我們可以通過自己的努力來讓雙腿變得修長且有線條。

第一，我們需要做的是減脂，其實對於大多數朋友來講，腿粗的原因並不在於腿部的肌肉，而是腿部的脂肪，當我們全身都比較胖時，腿部的脂肪（尤其是臀部與大腿部位）一定也不會少，所以此時我們要做的就是全身性的減脂，從而減掉雙腿的脂肪，隨著體脂率的不斷降低，雙腿也會慢慢變細。

第二，通過腿部訓練來解決腿部的鬆弛問題從而讓雙腿變緊緻以達到縮小腿圍的目的，通過臀部訓練把臀線抬高從而讓雙腿並視覺上變得修長。

在這個過程中，很多朋友都會擔心鍛鍊臀腿會把腿部肌肉練得發達，從而練出肌肉腿，事實上並非如此，對於女性朋友來講，想要長點肌肉是非常困難的事情，並且在訓練方法的選擇上，也不會去強調向男士朋友那樣去使用大重量去挑戰自己。相反，我們所採取的訓練會幫助我們達到勾勒臀腿部肌肉線條，並且緊緻臀腿部面板的目的，在雙腿面板變得緊緻，肌肉富有線條感的過程中，雙腿就會變得緊緻修長，同時也是一個縮小腿圍的過程。

我們想要有效瘦腿，其實就是解決兩個問題，一是全身性減脂從而減掉腿部脂肪讓雙腿變細，二是通過臀腿部訓練來抬高臀線從而讓雙腿從視覺上變長，通過臀腿部訓練來讓雙腿變得緊緻來達到縮小腿圍的目的。

動作一：臀橋（15-20次）

仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝併攏，雙腳腳跟踩地，臀部微微張懸空

保持身體穩定，臀部發力向上抬起至大腿與身體呈一條直線

頂點稍停收縮臀部肌肉，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

動作二：側弓步（雙側各15-20次）

雙腳寬距開啟，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳

保持身體穩定，臀部向後向側方移動並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行，或者是已經感覺到伸直一側腿內側比較強烈的牽拉感

頂點稍停後，起身站起還原

動作三：寬距深蹲彈動（15-20次）

雙腳開啟約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳

保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後微微起身，然後再次下蹲

使臀部在小範圍內上下彈動

整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側臥夾腿（雙側各15-20次）

側臥，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，下側腿伸直，腳離地，上側腿屈膝於下側腿前方著地支撐身體

保持身體穩定，向上抬起下側腿至動作頂點後慢慢還原，使下側腿在自己幅度內上下襬動

注意擺腿過程中除活動腿以外，儘可能保持身體其他部位固定不動，注意腿在下落還原過程中腳不要著地

動作五：俯身左右擺腿（雙側各15-20次）

俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈

單膝跪地，背部挺直，核心收緊，非支撐腿向後上方抬起至與地面平行

保持整個身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿左右擺動

注意整個動作過程中除活動腿以外，儘量保持身體其他部位固定不動

充分熱身在後開始動作，動作間休息45秒左右，每次3-5組，每週3-4次，動作結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

1、瑜伽瘦大腿

很多瑜伽動作都能瘦大腿，所以，想要減掉大腿上的肌肉的話，不妨練練瘦腿瑜伽，瘦腿效果是比較好的。剛開始練習瑜伽的話，最好從簡單的動作入手，然後再循序漸進的加大瑜伽難度，這樣才比較好。而且，最好有個瑜伽老師可以帶著你練習，這樣的話，瑜伽動作就更為精準了。

每天堅持四十分鐘以上的慢跑，也能輕鬆去除大腿上的肌肉，所以，想要減大腿上肌肉的朋友，也不妨試試這種運動，可以有效瘦大腿。需要注意的是，慢跑的速度要控制好，不能太快。

按摩瘦大腿的方法也比較簡單，一般就是在大腿處塗抹一些外用的瘦腿產品，然後加以適當的按摩就可以減掉大腿上的肌肉了。像這種瘦大腿的方法想要見效的話，需要做好多次才行。只做一兩次的話，效果是不明顯的。

上面介紹的瘦腿瑜伽、慢跑、按摩瘦大腿等方法都具有減大腿肌肉的作用，所以，你如果想要輕鬆去掉大腿上的肌肉的話，不妨選擇其中的一至兩種方法來進行瘦腿，並每天堅持，那麼，不需要花太長的時間，你就能擁有纖細的美腿了。

