上紅印泥，把可好的印拓在白紙上，一件精美的篆刻作品就創作完成了。

4、學習雕刻

準備刻刀、鐵錘、鉛筆、油筆、石料、砂紙。初學者可以選擇質軟的石料如壽山石、青田石、崑崙凍石、寮國石雕刻創作。雕刻圖案先從線刻或簡單浮雕學起。刻刀準備平口刀、圓刀、尖刀基本就可以了。雕刻外走輪廓，內修細節，圓刀和平口刀鏟底。最後用砂紙打磨處理，上蜂蠟保養，一件精美的雕刻作品就創作完成。

轉呼啦圈吧，推薦原因如下：

第一，呼啦圈可以瘦腰。

現在上班族大多都會有一個問題，那就是腰腹上有很多贅肉，當然，是因為久坐辦公的緣故。

以前我也是一個腰腹上有很多贅肉的人，每次看到那些肉，都覺得看起來好-惡-心。

多年單身狗的自己，要是形象一直這麼差，以後還怎麼找好看的小哥哥談戀愛，畢竟我算是顏狗一枚。

接觸呼啦圈差不多有一年了，中間斷斷續續的堅持著，現在的腰肉眼可見的細了很多，就連鎖骨都有了。

當然，腰細了也有一個小缺點，那就是吃飽了會覺得腰好累~

第二，只需要很小一塊空地兒。

之前辦過健身卡，每天下班後直接去健身房，不僅路上來回要花一小時+，還要帶上一大袋子要換的衣服，真的是各種麻煩。

所以，沒堅持多久我就放棄了，健身卡也一直閒置到了過期。

直到朋友給我推薦呼啦圈，我才發現這簡直是個寶藏，不用在路上花一個多小時，不用大包小包的帶衣服，只需要一片轉得開的小地方，就可以開轉了。

當然，一開始會覺得很辛苦，我剛開始的時候也是腰上青一塊紫一塊的，注意休息和調節，堅持下去慢慢就不疼了。

第三，也是最重要的，你可以一邊玩手機一邊轉呼啦圈。

一下班，就想躺著玩手機；一吃完飯，也想攤著刷手機，這是很多人的日常狀態。

但既然是玩手機，躺著攤著可以玩，轉著呼啦圈也是可以玩的，畢竟是腰上發力，雙手完全可以解放出來做自己的事。

你可以一邊轉呼啦圈一邊看電視、玩手機、刷視訊，再高手一點，還可以解鎖一邊轉呼啦圈一邊那本書看書的高階使用狀態，當然最後一種我也還不會。

我是懶人，在家遇到疫情！這下有理由不運動了！但是肥油呼呼的長？精神狀態也不好，吃得也不香，睡覺也不沉

我逐步探索了在家也可以運動的法子！

以靜制動 這是古人教的法子，我決定試試看！下面是我的探索之旅。。。。

1，邊看電影，邊盤腿拉伸腰部，貓式瑜珈

2.邊唱歌，邊伸展手臂。扭腰

3.躺著做開髖骨，並用空拳敲打膽經和肝經，後用手推腹！

4。在家可以扭腰，推按兩側腰的帶脈

5.在瑜伽墊上躺屍，拉伸腳指頭，做剪刀，石頭，布

6.練習擴胸運動招財貓手勢練習

7.開合跳20下，共3組

8.彎腰摸腳

9.爬行運動

10.死蟲子運動

11.盤腿，靠牆站，單腿站另一隻腳踏擀麵杖揉揉腳步湧泉穴

12.還買了一個單人在家訓練羽毛球的神器

我們在日常生活中鍛鍊，一部分人會選擇在健身房，因為生活，工作，家庭等等因素，導致我們的鍛鍊不能進行。小編在這裡給大家分享一個適合在家裡鍛鍊的方法。

一、買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計劃，根據個人的情況來定運動量。

二、每天業餘時間，可以固定鍛鍊兩小時，有的朋友感覺這樣鍛鍊感覺很枯燥，那麼可以在客廳鍛鍊，可以一遍看電視，一遍不耽誤鍛鍊，也是很好的辦法。

三、跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計劃的一個專案，可以固定每天跳繩十五分鐘，女生可以減肥，男生可以增加耐力。

四、俯臥撐，俯臥撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計劃做多少俯臥撐，是很好的健身運動。

居家不出是指沒有醫學上的外出禁忌, 每天幾乎在家裡度過, 每週外出次數在1次以下的狀態。越來越多的老年人因軀體因素 (如腦卒中、關節炎、心臟病等慢性病) 、社會支援少、健康自評差、居住樓層高等因素處於居家不出狀態。

