我是魔獸訓練中心的教練克拉克。今天和小夥伴分享深蹲的問題：深蹲中高杆位和低杆位的差異是什麼？

深蹲訓練是一個健身房常見的動作，它有很多種做法，其中比較常見的就是高槓位深蹲和低槓位深蹲。

前者適合肩關節和髖關節柔韌性不是很好的人做。因為槓鈴放在斜方肌上，這時候大腿前側發力比較多，那麼伸髖肌群就參與比較少，也就是說股四頭肌會很有感覺，同時手握的位置可以不用像低槓位那麼靠近三角肌兩側。

這個動作對於初學者想要做深蹲是比較合適的，通常健美運動員用的比較多。

而低槓位深蹲則是由於槓鈴放在斜方肌下端，同時縮短了力臂，那麼更依賴於伸髖肌群，也就是說對於像練力量舉或者是翹臀的人比較合適。

但不過這個動作需要收緊肩胛骨，同時髖關節的柔韌性必須很好才能做標準，因此不建議新手區嘗試，以免造成受傷。無論你採用以上哪種形式的深蹲，都需要較好的柔韌性和核心力量，不然盲目地去做很可能受傷，得不償失。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享深蹲的話題：深蹲中高杆位和低杆位的差異是什麼？

大家在腿部訓練的時候肯定會練到深蹲這個動作。但是大家通常練的是高槓深蹲，其實還有一種姿勢是低槓深蹲，那究竟這兩種深蹲姿勢會有什麼區別，我們來簡單的分析一下。首先我們腿部訓練的深蹲動作肯定是膝伸和髖伸兩種肌群共同作用的。

其實很多愛好者都會覺得深蹲主要是靠股四頭肌作為主導來訓練的，所以說他在深蹲蹲到底的時候，就會用腳使勁地踩地面，讓股四頭肌更多地去幫忙發力，但是這樣往往會導致我們的膝關節壓力很大，並且下蹲的深度也比較淺，就是很難蹲到很深的位置。

高槓深蹲的話往往膝伸的角度比較大，所以說會練到更多股四頭肌。但是我們其實也要注重髖伸中肌群的參與，比如我們的臀大肌、膕繩肌和內收肌。

那低槓深蹲，我們膝伸的角度會比較大，那髖伸的角度也會更多。所以說，低槓深蹲可以更好地利用我們的後鏈肌群來幫助發力。

還有一點，我們在做低槓深蹲的時候，槓鈴是放在肩胛骨以下的位置。常做低槓深蹲對我們的硬拉也起到一定的提升作用。

低槓深蹲和高槓深蹲最主要的區別，還是後鏈肌群參與多少的區別，可以減小我們對膝關節的壓力。

深蹲中高杆位和低杆位的差異，

如果你懂點解剖學，我可以一句話說清楚： 高杆位，槓鈴放在肩胛岡之上，用斜方肌的上束來頂住槓鈴。 低杆位，槓鈴放在肩胛岡之下，用三角肌的後束來頂住它。

看圖

典型的高槓位應該是這樣：

而低槓位應該是：

如果你不能分辨解剖學上的肌肉的精確位置，那麼，可以這樣描述：高槓位的承槓位置在，自己摸自己的脖子後面，頸椎上會有一塊突出的部分，這叫第七頸椎，高槓位的承槓就應該在它之下的兩三釐米處。在保證軀幹前傾下蹲過程中，槓鈴不會把重量壓在脖子上這個前提下，放得高一些更好，這是因為高槓蹲，上半身垂直度是一個優勢。

而低槓的承槓位置在：從高槓位置上，人往前挺著胸往前上方擠身體，手不要放鬆，慢慢擠到槓鈴向後滑壓在三角肌後束上，這個時候，人的胸椎一定要挺的非常緊，從背面看，胸椎是明顯凹進去的，肩胛再是往中間擠到一塊的，這樣，三角肌後束就會向後擠出一個平臺，再加上你有點前傾，手再來點助力，這塊託槓就穩了，

所以，想要玩低槓，你得有幾個條件，

第一，肩關節柔韌不能差了。肩膀往後擠不出來，就沒有平臺來託槓。

第二，胸椎的靈活性不能差了，這和第一是一樣的。

第三，上背肌肉力量不能太弱，不然一下去你挺不住。

低槓蹲，如果你肩膀柔韌能跟得上，實際上它比高槓要好學，要容易，發力自然，高槓雖然扛槓鈴容易，但是過水平線時 前後晃，穩定性不好，新手對穩定性的掌握是更難一些的。