1、飯後經常坐。

2、喜歡翹腳。

3、不喜歡做運動或討厭走路的人。

4、站一整天后沒有適時按摩小腿。

5、每天用淋浴洗澡。

6、愛喝凍飲。

7、常穿不合腳的鞋走路。

8、喜歡吃濃味食物。

9、站姿不正確，例如側重一邊。

10、有便祕困擾 糾正你的壞習慣的好方法。

1. 坐在地上，雙腿併攏，臀部與腳跟要儘量拉開，上半身向後傾，手放身後作支撐。

2. 上半身向前傾，抬起大腿，儘量將大腿貼向上半身，維持5秒。每天做3次，每次做10下。

1. 雙腿分開站立腳尖向外，雙手放在胸前。

2. 挺直背肌，一邊吐氣一邊慢慢彎曲膝蓋。

3. 膝蓋保持彎曲，然後慢慢將臀部向下及向後移，儘量將大腿彎曲至與地面平行。

4. 一邊吐氣一邊慢慢站起，需特別注意不要一下子就將膝蓋伸直。每天做3次，每次做10下。

一、脂肪型

用手捏起大腿皮，非常輕鬆，厚實、鬆軟、垂垮、即使不用手擠壓，仍能看到明顯的橘皮組織，這就是典型的脂肪腿。

解決方法：很簡單——減脂。

運用【無氧+有氧】的方式進行運動，並沒有什麼特別需要關照的，因為脂肪是同步增長的，也是同步消減的，但每個人容易囤積脂肪的部位不同，有的人是腰腹、有的人是肩背、有的人是四肢，而具體到你，那就是腿部，如此而已。

二、肌肉型

用手捏起大腿皮，非常困難，緊實、線條感、燈光下也很難看到橘皮組織，筆直站立時能明顯到凸起的股四頭肌（大腿前側）和股二頭肌（大腿後側）的分界線。這就是典型的肌肉腿。需要注意的是，妹子們的肌肉腿一般都不是真正的肌肉腿，而是肌肉密度不夠大（還不夠緊），以及和脂肪並存而已。

解決方法：一般腿部肌肉發達的人小時候都可能有過運動經歷——包括舞蹈、體操、田徑等等。由於肌肉是有記憶性的，所以我們常說，當你開始了力量訓練，你就已經甩開了許多人，因為哪怕你中途因為傷病或者其他意外中斷了訓練，肌肉萎縮消失了，但重拾啞鈴，肌肉又會迅速找到回家的路，重新歸位。這也就是有些妹子在運動中更容易產生腿粗了的錯覺的原因。

粗鹽中所含有的物質，能夠通過摩擦進入我們的體內，減少皮下的水分堆積，有助於改善雙腿水腫的現象，而且粗鹽減肥不止只針對腿部減肥，對於自己感覺比較肥胖的部位也同樣可以使用粗鹽減肥法進行減肥，粗鹽除了幫助消除水腫，還可以幫助排毒，多按摩，腿上的脂肪粒變小的同時面板也在變好哦！並且使用粗鹽按摩的時候可以加強大腿經絡的按摩這樣能夠加快瘦大腿程序哦！

2、踮腳拉伸

踮腳拉伸腿部的肌肉是塑造完美腿型重要的一部，腿部脂肪的堆積的原因往往是因為我們運動太少，肌肉就會不規則，而我們常常踮腳拉伸的話，可以幫助肌肉伸展。這個動作簡單易行，而且不需要什麼道具，對於上班一族而言，我們可以在乘車上班的途中選擇站立，輕微地踮腳，小習慣堅持下來，完美腿型就打造好一半了。緊縮臀部的肌肉，能夠幫助肌肉變得緊實，很多時候我們大腿內側的肉肉是最鬆散的，所以這個踮腳拉伸能夠幫助我們緊實大腿肌肉，讓肉肉不再鬆散。

對於上班族而言，每天八個小時呆在辦公室中，根本就沒有時間多去運動，所以時間一長，雙腿自然就會變的粗大，尤其是大腿根部，久坐形成的脂肪就都堆積在那裡了！小編在這裡建議各位上班的MM不妨放棄搭乘電梯，選擇走樓梯，瘦腿效果相當好哦，在上樓梯的時候也應該要注意，踮著腳，讓腳尖先著地，這樣小腿要承受的力會加大，並且要用大腿的力度抬起你的腳，這樣既能夠瘦到大腿，連小腿也不放過，一起鍛鍊到。

除了平時生活中的一些運動小習慣，我們還可以搭配健康美味瘦腿食物，鞏固我們的勞動成果，日常生活中具有瘦腿功效的食物有：蘋果、木瓜、雞蛋、海苔、香蕉等食物。運動和飲食搭配好，瘦腿效果才會理想呢。