隨著人口老齡化, 居家不出老年人群體比例不斷增加。長期的居家不出可引起老年人身心活動量降低, 移動能力、平衡力下降, 跌倒風險提高, 因跌倒所致的生活質量下降、臥床逐年提高, 使跌倒成為居家不出老年人面臨的嚴重臨床問題。

奧塔戈運動鍛鍊專案 (Otago Exercise Programme, OEP) 是以預防老年人跌倒為目的, 居家進行的個體化、循序漸進的肌力和平衡力鍛鍊的運動專案。實施方法包括如下幾個方面：

老年人在家按要求實施OEP方案, 每次約30min, 每週3次。由本人或家屬固定一人記錄個人運動日曆表, 內容包括每週OEP運動次數、步行次數及跌倒發生次數。具體的運動方案內容如下。

包括

(1) 頭部運動:雙手合十、自然放於腹前, 緩慢將頭分別向左、右轉至儘量大的幅度, 復位;

(2) 頸部運動:頸部放鬆, 將一手置於下頜, 儘量推使頸部仰伸, 復位;

(3) 背部伸展運動:雙腿分開, 與肩同寬, 用雙手扶持腰部, 緩慢柔和儘量向後仰伸, 復位;

(4) 軀幹運動:兩腳稍分開, 雙手分別放於左、右髂骨上, 緩慢盡力將軀幹向左、右轉, 復位;

(5) 踝部運動:將一條腿伸直, 以踝關節為支點, 背屈、趾屈, 復位。每個動作重複5次。

肌力鍛鍊時需使用便於拆卸的負重帶作為輔助裝置, 其中前三項鍛鍊對於肢體活動功能和步行能力尤其重要。

(1) 膝關節伸展:將負重帶綁在一條腿的踝關節上方, 坐位, 後背有良好支撐, 雙前臂搭於椅子兩側扶手上, 兩腳微分開, 大腿與地面平行, 小腿與地面垂直, 將綁有負重帶的腿伸直, 使膝關節前伸, 該腿與地面平行, 復位, 重複10次, 換對側腿。

(2) 膝關節屈曲:將負重帶綁在一條腿的踝關節上方, 面向扶手站立, 雙手扶住扶手, 將該腿的膝關節儘量屈曲, 復位, 重複10次, 換對側腿。

(3) 髖關節外展:以左側為例, 將負重帶綁在左腿的踝關節上方, 右手扶住扶手, 左手放於腰部, 側位站於扶手, 將左腿向左伸直, 使左髖關節向左側外展, 腳尖繃直, 復位, 重複10次, 換對側腿。

(4) 抬腳跟:面向扶手站直, 目視前方, 雙腳分開, 與肩同寬, 抬起腳後跟, 復位, 重複20次;

(5) 抬腳尖運動:站直、目視前方, 腳跟著地, 抬腳尖, 復位, 重複20次。

(1) 屈膝運動:面向扶手, 雙手扶住, 雙足與肩同寬, 屈膝, 膝關節需越過足尖, 當感覺關節負重時, 站直;10次。

(2) 倒退行走:目視前方, 站於扶手側方, 倒走10步, 轉身, 換方向倒走10步。

(3) 行走轉身:用日常的步幅、步速, 先順時針走一小圈, 回到起點後, 再逆時針走一小圈, 復位至起點。

(4) 足尖對足跟站立:站於扶手側方, 目視前方, 扶住扶手, 左足前、右足後, 足尖對足跟站立成直線, 保持10s, 復位, 反之亦然。

(5) 單腿站立10s;足跟行走10步;足尖行走10步;足尖對足跟倒退行走10步;坐位至站位訓練5次;側方行走10步;爬樓梯運動視身體情況制定運動強度。

以上鍛鍊根據患者身體情況可增加運動強度, 簡易的平衡訓練可每天練習。

在保證安全的情況下進行步行運動, 每次30min, 每週2次;也可將步行時間拆分成3個10min進行運動, 每次持續10min。

[1]於彤,王玉,蘆英潔,尹荔莎.居家不出老年人奧塔戈運動鍛鍊專案的實施[J].護理學雜誌, 2017, 32(17): 87-90.

