首先，你需要加強手臂肌肉的鍛鍊！只有手臂上各個肌肉群組的肌肉更加飽滿，才能讓你的手臂看起更加粗大有型。

其次，我們還需要了解手臂上肌肉群組的具體構造。

那麼手臂上的肌肉組織都包含小臂肌肉組織和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。 臂肌均為長肌，可分為前後兩群。前群為屈肌，有肱二頭肌、肱肌 和喙肱肌；後群為伸肌，為肱三頭肌。前臂肌位於尺、橈骨的周圍，多為長稜形肌，可分為前、後兩群。 前群為屈肌群；後群為伸肌群。 手肌位於手掌。分為外側群、內側群和中間群。

最後，當我們瞭解了手臂肌肉組織的構造之後，我們就需要一些針對性的訓練來刺激這些肌肉組織，加速肌肉的生長。

手臂的鍛鍊常用的是對手臂施加一定的負荷，通過手臂在負荷狀態下的運動，完成對肌肉加強和生長刺激。手臂的鍛鍊包括肩關節、肘關節以及腕關節活動度的鍛鍊，比如啞鈴的屈伸、啞鈴的臥推，還有臂力器的鍛鍊，如果你身邊沒有類似的器材，你也可以通過一些自重訓練來加大對手臂的自己，例如俯臥撐也可以起到很好的效果，在這裡阿銘建議你購入一條彈力帶，這樣不僅價格便宜，而且使用方法簡單，還可以隨身攜帶，隨時隨地都能完成鍛鍊，以上這些方法都可以達到手臂鍛鍊的目的。

有了訓練計劃後，還需要你加強飲食的規劃，多吃一些高蛋白的食物，來加速肌肉的生長！

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qqqboy

LV.162017-11-27

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買啞鈴或拿兩個水桶（裝有石頭的）練。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。

1.單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，

2.在單扛或門框上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。

切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

請採納。

第一加強鍛鍊；第二注意營養；第三注意休息。

手臂鍛鍊粗分為大臂與小臂，大臂一般分為肱三頭肌與肱二頭肌還有肱肌

肱二頭肌的鍛鍊可以用上斜面坐姿啞鈴彎舉，站姿窄距槓鈴彎舉，鍛鍊肱二頭肌的長頭，牧師凳寬距槓鈴彎舉鍛鍊肱二頭肌的短頭

站姿啞鈴垂舉鍛鍊肱肌

肱三頭肌的鍛鍊可以用站姿啞鈴單臂或雙臂臂屈伸，仰姿槓鈴臂曲伸，龍門架繩索短杆下壓。

小臂的鍛鍊:平板槓鈴正握或反握手腕彎舉；槓鈴或啞鈴反握彎舉。

訓練你的3頭，3頭佔手臂的一大部分，分為，內測，和外側，也要訓練二頭，二頭分為長頭，短頭，還要訓練手臂，每一次訓練手臂的這些地方都不要拉下，加油

三個點，多鍛鍊，充足的營養攝入以及充足的睡眠

如果你有一定的訓練基礎的話，可以多鍛鍊手臂，試試超級組，手臂的肌肉相對的來說是個恢復速度比較快的，推薦你可以多鍛鍊肱三頭肌，手臂一大半的圍度都是靠它撐起來的，然後就是二頭肌，在家裡可以多練習俯臥撐，去健身房鍛鍊的話可以練習臂彎舉，龍門架的下壓動作，附身臂屈伸，錘式彎舉等等，都是一些比較簡單的動作，也很容易找到發力感，不過重量一定要是你自己能承受的重量，當心肌肉拉傷！

想要擁有一個粗壯的手臂，就要對手臂的肌肉進行全面的有針對性地鍛鍊，增強各部位的肌肉水平，提升整體的手臂圍度。

手臂的肌肉主要由大臂前側的肱二頭肌和大臂後側的肱三頭肌組成，我們需要了解這兩塊肌肉的生理構造和功能，以及手臂訓練的特點，方便我們設計更具體的手臂訓練計劃，練出粗壯的胳膊。