1、跪撐踢腿

①跪撐後踢腿

兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢，然後還原。重複20-30次。然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。

②跪撐側踢腿

首先將兩個雙手放在地上並且用力撐地，然後左膝跪在地面上，右腿向後慢慢伸直並且要點地，上身保持與地面平行。

右腿伸直向肩側踢起，然後還原。重複20-30次，然後換右膝跪地，踢左腿。重複20-30次，完成2-3組。

2、負重深蹲

分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置於頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重複10-20次，完成2-3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。每週練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。

3、站立夾臀

兩條腿併攏站立，然後挺胸收腹立腰。用力收縮臀部的肌肉然後向中間慢慢夾緊，在保持了一段時間之後，然後放鬆。重複以上20-30次，完成2-3組。

4、扶牆控腿

雙後扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住，控制30-60秒，然後落下放鬆。換右腿支撐，控左腿。重複2-3組。再控側腿30-60秒，重複2-3組。

5、扶牆踢腿

雙手扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重複2-3組，再向側踢20-30次，重複2-3組。

6、仰臥頂髖

仰臥，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬於臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間，再放鬆還原。重複20-30次，完成2-3組。

7、雙腿後踢

左：兩隻腳要保持一前一後站立，然後後腳跟慢慢的抬起來。並且將雙腿彎曲，但是上身要和腳跟保持一定的垂直。

雙腳分開站立，然後彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。

右：臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼牆站立，雙腳合攏。其中一腿往後抬高，設法讓腳跟觸碰到臀部。

這套美腿功每個動作各做20到25下，隔一天做一次。幾個星期後，這6個動作多做一遍，也就是說這6個動作做完後，休息60到90秒後，再做多一遍。如果有時間的話，一個星期可以做上四五次。

8、左右擺腿

左：或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動。

右：伸展運動是大腿健美有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向後伸，直至與地面平行。

9、伏地後伸

兩腳張開與肩同寬，挺直背脊站立，兩手各拿一個飲水瓶，舉至兩肩肩上，此時注意手腕不可彎曲。

一面吸氣一面彎曲兩邊的股關節和膝蓋，慢慢蹲下來，此時注意膝蓋方向要和腳尖一致。蹲至大腿和地板呈平行時，再一面吐氣一面慢慢恢復原來的站立姿勢。重複10次。

雙手、雙膝貼地，採取匍匐姿勢。縮下顎，慢慢抬高一腳，儘可能地舉高，腳膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動作，兩腳互動各做10次。

10、持瓶半蹲

兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂於身體兩側，兩腿併攏，挺直背脊站立。

上身保持筆直，一面吐氣一面慢慢地將左腳往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右腳向前跨出，重複上述動作。左右腳各重複10次。

以半蹲姿勢維持數秒靜止不動，再一面吐氣一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿併攏、挺直背脊站立。

我的方法是

1.走路的時候甩腿，踢腿

2.坐著的時候腳浮空

3.躺著的時候空踩單車

方法簡單，隨時隨地可以做到。

愛美是女人的天性，那怕少女還是己婚婦女，都抵擋不了愛美的追求。包括我自己在內，也希望自己苗條身材。

我個人建議，1，平時多運動，少吃。2，適量吃一些水果，練瑜伽。3，早上早餐吃兩個雞蛋，一杯白開水。中午吃一些營養的肉，還有蔬菜。4，晚上吃一個青瓜。也可以吃水果麥片。5，一切都在於少吃少吃。最後總結一句，多運動少吃零食。

一、鍛鍊。游泳是最好的全身運動專案。可以嘗試下！

二、著裝上注意點，儘量穿牛仔褲。本人親身經歷，從小一直穿料子褲，西裝褲，三十多歲以後開始穿牛仔褲。現在突然發現西裝褲穿起來飄了，像以前的燈籠褲一樣，無疑是大腿變細了。

大腿肥胖很大一部分原因是因為脂肪堆積引起的，常用的瘦大腿方法是抽脂，如果脂肪比較多可以360度環吸，如果是區域性脂肪比較多可以進行區域性脂肪抽吸來達到瘦大腿的作用，注射肉毒素可以瘦小腿，但是大腿肌肉群很多，所以並不適用於大腿。

1.瘦大腿可以去做美容整形手術，但不提倡，因為副作用會有一定影響。

2.多運動，跑步，瑜伽健康身體也可以瘦大腿。

3.飲食可以選擇低熱量，低脂食物。