體重100kg，我不建議你透過跑步減肥

體重太大跑步，對膝蓋是傷害是非常大的

你可以先透過單車和橢圓機來有氧減肥

還有必須要了解，減肥最主要的三個方面

1.合理的運動方式：有氧運動結合力量訓練

2.健康的飲食結構：在平時自己飲食的基礎上少吃油、辛辣、甜的食物

3.高質量的睡眠：晚上11點要睡覺了，不要一直玩手機哦

體重100公斤並不適合跑步減肥，對於體重基數大的人而言，跑步減脂效果十分有限。

慢跑一小時約消耗熱量越350千卡，快跑一小時減脂速度月500千卡。跑一個月大概可以減脂1.2到2公斤。

按照100公斤體重計算， 基礎代謝率約1950千卡，日常熱量消耗約3000千卡。健康減肥條件下，每日的最大飲食熱量缺口為1050千卡。根據減脂一公斤消耗熱量7700千卡計算，一個月透過飲食控制可以達到最少減脂4公斤，比跑步效果好的多。

減肥期間為了保證減肥的效果，每日的飲食攝入熱量不低於自己的基礎代謝力量，與自己的日常熱量消耗保持不低於500千卡的熱量缺口。對於體重基數很大的人而言，飲食攝入熱量只需要滿足基礎代謝熱量即可，這樣能夠保證儘快的減去多餘的脂肪。

在飲食結構上，隨著飲食熱量的大幅度減少，需要及時的對飲食結構進行調整。從而達到延緩飢餓，增加飽腹感，讓減肥持續進行的目的。

在減肥期間避免高脂肪，高熱量，高糖分食物的攝入。飲食結構以低脂肪，高蛋白，低糖高，纖維為主。用雞胸，瘦牛肉，蝦，魚等低脂高蛋白肉類，替代豬肉五花肉，肥肉等高脂肪肉類。以大量的蔬菜替代高糖水果，果汁等。

用粗糧或者複合碳水如紅薯，土豆，玉米，山藥，燕麥，雜糧粥，雜糧飯等替代精製八個，米，白麵製品。碳水的攝入量控制在每公斤體重2~4克每日，蛋白質的攝入量每公斤體重不低於一克每日。肉類的攝入量以不超過200克為宜。蔬菜的攝入量每日不低於500克。

在減肥期間，還應多喝水，保持充足的睡眠。按時吃好一日三餐，尤其是吃好早餐，有利於減肥的持續進行，減肥的前期可以以控制飲食為主。

在運動方面不建議跑步，跳繩，等對關節要求較高的運動，可以採取快走，游泳的方式來增加額外的熱量消耗，達到幫助減脂的作用，等到進入減肥平臺期的時候，再增加力量訓練，就能有助於平臺期的迅速突破，以及減肥的持續進行。

那要看身高有多少，如果超出標準體重太多不建議跑步減肥，那樣會傷害到骨骼與筋駱，可以先從飲食調理，等到體重下降一些後，再加上運動。