每天慢跑一公里是沒什麼效果的，除非每天衝刺跑一公里。建議每次跑步3千米以上，15分鐘左右跑完最佳。然後可以做俯臥撐和仰臥起坐，多做幾組，只要你能堅持，三個月就會看到回頭率有大的提升。

一公里少了，至少要跑二十分鐘，大概四公里左右，不用每天跑，隔天跑，隔天做徒手，俯臥撐引體向上的什麼自己看著做，每組做到力竭就行，不一定要規定做幾個，但不管怎麼練，深蹲是一定要做，這樣練一年，控制飲食，你的身材會勝過身邊八九十的人，吃一定要控制，不然怎麼練都沒用。

不過這也要看你的身體情況與您的年齡。如果您的年齡比較大建議您以快走的形式去進行運動。如果您是一位年輕人，那麼跑步建議您在跑動距離，控制在3到6公里之間。一般就會花你20到30分鐘的時間。這樣可以達到比較好的運動效果。

俯臥撐在一開始的時候，做60個會比較好，但隨著您，慢慢習慣了60個負荷，那你可以慢慢增加到100個或者200個，也可以增加俯臥撐的雙手的角度，看增加，單手的練習次數，這樣可以更好的刺激肌肉。建議您在做完俯臥撐的訓練之後再跑步或者快走。這樣整體的運動效果會更好。

同時如果你希望，有更快速的效果，那你可以選擇爬樓梯。您可以一次性爬40層或者更多，這樣的運動量會更大一點，相當於你跑步半個小時的時間。而時間更短，對大腿的刺激更大。

但希望你每次訓練時間控制在一個小時左右，這樣才會有比較好的效果。