肱二頭肌位於上臂肱骨頭前面的淺層，有長、短兩頭，因此得名。

我們主要通過屈肘類的訓練動作來對肱二頭肌進行訓練，達到提升肌肉水平，刻畫肌肉線條的目的。

肱三頭肌位於上臂肱骨頭的後面，有長頭、外側頭和內側頭三個頭，因此而得名。

我們一般通過伸肘類的訓練動作，達到對肱三頭肌的訓練效果。

想要練出粗壯的手臂，就要兼顧肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，讓兩者的肌肉水平都獲得增長，這樣不僅圍度更大，從視覺效果上看手臂也更發達。

一、肱二頭肌的訓練特點

肱二頭肌雖然不屬於大肌肉群，但是由ne於我們在日常生活中會經常使用到肱二頭肌，所以這塊肌肉的肌耐力會比其他的肌肉更強，在訓練中如果強度不夠的話，很容易達不到訓練的效果。

因此肱二頭肌的訓練應該儘可能地提高訓練強度，以多次數和多組數為主，每一組訓練都應該儘量做到力竭，這樣才能給它帶來更強的刺激，產生更多的肌纖維撕裂效果。

其次，肱二頭肌在每一次屈肘訓練的時候，要儘量做到頂峰收縮，這樣對於提高肱二頭肌的肌峰會有直接效果，讓我們的肱二頭肌看起來更飽滿。

最後，根據肌電實驗顯示，當我們的小臂旋外的時候，肱二頭肌在屈肘動作中的參與度更高，肌纖維電位反應更強烈，所以我們在肱二頭肌的訓練中一定要安排小臂旋外的訓練動作，提升訓練效果。

三、肱三頭肌的訓練特點

和肱二頭肌相比，肱三頭肌的力量更大，也能夠承受更大的訓練重量，因此在訓練中一定要給nM甚至更重的大重量訓練，讓肱三頭肌獲得更高的訓練負荷。

肱三頭肌由長頭、外側頭和內側頭三個頭組成，幾乎沒有一個訓練動作能夠同時對這三個頭的肌纖維都起到很好的訓練作用，所以我們要在訓練中通過不同的動作，對這三個頭進行有側重的訓練，達到更均衡的訓練目的。

以肱三頭肌和肱二頭肌為例，在屈肘動作中，肱二頭肌就是主動肌，收縮發力完成動作，肱三頭肌則為拮抗肌，被動拉伸；在伸肘動作中，肱三頭肌就是主動肌，肱二頭肌為拮抗肌。

當我們使用拮抗肌超級組訓練法來對肱二頭肌和肱三頭肌訓練的時候，指的就是在進行完一個肱三頭肌訓練動作後不休息馬上接一個肱二頭肌的訓練動作，兩個動作連線為一組訓練。

使用拮抗肌超級組訓練法有以下幾個好處：

建議對想要全方位鍛鍊手臂的朋友，以拮抗肌超級組訓練法來對手臂進行鍛鍊，可以獲得更好的訓練效果。

第一組 窄距槓鈴臥推+槓鈴彎舉 5RM*4組

窄距槓鈴臥推動作解析

除了肱三頭肌外，窄握槓6666666666鈴臥推還能夠刺激到我們胸大肌的中縫，使用5RM的訓練重量，對於肌肉力量和肌肉水平都有很好的提升效果。

槓鈴彎舉動作解析

我們也可以通過借力彎舉起槓鈴，然後控制離心階段的速度，勻速緩慢地下放槓鈴，這可以利用肌肉在做離心收縮的時候能夠釋放更大的機械張力的特點，幫助我們積累更高的訓練容量。