簡而言之：運動是對靜止而言。從這個意義上來說，人除了死亡以後才沒有了運動，既便是處於睡眠狀態，運動依然在不停的進行中。

對於懶人，首先要理解什麼是運動？然後弄清楚運動對於生命的意義，換句話說也就是為什麼要運動？弄清這兩點以後的你就知道自已該怎麼辦了。

生命在於運動。要活就要動，只有運動，才能健康地活命一一這是最樸素的常識。因此，你要丟掉“懶”字，不做懶人，這是關鍵。

解決了這個根本問題以後，剩下來的問題就是“在哪運動”和“做什麼運動”了。個人認為這只是個次要矛盾，不重要，不實質，完全可以結合自身情況、條件以及興趣和愛好做出估量和選擇。

如你所說，如果你是不願意到室外運動的“懶人”，那在家一樣可以鍛鍊。足不出戶，一樣可以達到健身的目的。比如散步、打拳、做體操等等。即便是邊看電視，也可以不停頓地踱方步，或不停地晃悠身子，以達到活動關節和筋骨的目的。就是坐那或躺下，依然有適合的運動可以做。此外，還有更簡單、更實惠，又可以討家人喜歡的方法一一“幹家務”，諸如拖拖地板、洗洗衣服之類的家務活，都可以起到鍛鍊身體的作用，達到健身的目的。如若不信，那些長壽老人就是最好的證明。Ta們中的多數人一輩子並沒有專門的運動專案。但共同的特點之一就是閒不著。只要身體能行，就不停地勞作，七、八十歲還閒不下來、依然在勞作的大有人在。因此來看，勞作是治“懶"的良方，也是健康的法碼。（胡塗 2020.04.10）

懶人，在家，有鍛鍊效果，三個關鍵字。

分享一些經驗，對於久坐的辦公室一族來說，確實不那麼累，但一定要堅持才能看到效果。短期內又不累又有效果的，這個……emmmm……

1、晚上看電視時別坐著，一邊看一邊在客廳裡原地小跑，時間長一點，保持30分鐘以上。跑一會就會開始微微出汗。如果你身體素質差，中途分幾次停下緩一緩也是可以的。以後有能力了可以拉長時間，一小時也行。這是我同事每天必做的一件事。

升級版：原地高抬腿、原地跳繩（TB買電子跳繩器，幾十元，也可以不買）

2、每天2遍廣播體操、辦公室白領操、五禽戲、八段錦什麼的，打太極也行，網上有教怎麼做，輕鬆又簡單，對於久坐一族緩解疼痛，預防久坐疾病很好的。

升級版：有氧健身操，初入門推薦pump it up 2005版（熱舞海灘那集），有氧部分30分鐘，墊上+拉伸15分鐘，懶就只跳前30分鐘，後面適應了可以連跳兩遍。這是我自己的做法。

3、臨睡前抽出十分鐘來，做做卷腹、仰臥抬腿、蹬自行車、平板支撐等鍛鍊腹部的動作。這是我媽媽的經驗，她老人家60多歲了有一天突然嫌棄自己肚子大，開始做仰臥抬腿每天100個，一開始是抬單腿，後來能雙腿一起抬了，過了一段時間她自己都能感覺到腹部緊一點。

進階版：KEEP的馬甲線訓練、各種腹部鍛鍊課

4、起床後分幾組做滿100個俯臥撐，這是我男閨蜜的做法。他起床穿好衣服後一組，洗臉刷牙後一組，接涼水一組，水燒開後一組，總共做100個。我看過他做俯臥撐的視訊，一開始很困難，進階後鼻子碰到地上的手機才算一個，動作越來越標準，後來還練鑽石俯臥撐和單手俯臥撐，胸肌是肉眼可見的變大了。

女生版：跪姿俯臥撐，以膝蓋為支撐點，小腿和腳翹起來。

升級版：HIIT、TABATA（嚴格來說這已經不算懶人了）

5、刷牙洗臉時深蹲，擦地時跪姿熊爬，站著做飯炒菜時側抬腿，搬重物時來幾組俯身划船……，很多種方法，每個動作都要做幾組。在家裡顯眼位置擺一對啞鈴，不要太重，重了你吃力就會望而生畏。我在餐桌上放了一對3公斤的啞鈴片（我是女生），門框上掛一根彈力帶，路過時看見了我就來幾組飛鳥啊上舉啊划船啊什麼的。就是說在日常活動中把各種無氧動作穿插進去，也不耽誤時間，還能有點鍛鍊效果。當然，跟專門抽時間去鍛鍊的效果不好比，但總比一動不動好。

