腿部的拉伸:1.弓步拉伸，雙腿前後呈弓步狀態，盡力向下壓，體會大腿根部的拉抻感覺，單側30秒，雙側拉伸。

2.大腿前側拉伸，弓步狀態，後腿彎曲膝蓋著地，手護住腳踝向臀部牽拉，體會大腿前側的拉伸感，單側30秒，雙側拉伸。

3.小腿後側拉伸，找一面牆或者一個穩固型物體，雙腳前後分開，前腳尖上抬呈勾腳，腳尖貼牆，腳跟著地，腰背挺直向前貼牆，體會小腿後側（腿肚）的拉抻感。單側30秒，雙側拉伸。

4.活動腳踝，腳尖點地旋轉腳跟使踝關節轉動，左右兩側各30秒。

1，找沐足小妹；

2，去中醫院按摩科；

3，日國福島核電站洗澡；

4，泰國普吉島深海潛泳；

5，印尼巴厘島等海嘯（有一定機率會給李連杰打救的哦）；

6，新加坡吃口香糖；

7，學港毒份子爬進立法會（事後就只是做幾個小時的義工，無所謂啦）；

8，去福建買大紅袍茶葉（300一斤買回來，售價價格在後面加一個零，記得要用朋友的身份證賣哦，否則後果自負）；

9，打字好累，我想靜靜……

拉伸和按摩都很重要，我看了回答中已經有拉伸的動作了，那麼我就詳細的講講按摩吧

有彈性的肌肉才是好肌肉，僵硬的肌肉只會讓你造成運動損傷。拉伸和按摩的目的都是這個了。

“按”與“摩”所代表的功能不同。“按”的目的是為了暢通肌肉中的阻塞點，通常也就是你覺得壓了以後會很痛的點，能讓身體的氣血開始活絡，體內壓力（血壓/氣壓）重新適應，透過按壓，原本阻塞的區域會逐漸暢通。“摩”這個動作，則是為了鬆弛肌筋膜（Myofascial Release）。透過“摩”的動作，身體面板與肌肉束間的空隙將被擴大，進而增加肌肉彈性，讓肌肉更好的收縮。

每次在昨晚大強度的健身動作或者比完賽之後，渾身痠痛，只想躺著，但是合理的按摩會讓你更加舒適，已經懶得起床了，所以去按摩店也好麻煩，所以泡沫軸應運而生。下面這幾個動作可以很好的幫助你放鬆腿部肌肉，學起來吧，放鬆肌肉，提高健身效果。

首先，我看到很多人的回答非常全面，但是從地點看，登山跑過後，放鬆肌肉應該從地形上去選擇動作。首先抖腿是一個很好的放鬆方法。還有前腳掌靠在階梯上，身體下壓，也可以很好的拉伸到腿部後側的肌肉。像劈叉 ，橫，豎都可以壓。這是最簡單也是最有效的放鬆方法，根本不需要那麼多動作。望採納，