第二組 仰臥槓鈴臂屈伸+啞鈴彎舉 12RM*4組

仰臥槓鈴臂屈伸動作解析

需要注意的是在動作過程中要時刻保持大臂內收，肘關節朝向雙腳方向，這樣能讓肱三頭肌發力更充分，還能較少肩關節和肘關節的壓力。

啞鈴彎舉的動作解析

做啞鈴彎舉的時候，我們要讓小臂旋外，這樣能夠讓肱二頭肌的收縮更充分，在頂峰讓更多的血液被擠壓進肌纖維中。

第三組 龍門架繩索下拉+錘式彎舉 力竭*4組

龍門架繩索下拉動作解析

錘式彎舉動作解析

想要擁有粗壯的手臂，我們就要對肱二頭肌和肱三頭肌進行全面的鍛鍊。

通過上面的拮抗肌超級組訓練法，能幫助我們快速提升手臂肌肉的水平，增強手臂維度，達到訓練目的。

對於不去健身房的朋友，我們可以通過反手引體向上和鑽石俯臥撐的結合，獲得一樣的訓練效果，練出粗壯的手臂。

導言：現在夏天逐漸來臨，脫去厚重的冬裝，一個人的身材逐漸地展示在大家的面前。在夏天手臂不僅容易裸漏在外面，同時還會在很多不經意的瞬間引起別人的注意。女生擁有纖細好看的手臂或者說男生擁有健碩的手臂，都會為一個人的整體形象增加很多。但是手臂的訓練卻很容易讓很多人忽視，對於手臂要怎麼訓練似乎很多人不知道。所以下面關於手臂的訓練方面，為大家介紹一下手臂的科學訓練方法。

1、手臂的肌肉組成

2、手臂要怎麼進行訓練

3、大臂肌肉的訓練方法

2、肱三頭肌是大臂肌肉群上的一塊肌肉，主要位於大臂的後方的位置。在肩部開始與肌腱連線一直到手肘位置結束，在手臂彎曲伸展的生命活動中有積極重要作用。肱三頭肌所在的位置很容易脂肪囤積，所以很多人進行手臂的訓練時，該位置是很重視的一個地方。同時如果說想要增加手臂的圍度的話，肱三頭肌的訓練也同樣必不可少。如果說有一個健碩的肱三頭肌的話，俯臥撐或者臥推等動作進行起來並不困難。

3、肱二頭肌位於大臂肌肉的前方，很多人對於肱二頭肌的訓練總是很迷戀，因為強壯的肱二頭肌可以很強力地吸引對方的眼睛。肱二頭肌也同樣地通過肌腱連線肩部，一直延伸到肘部位置。肱二頭肌在手臂的肌肉群中佔有著很大的比重，強大的肱二頭肌會讓這個手臂看起來更加有力量，也會讓手臂看起來更加粗壯。肱二頭肌屬於拉力肌肉的一類範疇，所以在引體向上、划船等動作中作用明顯。

肌肉力量的訓練對於手臂的圍度有很重要的影響，所以在肌肉力量的訓練一定要引起我們足夠的重視。對於訓練量的選擇很多人都很喜歡給自己安排低重量但是高組數，這樣並不是最好的安排。

這裡建議大家可以安排高重量低組數，更有利於肌肉力量的訓練。當我們進行健身訓練難免會遇到筋疲力竭的時候，這時我們可以選擇再堅持進行一兩個動作，更加有利於突破自己的極限促進肌肉纖維增長。

1、肱二頭肌的訓練方法

（1）站姿槓鈴彎舉

首先、身體筆直自然站立，雙腳分開站立並且保證之間為肩部的距離，腳尖朝向於身體前方，雙手握住重物槓鈴，手臂自然下垂。然後，腹部的肌肉收縮繃住，大臂位置貼靠住身體，保持大臂不要晃動，以肘部作為彎折點，大臂肌肉收縮發力將槓鈴向上抬起。等到訓練動作達到雙臂運動的極限範圍以後，控制好還原速度，稍微緩慢地還原到開始的姿勢，準備繼續進行下一次的訓練。