其實要想好好鍛鍊，沒有真正懶的辦法，就是得一而再再而三的反覆鍛鍊。

樓主好，懶人如何鍛鍊這個話題看你要看你懶到什麼程度，因為我就是個超級大懶人

因為身體壓健康可以說，我也辦過健身卡，也出去跑步，在家俯臥撐，仰臥起坐都做過，但無一不是三分鐘熱血，堅持不了三天

如果不管是什麼運動，你能堅持一個個周，基本就會慢慢成為習慣，可是大多數人前三天就放棄了，

所以我慢慢給我自己制定一套我自己的懶人運動法。

第一如果家裡空間允許的情況下，可以在家赤腳跳繩，為啥赤腳呢，因為怕樓下上來找你，其實赤腳被生子打到還是挺疼的，

第二可以打坐冥想，這個益處是十分大的，但是前期入定很難，不要怕，只要能堅持做住了就好，能堅持一小時就保證有效，打坐中肯定會有亂想的，比如你覺得口渴了，你就會想要不要喝口水啊，然後起來喝水，打坐就失敗了，初學肯定會有很多亂七八糟的想法的，不要去管他，亂七八糟的想法來了就來，不要順著往下想就好，他來由他來他去由他去，把你的意念集中在兩眉之間山根處，姿勢怎麼做著舒服怎麼來，沒必要雙盤腿

第三晒太陽，鍛鍊就是為了健康，晒太陽也有很多無法好處，所以好多人說人黑健康，其實主要是晒太陽的功效，怕晒黑可以擋住臉，只要把身上晒暖和了就好

這都是我這個終極懶蛋的鍛鍊方法，這要是還懶得去做的話，我就想說，兄弟放棄吧

教你這4個鍛鍊方法，不出門也有好身材，在家試試吧

有一部分健友喜歡在家練習力量鍛鍊，不知道哪些方法適合增肌，這裡有4種鍛鍊方法分享給大家，希望給大家帶來幫助。我們熟知的健身運動很多，有些需要器械的幫助才能完成，有些需要的場地受到侷限，致使自己不能大展拳腳，這幾種方法既不受場地限制，又能很好的進行力量訓練，它們就是？

1、自重深蹲的的練習

深蹲運動是力量訓練的最重要的一種方式，小編喜歡這種鍛鍊形式，開始前動作要求是身體保持正直，髖關節要比膝關節低，這個動作做錯了會使膝蓋受傷。深蹲可以很好鍛鍊大腿肌肉的力量，增強心肺功能，因為人在深蹲過程中。肌肉裡面的肌纖維受到很大的刺激，肌肉得到很好地收縮和伸展，使骨骼、韌帶等得到很好的增強，使大腿的肌力得到提高，燃燒臀部、腿部的脂肪，所以做深蹲訓練練習是很有必要的。

身體自然站立，兩腳之間的距離要和肩部同寬，雙臂向前伸直。上半身保持筆直，背部收緊繃直。身體向下運動時，雙腿屈膝不能超過腳尖，兩腳尖略向外傾斜，身體下蹲到大腿和地面平行時保持動作10秒鐘，然後直膝伸直雙腿向上挺直身體，雙臂保持動作不變，後背保持挺直。一次動作完成。我們在練習中每天做5組，每組做10個，使腿部肌肉和臀部肌肉得到很好地收縮和拉伸。

2、俄羅斯轉體練習

身體坐在毯子上，雙腿屈膝使小腿和大腿的夾角為90度，上半身後傾，使上半身和大腿的夾角為90度，雙臂伸直交叉放於體前，雙手成作揖狀，運動時，小腿抬起同地面平行，同時雙臂向左側右側交替移動手臂，保持雙臂、雙腿穩定，保持上體平衡，使身體不能晃動。左右側動作各完成一次為完整動作，本次訓練每天可以練習5組，每組做20次。

3、俯臥撐練習

身體俯臥在毯子上，兩手臂伸直支撐地面於地上，兩手之間的距離與肩同寬，前腳掌著地，和兩臂一起支撐身體重量，身體從頭部到腳踝保持一條直線，腹肌收緊。運動時兩肘彎曲下降身體，肘關節夾角小於90度時，保持動作10秒，回到原點的過程要呼氣同時雙臂伸直，每天進行5組的練習，每組做20次。

4、平板支撐練習

身體向下趴在毯子上，伸直雙臂垂直地面，支撐身體的重量用腳趾和雙臂來完成，身體下降時，是雙臂屈肘和地面成90度夾角，身體保持挺直平衡，保持此動作10秒，雙臂伸直回到起始動作。注意的是身體向上、向下運動時要收緊腹肌，不能塌腰。