②動作要點：

這個動作優勢在於可以讓肱二頭肌最大程度獨立地參與訓練，以此使肱二頭肌可以在訓練中得到更多更有效的刺激。我們在肱二頭肌收縮極限，也就是槓鈴向上抬起達到頂點的位置，可以稍微停留1~2秒左右的時間，這樣可以充分地擠壓肌肉。

（2）反手引體向上

首先，雙手手掌面向自己方向抓住單槓，整個身體自然懸掛於單槓的上方，保證身體微微收緊但不要使肌肉太過緊張。然後，保證小臂位置不要晃動，手臂肌肉發力將身體向上拉起，一直將運動進行到下巴超過單槓。等到達訓練動作要求的位置以後，再控制好速度還原到開始的準備位置。

②動作要點：

這個訓練動作並非需要很多的健身器械，而是一個自重式的健身動作。肱二頭肌在訓練中起到了主要的發力，但是身體其他位置的肌肉也會有很重要的參與，所以我們在訓練肱二頭肌的基礎上還可以促進全身性的發展。

2、肱三頭肌的訓練方法

（1）仰臥槓鈴臂屈伸

首先，準備好重量合適的啞鈴，身體自然舒展地平躺在板凳上，雙臂彎曲九十度大臂與板凳處於垂直狀態，雙手緊緊抓住槓鈴。然後，保證整個身體平穩不要晃動，手臂上的肌肉收縮將槓鈴向上抬起，一直將動作進行到自己可以承受的極限程度，再停止繼續運動，緩慢地還原到開始姿勢。

動作要點：

這個動作可以使肱三頭肌在肌肉的發力過程中獨立出來，使肱三頭肌儘可能地發揮功效參與訓練。在訓練時我們也要把控大臂的狀態，不然容易讓身體其他位置的肌肉發力減少肱三頭肌的訓練效果。

（2）鑽石俯臥撐

②動作要點：

與普通的俯臥撐相比較，雙手之間的距離在很小的範圍中，所以在肌肉的發力中肱三頭肌佔有很大的比重。對於一些剛開始健身的朋友們對於這個動作不熟悉，我們開始時可以考慮跪姿的形式減少訓練難度，以便於我們進一步熟悉訓練動作。

粗壯的手臂都是需要經過長時間的累積，而變得強壯的，而這個累積的過程則是通過力量訓練刺激肌肉的生長，而決定手臂是否強壯主要來自於兩塊肌肉，肱三頭肌和肱二頭肌，所以將這兩塊肌肉訓練得越強壯，手臂也會越來越壯，那麼該如何進行手臂的訓練呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作。

1.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，通過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。

2.仰臥上斜彎舉，這個動作通過拉長手臂，達到肩伸的位置，從而更加孤立出長頭，從而有效的鍛鍊到長頭，首先調整合適角度的斜凳，大約在35-60度左右即可，雙手握緊合適重量啞鈴，躺在斜凳上，雙腳向前踩實地面，保持身體平衡，保持挺胸，肩胛骨平穩的貼在墊面上，雙手持啞鈴自然下垂，然後使用肱二頭肌發力，將手臂彎曲上來，感受在最頂端的收縮，停頓片刻，保持頂峰收縮，然後緩慢下放，再重複進行動作8-12次，做3-5組即可。

3.仰臥臂屈伸，這個動作是三頭肌的一個主要增肌動作，通過較大重量負重對三頭肌刺激，從而達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，如果外側頭較弱可以選擇水平角度，長頭較弱，就將凳子調至一定角度，首先雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形杆，握距採用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可。

4.繩索臂屈伸，這個動作同樣對於三頭肌來說非常有效，通過繩索向上的拉力，與繩索本身的合力，將三頭肌的外側頭訓練到，首先站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨小臂內旋，將繩索向兩側拉開，停頓1-2秒，然後沿著運動軌跡返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做8-12次，做3-5組即可。

以上就是一些手臂訓練的動作，當然不可能練幾天就會變強壯，是需要一定時間累積，最後才能展現強壯的臂膀的，所以還有一個重要的環節，就是堅持鍛鍊。